Découvrez les principes de base d'une alimentation saine pour améliorer votre forme physique et votre santé globale. Apprenez à consommer une variété d'aliments pour obtenir les nutriments nécessaires à votre corps.
De plus en plus, les gens modernes s'intéressent à une alimentation saine pour améliorer non seulement leur forme physique, mais aussi leur santé globale.
Dans cet article, nous allons discuter de ce qu'est une alimentation saine et des principes de base à suivre pour en faire un mode de vie.
Manger sainement signifie consommer une variété de produits de différents groupes pour obtenir l'énergie et les nutriments nécessaires à votre corps.
Aucune nourriture unique ne peut fournir tous les nutriments dont votre corps a besoin, il est donc important de consommer une large gamme d'aliments.
Une alimentation saine comprend la consommation de :
Combinée à une activité physique, une alimentation saine est un excellent moyen d'aider votre corps à rester fort et en bonne santé. Ce que vous mangez affecte votre système immunitaire, votre humeur et votre niveau d'énergie.
Moins vous consommez d'aliments transformés et nocifs, plus le risque de maladies potentielles et de conditions mettant la vie en danger est faible.
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Suivre une alimentation saine est un moyen de se sentir et de paraître au mieux de sa forme, et la science l'a prouvé à maintes reprises.
Elle peut également vous aider à :
De plus, si vous avez un problème de santé, améliorer votre alimentation peut être une partie importante de la gestion de cette condition.
Une étude a révélé que la consommation de presque tous les aliments sains dans le monde est en dessous des niveaux optimaux. Les scientifiques notent que la mauvaise alimentation est responsable de plus de décès que tous les autres risques combinés, y compris le tabagisme.
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Un faible apport en fibres, fruits et légumes est parmi les pires violations en termes d'impact négatif sur la santé.
Un apport insuffisant en noix et graines, acides gras oméga-3 et graisses polyinsaturées a également un impact négatif sur la qualité de vie.
La consommation excessive de sucre et de sel, quant à elle, est un problème de santé tout aussi sérieux à long terme.
Un exemple d'alimentation saine est souvent considéré comme une variation du régime méditerranéen.
Ces régimes mettent l'accent sur les aliments peu transformés : légumes, fruits, grains entiers, légumineuses, noix et graines, ainsi que des graisses saines (en particulier de l'huile d'olive extra vierge).
L'eau est le meilleur et le plus sain moyen d'étancher la soif.
Une alimentation équilibrée et saine fournit de nombreux éléments dont vous avez besoin. Cela inclut les acides gras oméga-3, les fibres et les antioxydants, qui travaillent ensemble pour offrir de grands avantages pour la santé.
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Une calorie est une unité de mesure de la quantité d'énergie dans un aliment ou une boisson. L'équilibre énergétique est la différence entre l'énergie consommée (ou le nombre de calories consommées) et le nombre de calories que vous brûlez chaque jour.
Un équilibre énergétique parfaitement équilibré vous aide à maintenir votre poids. Un bilan positif entraîne une prise de poids, et si vous voulez perdre du poids, vous devez créer un déficit énergétique ou un bilan négatif.
En d'autres termes, vous devez manger moins et brûler plus pour perdre du poids. Maintenir un poids corporel normal est l'un des facteurs clés pour une meilleure santé.
Manger sainement ne signifie pas des restrictions strictes à vie, être irréaliste mince ou se priver à jamais des aliments que vous aimez.
Il s'agit plutôt de développer de bonnes habitudes, de se sentir bien, d'avoir plus d'énergie, d'améliorer sa santé et son humeur.
Manger sainement ne doit pas être trop compliqué et accablant, car cela pourrait facilement vous faire basculer dans l'extrême opposé.
Certains produits ou nutriments spécifiques ont prouvé qu'ils ont un effet bénéfique sur le corps et doivent être régulièrement présents dans votre alimentation.
Le pilier de l'alimentation saine doit être le remplacement des aliments transformés par des aliments naturels autant que possible.
En consommant des aliments aussi proches que possible de leur état naturel, vous pouvez faire une énorme différence dans la façon dont vous pensez, apparaissez et vous sentez.
