Découvrez les bienfaits des graines de lin, un trésor ancien pour la santé moderne. Réduisez les risques de maladies cardiaques, de cancer, d'AVC et de diabète grâce à leurs acides gras oméga-3, lignanes et fibres.
Les graines de lin sont l'une des cultures les plus anciennes, cultivées depuis le début de la civilisation. Leur nom latin, Linum usitatissimum, signifie "très utile". Certaines personnes qualifient les graines de lin de "l'un des aliments végétaux les plus puissants de la planète". Il existe des preuves qu'elles peuvent aider à réduire le risque de maladies cardiaques, de cancer, d'accident vasculaire cérébral et de diabète.
Les graines de lin sont composées de 29 % de glucides, dont 95 % sont des fibres. Cela signifie qu'elles sont un aliment à faible teneur en glucides avec une faible teneur en glucides nets assimilables. Ces derniers sont calculés en soustrayant la quantité de fibres du nombre total de glucides.
Bien qu'elles contiennent divers composants bénéfiques, les graines de lin doivent leur réputation de santé principalement à trois d'entre eux :
Les acides gras oméga-3 essentiels sont des "bonnes graisses" qui ont prouvé leur soutien à la santé cardiaque. Des études montrent également que les oméga-3 peuvent aider à réduire l'inflammation et à prévenir le dépôt de cholestérol dans les vaisseaux sanguins du cœur.
Les lignanes sont un type de phytoestrogène, un groupe de composés associés à une réduction du risque d'ostéoporose, de maladies cardiaques et de cancer du sein. Les lignanes ont également des propriétés antioxydantes, ce qui signifie qu'ils protègent vos cellules contre les dommages.
Les lignanes contenus dans ces graines montrent des effets anticancéreux puissants dans des études de laboratoire et des recherches sur les animaux. Les graines de lin contiennent beaucoup plus de lignanes que d'autres aliments végétaux.
Le lin est une excellente source de fibres solubles, qui absorbent l'eau et ralentissent la digestion. Les fibres solubles peuvent aider à réduire le cholestérol, stabiliser les niveaux de sucre dans le sang et réduire le risque de maladies cardiaques.
Les fibres des graines de lin soutiennent la santé du système digestif. Elles aident ainsi à une absorption correcte des aliments et nous maintiennent rassasiés plus longtemps. La grande quantité de fibres peut prévenir l'apparition de cancers de l'estomac et du côlon.
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Les graines de lin étaient cultivées à Babylone dès 3000 av. J.-C. Dans l'Égypte ancienne, ainsi qu'en Chine, le lin était cultivé comme culture, et en Asie, il joue un rôle dans la médecine ayurvédique depuis des milliers d'années.
Au VIIIe siècle, le roi Charlemagne croyait tellement aux bienfaits des graines de lin pour la santé qu'il a promulgué des lois obligeant ses sujets à les consommer. Aujourd'hui, treize siècles plus tard, certains experts soutiennent que Charlemagne avait raison.
De nos jours, les graines de lin sont disponibles sous forme de graines, d'huiles, de poudre, de comprimés, de capsules et de farine. Les gens les utilisent comme complément alimentaire pour prévenir la constipation, le diabète, le cholestérol élevé, les maladies cardiaques, le cancer et de nombreuses autres conditions.
Leur action bénéfique est due aux graisses saines, aux antioxydants et aux fibres qu'elles contiennent.
Dans 100 g de graines de lin, on trouve :
Les graines de lin sont riches en de nombreux vitamines et minéraux. Comme 100 g de graines sont beaucoup pour une consommation quotidienne, nous pouvons examiner les composés bénéfiques que 2 cuillères à soupe de graines entières peuvent nous offrir.
*Les pourcentages sont basés sur la dose quotidienne recommandée.
📊 Une étude publiée dans le Journal of Food Science and Technology a révélé que les graines de chia contiennent jusqu'à 5 fois plus de calcium que le lait! 🥛 Ces petites graines sont également une excellente source d'acides gras oméga-3 🌿, essentiels pour la santé cardiaque. Source scientifique
Les petites graines contiennent de grandes quantités de composés bénéfiques qui aident notre corps de différentes manières.
Les lignanes et autres phytoestrogènes peuvent aider à réduire le risque de maladies chroniques comme le diabète.
Par exemple, une étude de 2013 a montré qu'une dose de 13 g de graines de lin chaque jour pendant 12 semaines réduisait les niveaux de glucose et d'insuline et améliorait la sensibilité à l'insuline. La grande quantité de fibres dans les graines contribue également à réguler la glycémie.
Les graines de lin contiennent à la fois des fibres solubles et insolubles, chaque type améliorant le transit intestinal de manière légèrement différente :
Quatre cuillères à soupe de graines de lin fournissent 27 % de l'apport quotidien recommandé en fibres, un nutriment clé pour la santé du système digestif.
