Découvrez les bienfaits des noix et graines riches en oméga-3 pour votre santé. Apprenez comment ces aliments peuvent améliorer votre bien-être, réduire l'inflammation et soutenir la santé cardiaque et cérébrale.
Si vous aimez les noix et les graines et espérez les utiliser pour augmenter votre apport en acides gras oméga-3, nous avons de bonnes nouvelles pour vous !
Lorsqu'il s'agit de sources alimentaires de ces précieuses graisses, les délicieuses noix et graines sont parmi les principaux prétendants, en plus des poissons gras. Elles sont faciles à ajouter à votre régime alimentaire, qu'elles soient consommées crues ou grillées.
Les acides gras oméga-3 sont un type de graisses polyinsaturées avec divers bienfaits pour la santé. Ils sont appelés "essentiels" car ils ne sont pas produits naturellement dans le corps et doivent être obtenus par l'alimentation.
Ces graisses extrêmement précieuses ont des effets anti-inflammatoires dans le corps, et en cas de carence, le risque de divers problèmes et maladies augmente. Pour en savoir plus sur les effets des acides gras, consultez notre article sur les bienfaits des acides gras oméga-3.
Les trois principaux types d'acides gras oméga-3 sont :
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Les acides gras oméga-3 sont indispensables pour soutenir la santé cardiaque. De plus, ils réduisent le risque et la gravité des symptômes de la démence, car ils sont bénéfiques pour le cerveau et la santé mentale. Pour plus d'informations, consultez notre article sur la démence.
Ils sont également un excellent allié pour contrôler la dépression et l'anxiété. Il a été prouvé qu'ils aident à soulager l'inflammation chez les personnes souffrant d'arthrite. Pour en savoir plus sur les bienfaits des noix et graines, lisez notre article sur les bienfaits des noix et graines riches en oméga-3.
Une carence en oméga-3 augmente la probabilité de maladies cardiovasculaires, de cancer et d'autres maladies auto-immunes.
Le risque de problèmes chroniques et de sarcopénie – une dégénérescence atrophique liée à l'âge des muscles squelettiques, entraînant une perte progressive de masse et de force musculaires – est également accru.
Les acides gras oméga-3 jouent également un rôle dans :
Pour profiter de leurs propriétés remarquables, vous devez consommer des aliments riches en oméga-3 ou prendre des compléments alimentaires pour répondre aux besoins de votre corps. Pour des conseils sur la nutrition, consultez notre article sur le régime alimentaire de perte de poids.
Les poissons gras, les fruits de mer, ainsi que toutes les noix et graines sont des sources naturelles de ces précieuses graisses.
📊 Une étude publiée dans le Journal of Agricultural and Food Chemistry a révélé que les myrtilles noires contiennent des niveaux plus élevés d'anthocyanes 🫐, des antioxydants puissants, par rapport à d'autres variétés de myrtilles. Ces composés contribuent significativement à la santé cardiovasculaire et cognitive. 🧠❤️Source : https://pubs.acs.org/doi/10.1021/jf071993o
Les personnes suivant un régime végétarien ou végétalien devraient consommer plus de noix et de graines pour obtenir la quantité nécessaire d'acides gras oméga-3.
En plus d'être très savoureuses et rassasiantes, les noix sont chargées de plusieurs nutriments essentiels. Elles sont l'une des meilleures sources végétales d'acides gras oméga-3 ALA parmi toutes les noix et graines, et sont également riches en antioxydants.
Seulement 1/4 de tasse de noix fournit 2,5 grammes de ces graisses essentielles. Des études montrent que les personnes qui consomment régulièrement ces noix perdent plus facilement du poids et voient leur taux de sucre dans le sang diminuer.
En plus des acides gras oméga-3, les noix contiennent de l'acide ellagique, qui possède des propriétés antivirales et antibiotiques et a été prouvé qu'il a des propriétés anticancéreuses.
Voici quelques-uns des bienfaits des noix pour la santé :
Utilisez les noix comme collation entre les repas principaux. Vous pouvez les ajouter dans des pâtisseries et du pain fait maison, ainsi que dans des salades. Pour des recettes saines, consultez notre article sur les salades keto.
Si vous avez des problèmes de digestion lorsqu'elles sont crues, vous pouvez les tremper dans l'eau pour en extraire encore plus de bienfaits.