En utilisant ces conseils simples, vous apprendrez à créer et à adhérer à un régime savoureux, varié et nutritif.
Essayez de consommer des fruits et légumes tous les jours. Ils sont riches en vitamines et minéraux essentiels qui jouent le rôle d'antioxydants dans le corps et aident à rester en bonne santé.
Ils sont également une bonne source de fibres, dont les fonctions pour le système digestif sont irremplaçables.
Il est judicieux de miser sur une large palette de différents types et couleurs pour obtenir tous les nutriments nécessaires. Ces fruits et légumes n'ont pas besoin d'être frais, ils peuvent être séchés, congelés ou en conserve.
Bien sûr, vous devez faire attention à la teneur en sucres ajoutés. N'oubliez pas qu'un verre de jus de fruits ou de légumes de 150 ml compte pour une portion entière. De plus, il est préférable de consommer les fruits et légumes entiers, car lors du broyage, une grande partie des fibres bénéfiques est détruite.
Faites attention à la consommation de fruits riches en glucides comme les bananes et consommez plus de baies, comme les framboises, les myrtilles et les fraises. Elles contiennent moins de sucres mais ont une quantité impressionnante d'antioxydants.
Les protéines sont essentielles pour la croissance et la réparation des tissus dans le corps, ainsi que pour fournir de l'énergie.
Elles soutiennent l'humeur et la fonction cognitive. Cependant, leur consommation doit être modérée, car trop de protéines peuvent être nocives pour les personnes atteintes de maladies rénales.
La viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers et les noix sont d'importantes sources de protéines – essayez de les inclure dans votre alimentation.
Mangez au moins deux portions de poisson par semaine. L'une d'elles doit être grasse, comme le maquereau, le saumon ou la sardine.
Si vous ne mangez pas de poisson, vous devez obtenir certains acides gras oméga-3 à partir de noix, de graines et de leurs huiles, mais vous pouvez également envisager de prendre un supplément contenant des acides gras oméga-3.
Limitez la quantité de viande transformée, car ces aliments contiennent souvent de nombreux additifs cachés et du sel, qui augmentent l'inflammation dans le corps et augmentent le risque de maladies chroniques et de cancer.
Certains sources végétales comme les haricots, les pois et les lentilles sont une bonne alternative à la viande, car elles sont riches en fibres, en protéines et en autres composés importants.
Toutes les graisses ne sont pas égales et ne doivent pas être mises dans le même panier. Alors que les mauvaises peuvent augmenter le risque de certaines maladies, les bonnes protègent le cerveau et le cœur.
Les graisses sont une source concentrée d'énergie et ont d'autres rôles, comme aider au transport des vitamines essentielles dans le corps.
En fait, les graisses saines, comme les oméga-3, sont vitales pour la santé physique et émotionnelle.
Inclure plus de ces graisses est essentiel pour toute alimentation saine.
L'huile d'olive extra vierge est parmi les graisses insaturées les plus bénéfiques pour le corps. Elle est riche en antioxydants et aide à réduire les niveaux de cholestérol.
Les graisses animales comme le saindoux et le beurre ont également leurs avantages, bien qu'elles aient été stigmatisées pendant des années comme étant nocives.
Consommer des aliments riches en fibres (fruits, légumes, légumineuses, noix et graines) est indispensable chaque jour.
Cela est bénéfique pour le système digestif et réduit également le risque de maladies cardiaques, d'AVC et de diabète. De plus, cela peut améliorer l'apparence de la peau et même aider à perdre du poids.
Des aliments comme le psyllium réduisent le mauvais cholestérol et la glycémie, et grâce à leur excellente solubilité dans l'eau, ils se transforment en une substance visqueuse qui nettoie les intestins des toxines et des déchets nocifs.
En plus de conduire à l'ostéoporose, le manque de calcium dans l'alimentation peut également contribuer à l'anxiété, à la dépression et aux problèmes de sommeil.
Quel que soit votre âge ou votre sexe, il est essentiel d'inclure des aliments riches en calcium dans votre alimentation. Les yaourts et les fromages sont les plus riches en ce minéral.
