Découvrez comment la créatine peut augmenter votre masse musculaire, améliorer vos performances sportives et accélérer la récupération. Un guide complet sur les sources, les bienfaits, les effets secondaires et les recommandations pour une utilisation optimale.
De nombreuses personnes, principalement celles qui pratiquent des sports de manière intensive, prennent de la créatine pour augmenter leur masse musculaire. La créatine est un composé organique, un type d'acide aminé, qui est un élément constitutif des protéines.
Elle est une source naturelle de force qui aide nos muscles squelettiques à se contracter. Elle crée également une réserve stable d'énergie dans les muscles, leur permettant de continuer à fonctionner, surtout pendant l'entraînement.
Pour obtenir la quantité nécessaire de créatine à partir des aliments (surtout la viande rouge et le poisson), il faudrait en consommer des quantités énormes. C'est pourquoi elle est souvent prise sous forme de suppléments. En général, les gens prennent de la créatine pour la masse musculaire sous forme de supplément parce qu'ils s'entraînent beaucoup ou ne reçoivent pas suffisamment de créatine par leur alimentation. Pour en savoir plus sur les méthodes efficaces pour perdre du poids, consultez notre article.
Sur le marché, on peut trouver de nombreux types de suppléments de créatine :
Notre corps stocke la créatine sous forme de phosphocréatine principalement dans les muscles, où elle est utilisée pour l'énergie. Environ 95 % de la créatine se trouve dans les muscles squelettiques. C'est pourquoi de nombreuses personnes actives la prennent comme supplément pour améliorer leurs performances sportives et augmenter leur masse musculaire.
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La prise de créatine pour la masse musculaire est très populaire parmi les athlètes et les bodybuilders. Ils l'utilisent pour augmenter leur masse musculaire, leur force et améliorer les résultats de leurs exercices. Pour des conseils sur l'alimentation, consultez notre article.
D'autres raisons courantes pour utiliser ce supplément incluent la prévention des crampes musculaires, la réduction de la fatigue, le traitement de la sclérose en plaques ou de la dépression, et bien d'autres conditions. Cependant, il n'y a pas encore suffisamment de preuves scientifiques pour soutenir la plupart de ces utilisations.
Chimiquement, la créatine est similaire aux acides aminés, des composés importants dans le corps qui aident à construire des protéines. Notre corps peut produire de la créatine à partir des acides aminés glycine et arginine.
Environ la moitié des réserves de créatine dans notre corps proviennent des aliments que nous consommons, en particulier la viande rouge et les fruits de mer. Le reste est produit dans le foie et les reins à partir des acides aminés.
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La créatine peut améliorer la santé et les performances sportives de plusieurs façons.
Lors d'exercices de haute intensité, son rôle principal est d'augmenter les réserves de phosphocréatine dans les muscles. Ces réserves supplémentaires peuvent ensuite être utilisées pour produire plus d'ATP (adénosine triphosphate), qui est la principale source d'énergie pour soulever des poids et effectuer des exercices de haute intensité.
La créatine joue un rôle clé dans la fourniture d'énergie pour divers processus vitaux et son échange dans les cellules.
Des études montrent que la prise régulière de créatine, combinée à la musculation et aux exercices, peut aider à augmenter la croissance musculaire chez les personnes âgées de 18 à 30 ans. Cependant, il n'y a pas encore suffisamment de recherches pour affirmer que la créatine aide à la croissance musculaire chez les personnes de plus de 65 ans ou chez celles souffrant de maladies affectant leurs muscles.
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Comme mentionné précédemment, la majeure partie de la créatine va dans les muscles squelettiques, où elle est transformée en un composé de créatine et d'acide phosphorique (phosphocréatine ou créatine phosphate). La phosphocréatine aide ensuite à créer de l'adénosine triphosphate (ATP).
L'ATP est une source d'énergie que les cellules utilisent pendant l'entraînement.
La créatine aide donc à maintenir un approvisionnement continu en énergie pour nos muscles pendant les exercices de levée de poids ou les exercices intensifs.
En plus de fournir plus de force et d'aider à augmenter la croissance musculaire, la créatine est également prise pour plusieurs autres raisons :
Lorsque nous nous entraînons, des micro-déchirures se forment dans les fibres musculaires. Lors de la récupération, ces micro-déchirures se réparent et nos muscles deviennent plus forts. La créatine aide à activer les cellules satellites dans les muscles, qui aident à réparer ces micro-déchirures.