Malgré son nom, la noix du Brésil est techniquement plus une graine qu'une noix. Elle a d'excellents bienfaits nutritionnels, notamment pour améliorer la santé cardiaque et la fonction cérébrale.
La savoureuse et nutritive noix du Brésil est riche en protéines, graisses saines, acides gras oméga-3, vitamines du groupe B, vitamine E, minéraux tels que le magnésium, le phosphore, le fer, le sélénium et le zinc.
Elle a un effet bénéfique sur le système nerveux, c'est pourquoi elle est recommandée pour les traitements de réhabilitation, l'épuisement nerveux, la faiblesse mentale et la mauvaise concentration.
Les personnes qui essaient d'arrêter de fumer devraient consommer des noix du Brésil en raison de leur teneur élevée en vitamine B1 et de leur effet bénéfique sur les nerfs.
Elle a également un effet positif non seulement sur la mémoire et la fonction cérébrale, mais aussi sur la peau et les cheveux, grâce aux acides gras oméga-3 indispensables qu'elle contient.
Les graines de lin sont extrêmement nutritives et fournissent au corps une bonne quantité de fibres, de protéines, de magnésium et de manganèse. Elles sont également une excellente source d'acides gras oméga-3.
Plusieurs études prouvent leurs bienfaits pour la santé cardiaque, en grande partie grâce à leur teneur en acides gras oméga-3.
Les graines de lin et l'huile de lin réduisent les niveaux de mauvais cholestérol et aident à abaisser la pression artérielle élevée.
Une cuillère à soupe contient 2350 mg d'acide alpha-linolénique, ce qui dépasse la quantité quotidienne recommandée. Les graines de lin peuvent facilement être incluses dans le régime alimentaire et ajoutées au yaourt et aux pâtisseries.
Avec un goût doux mais légèrement noisette, elles sont également un excellent complément aux soupes ou aux salades.
Attention : Les personnes souffrant de thyroïdite de Hashimoto ne devraient pas consommer de graines de lin.
Le pécan, également connu sous le nom de noix américaine, est riche en une variété d'acides gras essentiels, de protéines, de vitamines et de minéraux. Il est considéré comme l'une des 15 meilleures sources alimentaires d'antioxydants.
Le pécan réduit le niveau de mauvais cholestérol dans le sang, prévient la coagulation et a prouvé son efficacité contre l'hypertension. De plus, il améliore la santé des vaisseaux sanguins en réduisant le risque de maladies cardiaques.
En raison de la présence d'acides gras oméga-3, il joue également un rôle important pour les sportifs, car il aide à développer la masse musculaire.
Inclure régulièrement des pécans dans votre alimentation peut soulager les crises d'anxiété et de dépression, ainsi qu'améliorer la fonction cérébrale et la capacité de concentration.
En plus des protéines, du magnésium, du fer et du zinc, les graines de chanvre contiennent également une excellente quantité d'acides gras oméga-3. Elles montrent également d'excellentes propriétés bénéfiques pour la santé cardiaque.
Les graines de chanvre préviennent la formation de caillots sanguins et aident à renforcer le cœur après une crise cardiaque.
Trois cuillères à soupe (30 grammes) de graines de chanvre contiennent environ 2600 mg d'acide alpha-linolénique (ALA).
Vous pouvez en ajouter un peu dans le yaourt ou les mélanger dans un smoothie pour ajouter une texture croquante et augmenter la teneur en oméga-3 de votre petit-déjeuner.
La macadamia est l'une des noix et graines les plus savoureuses, et elle est également parmi les premières en termes de quantités de graisses monoinsaturées et polyinsaturées.
Bien que les quantités d'acides gras oméga-3 ne soient pas aussi élevées que dans les noix, elle est également une bonne source de protéines, de fibres alimentaires, de manganèse, de thiamine et de cuivre.
Pour cette raison, elle peut s'intégrer dans tout régime alimentaire sain, y compris le régime cétogène. Pour des recettes cétogènes, consultez notre article sur les aliments essentiels pour une diète keto réussie.
Ces noix contiennent une petite quantité de sucre naturel et sont un aliment à faible indice glycémique. Elles peuvent aider à réduire le risque de syndrome métabolique.
Ce syndrome comprend plusieurs facteurs de risque, notamment l'hypertension artérielle, les triglycérides élevés, le faible cholestérol HDL (bon), l'hyperglycémie et l'accumulation de graisse abdominale.
Ces facteurs augmentent le risque d'accident vasculaire cérébral, de diabète et de maladies cardiaques.
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