De plus, vous devez obtenir suffisamment de magnésium et de vitamines D et K pour aider le calcium à exercer pleinement ses effets bénéfiques sur le corps.
Si vous êtes intolérant au lactose, vous devez trouver d'autres sources de calcium et de vitamine B12, présentes dans les produits laitiers. Certains autres types d'aliments comme le sésame, les amandes, les légumes à feuilles vertes, le brocoli et les oranges contiennent également naturellement du calcium.
Ils sont la source d'énergie préférée du corps humain. Mais il est important de savoir que la plupart doivent provenir de glucides complexes non raffinés (légumes, grains entiers, fruits), et non d'aliments avec des sucres ajoutés.
Réduire la consommation de pain blanc, de pâtisseries, d'amidons et de sucre peut prévenir les pics rapides de glycémie, les fluctuations de l'humeur et de l'énergie, et l'accumulation de graisses, en particulier autour de la taille.
Dans certains régimes, comme le régime cétogène, les glucides sont limités à 5-10% de l'apport quotidien. Cela conduit à une perte de poids rapide et à la normalisation de la glycémie élevée.
Même si vous ne suivez pas un régime strict, essayez d'éviter les pâtes et les pâtisseries et de leur trouver des alternatives saines comme les farines de noix (par exemple, la farine d'amande) et le chocolat noir, riche en magnésium.
Chaque âge a ses besoins spécifiques en matière de nourriture et des nutriments qu'elle apporte.
Les besoins en énergie et en micronutriments changent tout au long du cycle de vie. Bien que l'apport insuffisant de certains micronutriments soit préoccupant, des problèmes beaucoup plus importants proviennent de l'excès alimentaire et des glucides raffinés, qui alimentent les épidémies actuelles d'obésité et de maladies chroniques.
Pour une alimentation saine, maximisez l'apport d'aliments riches en nutriments.
Période de la vie Changement des besoins en nutriments Grossesse Augmentation des besoins : protéines, acides gras essentiels, vitamine A, vitamine C, vitamines B (B1, B2, B3, B5, B6, B12, folate, choline) et calcium, phosphore, magnésium, potassium, fer, zinc, cuivre, chrome, sélénium, iode, manganèse, molybdène Allaitement Augmentation des besoins : vitamines A, C, E, toutes les vitamines B, sodium, magnésium Enfance Augmentation des besoins : protéines, acides gras essentiels Puberté Augmentation des besoins : protéines, calcium, phosphore, magnésium, zinc (seulement pour les femmes) Entre 19 et 50 ans Augmentation des besoins pour les hommes par rapport aux femmes : vitamines C, K; B1, B2, B3 et choline; magnésium, zinc, chrome, manganèse Entre 51 et 70 ans Augmentation des besoins : vitamine B6, vitamine D Âge 70+ Augmentation des besoins : vitamine D
Nous utilisons délibérément le verbe "limiter" et non "arrêter". Aucun produit n'est interdit à jamais. Mais cela vient avec une mise en garde : certains doivent être consommés uniquement en quantités très limitées, alors appelons-les des aliments pour "occasions spéciales".
En général, les aliments pour occasions spéciales sont les pires pour la taille et la santé.
Pour une alimentation saine, ils doivent être consommés pas plus de quelques fois par mois :
Les mauvaises habitudes alimentaires peuvent causer d'énormes dommages à la santé.
À court terme, elles peuvent contribuer au stress et à la fatigue, et avec le temps, augmenter le risque de développer certaines maladies telles que :
Choisir une alimentation saine réduit considérablement le risque de tous ces problèmes.
Les œufs sont une partie essentielle de toute alimentation saine. En plus d'être très bénéfiques, ils sont polyvalents et peuvent être utilisés dans diverses recettes adaptées au petit-déjeuner, au déjeuner et même au dîner.
La rapidité de préparation est cruciale, ainsi que leur capacité à se marier avec différents produits. Voici un exemple de menu qui s'intègre parfaitement dans toute alimentation saine.
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