Les hormones anabolisantes contribuent à la croissance et à la récupération des tissus. Elles incluent l'insuline, l'hormone de croissance humaine (hGH), l'œstrogène et la testostérone.
Une meilleure hydratation des cellules peut augmenter la croissance musculaire et réduire la déshydratation et les crampes musculaires.
Elle permet de réaliser plus de travail ou de volume au cours d'une séance d'entraînement, ce qui est un facteur clé pour la croissance musculaire à long terme.
La créatine peut augmenter la signalisation des cellules satellites, ce qui aide à la récupération musculaire et à la croissance de nouveaux muscles.
Elle peut augmenter la masse musculaire totale en réduisant la dégradation musculaire.
Des niveaux élevés de la protéine myostatine peuvent ralentir ou inhiber la croissance de nouveaux muscles. La supplémentation en créatine peut réduire ces niveaux, augmentant ainsi le potentiel de croissance.
En plus de tout cela, la créatine peut également augmenter la quantité de phosphocréatine dans le cerveau, ce qui peut aider aux fonctions de la mémoire.
La bonne nouvelle est que les suppléments de créatine sont bien étudiés dans le domaine scientifique. Et s'ils sont pris correctement, ils sont en grande partie sûrs et efficaces.
En bref, lorsque la dose est respectée et que les recommandations sont suivies, les promesses d'augmentation de la force musculaire sont tenues.
Cependant, une prise incorrecte de créatine pour la masse musculaire peut entraîner des effets secondaires, plutôt que les bénéfices souhaités. En d'autres termes, vous gaspillez votre argent et pouvez même vous nuire.
Il semble que les personnes ayant de faibles niveaux de créatine, comme les végétariens, bénéficient le plus de ce type de suppléments. Pour plus d'informations sur les façons de lutter contre le surpoids, consultez notre article.
Dans tous les cas, consultez un professionnel de la santé avant de commencer à prendre des suppléments de créatine pour vous assurer qu'ils sont sûrs et appropriés pour vous.
Les effets secondaires possibles de la prise de créatine incluent :
Pour ces raisons, et d'autres encore, il n'est pas recommandé de prendre des suppléments de créatine si :
Les enfants de moins de 18 ans doivent éviter la créatine, car ils sont encore en phase de croissance et on ne sait pas quel impact l'acide aminé peut avoir sur leurs muscles et leurs os pendant cette période.
Notez également que la combinaison de stimulants comme la caféine et l'éphédra avec la créatine peut augmenter le risque d'effets secondaires.
En outre, chaque fois que vous prenez de la créatine pour la masse musculaire, assurez-vous de boire suffisamment d'eau pour éviter la déshydratation.
Les suppléments de créatine pour la masse musculaire sont l'un des moyens les plus populaires pour les athlètes ces dernières années et sont utilisés pour améliorer les performances sportives et la croissance musculaire. Cependant, ils ne sont pas toujours efficaces pour tous les groupes de population.
La créatine a des effets différents sur chaque personne. Certaines personnes ne réagissent tout simplement pas au composé – c'est génétiquement déterminé.
Si vous avez commencé à prendre de la créatine, vous devriez savoir si elle fonctionne pour vous après environ une semaine. Si le volume de vos entraînements augmente, cela signifie qu'elle fonctionne pour vous. Sinon, il est probable que votre corps ne réagit pas et la prise ne vous aidera pas davantage.
Le régime alimentaire est également extrêmement important. Étant donné que certains types de viande et de fruits de mer ont des niveaux élevés de créatine, les végétariens montrent généralement une plus grande réaction. Pour ceux dont le régime alimentaire est riche en viande, il peut y avoir moins de changement.
Encore une fois, il est important de noter que la créatine n'est pas recommandée pour les personnes souffrant de maladies rénales ou hépatiques. D'autres personnes qui devraient éviter de la prendre sont les enfants de moins de 18 ans et les femmes enceintes ou allaitantes.
Évitez également d'utiliser le composé si vous prenez des médicaments ou des suppléments qui peuvent affecter votre glycémie.
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