Les graines de lin peuvent protéger la santé du cœur de plusieurs manières, principalement en limitant les facteurs de risque de maladies cardiaques, tels que :
Bien qu'aucun aliment ou supplément ne puisse prévenir le cancer, certaines recherches montrent que les graines de lin peuvent réduire le risque ou la propagation de certains types de cancer. La teneur élevée en fibres des graines de lin peut par exemple réduire la probabilité de développer un cancer colorectal.
Le cancer le plus étudié en relation avec la consommation de graines de lin est le cancer du sein. Les chercheurs concluent que la consommation de graines de lin peut protéger contre son développement, réduire sa croissance ou le risque de décès chez les femmes atteintes de cancer du sein.
Inclure des graines de lin dans votre alimentation peut aider à maintenir un poids sain et durable grâce à leur teneur élevée en fibres solubles. Les fibres des graines de lin soutiennent la santé du système digestif. Elles aident ainsi à une absorption correcte des aliments et nous maintiennent rassasiés plus longtemps.
La majorité des fibres solubles dans les graines de lin sont appelées mucilage, qui, en combinaison avec de l'eau, forme une consistance gélatineuse. Cela ralentit le passage rapide des aliments dans l'estomac, vous laissant rassasié plus longtemps.
La consommation de 30 g – environ trois cuillères à soupe de graines de lin entières par jour pendant plus de 12 semaines améliore la composition corporelle chez les patients ayant un indice de masse corporelle (IMC) plus élevé.
En plus des graisses saines et des fibres, les graines de lin contiennent de nombreux antioxydants appelés polyphénols. Ils sont de véritables gardiens de notre santé et protègent nos cellules contre les dommages qui peuvent finalement conduire à un vieillissement prématuré et à des maladies chroniques.
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Les graines de lin peuvent être bénéfiques pour tout le monde en tant qu'excellente source de fibres, avec presque aucun effet secondaire. Les personnes ayant des niveaux élevés de mauvais cholestérol et les femmes après la ménopause en tirent le plus grand bénéfice.
Et ce n'est pas un hasard. En plus de tout ce que nous avons mentionné ci-dessus, cette super-aliment est bénéfique pour de nombreuses conditions que presque toutes les femmes traversent pendant la période de changements hormonaux intenses.
À savoir :
Les graines de lin sont vendues sous forme de graines entières, de graines moulues (farine de lin), d'huile liquide et d'huile sous forme de comprimés. Elles peuvent être facilement ajoutées aux céréales, aux produits de boulangerie, aux salades, aux yaourts et à de nombreux autres types d'aliments.
Comme les graines entières ont tendance à passer à travers le corps sans être digérées, les graines moulues sont considérées comme plus bénéfiques.
L'huile de lin est assez riche en acides gras oméga essentiels, mais ne contient pas de fibres ni de lignanes. La farine de lin est plus facile à digérer que les graines entières. Elle garantit également que les nutriments sont plus facilement absorbés par le corps.
Si vous souhaitez tirer tous les avantages pour la santé des graines de lin – acides gras oméga-3, fibres, propriétés antioxydantes et anticancéreuses – il est préférable de consommer une cuillère à soupe de graines de lin moulues par jour.
Bien qu'il n'y ait pas de recommandation spécifique pour la consommation de graines de lin, 1 à 2 cuillères à soupe par jour sont considérées comme une quantité saine. Avec leur goût légèrement noisette, elles s'intègrent bien dans de nombreuses recettes.
Temps de préparation : 10 minutes
Portions : 2
Valeur nutritionnelle par portion : 196 calories, 3 g de protéines, 38 g de glucides nets, 4 g de graisses
Ingrédients :
Préparation :
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Temps de préparation : 40 minutes
Portions : 1
Valeur nutritionnelle par portion : 270 calories, 12 g de protéines, 21 g de glucides nets, 14 g de graisses
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Préparation :
Les graines de lin ne doivent pas être consommées avec certains suppléments médicaux et médicaments. L'huile et les graines de lin peuvent interagir avec certains médicaments, notamment les anticoagulants. En raison de l'influence des graines sur le sang, il n'est pas recommandé de les consommer quelques semaines avant des interventions chirurgicales.
Bien que les fibres soient très importantes pour la santé de notre estomac et de notre tractus intestinal, une consommation excessive peut entraîner de la constipation, des gaz, des ballonnements et un inconfort général de l'estomac. Si vous n'êtes pas habitué à consommer beaucoup de fibres, vous devez augmenter progressivement votre consommation de graines de lin, en commençant par 1/2 c. à s. par jour.
La consommation de graines de lin n'est pas recommandée pour les femmes enceintes et allaitantes. Elle n'est pas non plus recommandée pour les femmes qui essaient de concevoir. Il est possible d'avoir une allergie à ce type de graines. Elles ne sont pas recommandées pour les personnes souffrant de la maladie de Hashimoto.
Les graines de lin peuvent avoir un impact négatif sur les personnes souffrant de diarrhée, de sclérodermie et de problèmes de sang ou de foie. Comme elles abaissent la glycémie, elles ne doivent pas être consommées fréquemment si vous utilisez des médicaments pour contrôler la glycémie.
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