Découvrez les bienfaits nutritionnels des haricots noirs, riches en protéines, fibres et fer. Apprenez leur origine, valeurs nutritionnelles et utilisation en cuisine. Essayez nos recettes de tartinade, tacos et brownies aux haricots noirs.
Souvent, dans les rayons des magasins, vous pouvez trouver des haricots noirs sous forme séchée ou en conserve, ainsi que sous forme de purée, de pâte et même de chips. Les produits qui en contiennent ont une teneur plus élevée en protéines, fibres et fer par rapport à de nombreux autres aliments.
Examinons en détail la composition et les avantages des haricots noirs, et à la fin de l'article, vous trouverez 3 recettes avec des haricots noirs : une tartinade, des tacos et des brownies.
Le haricot noir (Phaseolus vulgaris L.) est l'une des légumineuses sèches les plus consommées, aux côtés des pois chiches. Originaire d'Amérique du Sud, il est un ingrédient de base dans la cuisine latino-américaine et caribéenne. Non seulement il est très savoureux, mais il est également extrêmement nutritif. Il est utilisé en cuisine depuis plus de 7000 ans et est cultivé comme aliment de base par les habitants d'Amérique centrale et du Sud.
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Le haricot noir est riche en protéines végétales, fibres, calcium, sélénium, vitamines du groupe B et de nombreux autres minéraux. Cependant, leur teneur peut varier, et notre corps peut ne pas bien absorber le fer des plantes en raison de la présence d'antinutriments.
100 g de haricots noirs cuits, non salés, contiennent :
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Avec une saveur plus intense et une texture riche par rapport à d'autres légumineuses, le haricot noir est un moyen facile d'ajouter des fibres et des protéines ou d'enrichir la saveur de vos recettes préférées. Le haricot noir peut être utilisé dans divers plats, tels que des soupes, des ragoûts, des salades et des burritos. Il peut également être un ingrédient dans des burgers végétariens, du houmous, et même des desserts.
Et encore :
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Le haricot noir est non seulement une excellente source de protéines, mais aussi de fibres, de magnésium et de potassium. Grâce à ses nombreuses propriétés bénéfiques, il nous aide à rester rassasiés plus longtemps et est un allié fidèle dans la lutte contre le mauvais cholestérol et la réduction du risque de maladies cardiaques.
Le magnésium dans le haricot noir est essentiel pour la santé des os, tandis que le potassium peut aider à améliorer la pression artérielle.
En ce qui concerne la santé intestinale, le haricot noir est bénéfique à bien des égards. Il est riche en fibres, avec 15 grammes dans une seule tasse de haricots cuits. De plus, il est riche en prébiotiques.
Un autre avantage est que l'amidon résistant qu'il contient nourrit les bactéries intestinales saines, maintient la régularité intestinale, augmente la sensation de satiété, réduit le cholestérol et est même associé à une réduction du risque de cancer du côlon.
Avec les fibres, les antioxydants dans le haricot noir soutiennent la santé cardiaque en aidant à réduire les niveaux de cholestérol et la pression artérielle. Cela conduit à une réduction du risque d'athérosclérose (ou de blocage des artères) et donc à une réduction globale du risque de maladies cardiaques.
Dans le haricot noir, on trouve des anthocyanines, du kaempférol et de l'acide férulique (parmi de nombreux autres composés phénoliques). Ces composés bioactifs agissent comme de puissants antioxydants dans le corps, aidant à réduire l'inflammation, à combattre les bactéries nocives et à prévenir les maladies chroniques.
Le haricot noir contient diverses vitamines du groupe B, en particulier le folate et la thiamine. Le folate aide à la formation des globules rouges, mais il est particulièrement important pour les femmes enceintes car il joue un rôle clé dans le développement du tube neural du bébé en croissance. Pendant ce temps, la thiamine aide à renforcer le système immunitaire et est précieuse pour le métabolisme sain des glucides.
Ces petits haricots crémeux sont pleins de minéraux comme le manganèse, le magnésium, le fer et le phosphore. Bien que le calcium soit généralement considéré comme essentiel pour maintenir des os solides, ces quatre minéraux sont également importants pour la santé osseuse par divers mécanismes.
