Découvrez l'importance de la respiration correcte pendant l'entraînement pour améliorer vos performances et atteindre vos objectifs. Apprenez comment une bonne technique de respiration peut rendre vos séances plus efficaces et vous aider à récupérer plus rapidement.
Les entraînements peuvent être difficiles et épuisants, surtout lorsque nous essayons de nous surpasser à chaque fois pour atteindre des objectifs spécifiques.
La plupart des gens pensent à tort que la discipline personnelle et le travail acharné suffisent pour obtenir de bons résultats. Ils négligent un petit détail, mais en réalité d'une grande importance : la respiration correcte pendant l'entraînement. C'est précisément cela qui peut rendre l'entraînement beaucoup plus efficace.
Dans cet article, nous expliquerons pourquoi il est important de respirer correctement pendant l'entraînement et comment y parvenir.
Chaque fois que nous inspirons, nous prenons de l'oxygène, dont chaque corps a besoin pour fonctionner correctement.
Plus nous bougeons, plus nous consommons d'oxygène. Il peut être considéré comme une sorte de carburant pour les muscles. Pour parler, marcher, faire du sport, nous devons fournir de l'oxygène à nos muscles.
Qu'est-ce que le processus d'apport d'oxygène et pourquoi est-il si important ?
Après que l'air entre dans la bouche, il passe par le larynx, puis par les cordes vocales, la trachée, et se dirige vers les bronches principales droite et gauche. Ensuite, il passe par les bronchioles et les alvéoles, qui séparent l'air en oxygène et dioxyde de carbone.
Ensuite, l'oxygène nouvellement séparé est pompé vers le cœur, le cerveau et d'autres muscles du corps. Le dioxyde de carbone est expulsé par la bouche ou le nez.
Plus un organisme est actif, plus il a besoin d'oxygène. Et plus vous le lui fournissez efficacement, meilleurs seront les résultats que vous pourrez obtenir.
C'est pourquoi la respiration correcte doit être l'un de vos principaux objectifs pendant l'entraînement. Elle vous aidera à soulever des poids plus lourds, à avoir une meilleure endurance musculaire en course, natation, cyclisme.
Ne pas oublier que vous pourrez également récupérer plus rapidement après des activités à haute intensité comme le basket-ball et le football.
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Que vous vous entraîniez ou non, il est bon d'apprendre à respirer par le diaphragme. C'est un muscle situé entre la cavité thoracique et la cavité abdominale, et il est à la base de la respiration profonde et longue.
Cependant, la plupart des gens n'utilisent pas efficacement ce muscle et font plutôt des respirations plus courtes et plus superficielles, qui commencent et se terminent dans la poitrine.
En respirant de cette manière, vous ne pourrez pas fournir suffisamment d'oxygène à vos poumons. En même temps, cela augmente la fréquence cardiaque et la pression artérielle, ce qui peut finalement provoquer un sentiment de stress et causer un essoufflement.
Comment respirer par le diaphragme ?
Ce type spécifique de respiration engage le muscle diaphragmatique à chaque souffle.
Il implique une inspiration lente par le nez ou la bouche (de préférence par le nez), remplissant la cavité abdominale d'air, puis une expiration lente, en relâchant l'estomac.
Vous pouvez commencer à pratiquer la respiration diaphragmatique en vous allongeant sur le sol avec une main sur la poitrine et l'autre sur l'abdomen. Pendant que vous inspirez lentement par le nez et expirez lentement, remarquez si votre poitrine se soulève ou si votre abdomen, ou peut-être les deux ?
Avec la respiration diaphragmatique, c'est l'abdomen qui doit se soulever et s'abaisser. Vous devez viser à faire 10 respirations profondes consécutives, en ne bougeant que votre abdomen.
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Chaque inspiration et expiration modifie le volume des poumons, ainsi que la position de la cage thoracique, des côtes, du bassin, des épaules et de la pression intervertébrale.
Pour cette raison, la façon dont vous respirez peut affecter la difficulté ou la facilité avec laquelle vous passez par un certain entraînement.
Une fois que vous maîtrisez la respiration diaphragmatique, vous devez également maîtriser le modèle de respiration le plus efficace pour le type d'exercice que vous faites.
En plus de fournir plus d'oxygène au corps, la respiration peut également aider à créer un noyau central qui stabilise la colonne vertébrale pendant l'entraînement.
Pour les entraînements de force en général, la respiration pendant la phase concentrique de l'élévation est la technique la plus couramment recommandée. Lorsque vous entraînez les biceps, la partie concentrique est lorsque vous soulevez le poids vers votre épaule, et la partie excentrique est lorsque vous le redescendez vers le sol.
C'est parce que lorsque vous expirez et poussez l'air, vous augmentez l'activité du diaphragme.
La respiration agit également comme une sorte de valve de libération de pression, ce qui aide à prévenir une chute significative de la pression artérielle pendant le mouvement (ce qui peut se produire si vous retenez votre souffle).
Lorsqu'il s'agit d'exercices aérobiques, comme la course et le cyclisme, votre priorité principale doit être d'établir un modèle de respiration constant.
Plus votre respiration est cohérente (inspirations profondes et régulières contre inspirations courtes et superficielles), plus l'oxyde nitrique entrera dans votre corps.
Cela aide à dilater les vaisseaux sanguins et augmente le flux d'oxygène vers le cœur, afin qu'il fonctionne plus efficacement. Cela garantira également que les muscles reçoivent l'oxygène nécessaire pour continuer à travailler.
Et en particulier pour les sports d'endurance, cette respiration correcte pendant l'entraînement vous aidera à maintenir un rythme stable et constant sans vous fatiguer.
Lors des activités axées sur la mobilité, comme le yoga, les inspirations et expirations longues et profondes seront généralement les plus efficaces.
C'est parce qu'elles peuvent vous aider à obtenir une meilleure amplitude de mouvement et à libérer la tension. Ainsi, vous pourrez mieux étirer vos muscles et mieux exécuter les exercices et les postures spécifiques.
Pour les mouvements de mobilité, il est préférable de viser des inspirations et expirations de 4 à 5 secondes chacune. Vous pouvez même essayer plus longtemps, si possible.
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Les techniques mentionnées ci-dessus peuvent être intuitives pour certaines personnes et plus difficiles à adopter pour d'autres. L'important est de les pratiquer et, avec le temps, vous commencerez à les exécuter plus facilement.
Après tout, la respiration est l'un des processus les plus naturels et automatiques du corps et il serait une erreur de ne pas l'utiliser pour améliorer tous les autres.
Et continuez à vous entraîner. Le sport, c'est la santé !
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