Ils stimulent également la croissance et la réparation d'autres tissus dans le corps, y compris les nerfs, les muscles et les cellules sanguines.
Les fibres et les protéines dans le haricot noir nous aident à éviter les pics indésirables de glycémie après les repas. Des études montrent également que la consommation de haricots noirs a un effet bénéfique sur la réponse glycémique et réduit le besoin d'insuline après les repas chez les adultes atteints du syndrome métabolique.
L'anémie est due à une carence en fer. Le haricot noir contient beaucoup de fer, ce qui aide à réduire la probabilité de cette maladie. La consommation de cette délicieuse légumineuse incite également le corps à produire plus de globules rouges sains.
Le folate contenu dans le haricot noir est bénéfique pour les nerfs. De plus, certaines des acides aminés dans les haricots sont nécessaires au bon fonctionnement du système nerveux. La probabilité de développer la maladie de Parkinson et la maladie d'Alzheimer est également réduite si vous mangez des haricots noirs.
Comme la plupart des légumineuses, le haricot noir contient des composés connus sous le nom d'antinutriments. Ils sont ainsi nommés car ils altèrent la digestion et l'absorption de certains minéraux dans le corps.
Les antinutriments trouvés dans le haricot noir incluent :
Les légumineuses contiennent des oligosaccharides connus sous le nom de galactanes. Ce sont des sucres complexes que le corps ne peut pas digérer car il manque l'enzyme nécessaire – l'alpha-galactosidase. Par conséquent, il est connu que la consommation de légumineuses, y compris le haricot noir, provoque des gaz et un inconfort intestinal chez certaines personnes.
Pour toutes ces raisons, il est recommandé de faire tremper les haricots pendant quelques heures, puis de jeter l'eau dans laquelle ils ont trempé et de bien les rincer avant de les cuire.
Le haricot noir est idéal pour la cuisine car il s'adapte bien à différentes recettes. Les personnes suivant un régime cétogène ou autre régime pauvre en glucides doivent noter que ce produit est riche en glucides et doit être évité dans ce type de régime.
Si vous souhaitez calculer la quantité de fibres et de glucides dans chaque plat, utilisez notre calculateur de glucides.
Voici nos 3 idées de plats avec des haricots noirs, si faciles et délicieux qu'ils doivent absolument être essayés.
Temps de préparation : 20 minutes
Portions : 2
Ingrédients nécessaires :
Instructions :
Temps de préparation : 20 minutes
Portions : 2
Ingrédients nécessaires :
Instructions :
Temps de préparation : 50 minutes
Portions : 12
Ingrédients nécessaires :
Instructions :
Le haricot noir est riche en protéines végétales, fibres et antioxydants, mais contient également des antinutriments qui peuvent rendre sa digestion difficile. C'est pourquoi il est important de le faire tremper et de bien le cuire avant de le consommer.
Un régime contenant des haricots noirs peut réduire le risque de certaines maladies graves et aider notre corps à traiter les calories plus efficacement. Ainsi, ajouter cette légumineuse à notre liste de produits alimentaires est certainement un bon choix. Et grâce à sa saveur riche et rassasiante, les recettes avec des haricots noirs sont faciles à réaliser et délicieuses à essayer. Essayez-les !
Les haricots noirs sont riches en protéines, fibres et nutriments essentiels tels que le folate, le fer et le potassium. De plus, ils sont faibles en graisses et ne contiennent pas de cholestérol.
Oui, les haricots noirs sont une excellente source de protéines végétales, ce qui en fait un choix idéal pour ceux qui suivent un régime végétarien ou végétalien.
Bien que le trempage des haricots noirs ne soit pas obligatoire, il peut aider à réduire le temps de cuisson et à améliorer la digestibilité. Si vous manquez de temps, vous pouvez également utiliser des haricots noirs en conserve.
Absolument, les haricots noirs peuvent être mélangés dans la pâte à brownies ou à gâteau pour une humidité supplémentaire.
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