Découvrez les aliments riches en iode à faible teneur en glucides pour soutenir la santé thyroïdienne et prévenir les carences en iode, essentielles pour le bon fonctionnement de votre organisme.
La consommation d'aliments riches en iode fournit ce minéral essentiel pour l'exécution de fonctions importantes dans notre corps. La glande thyroïde en a besoin pour produire des hormones qui jouent des rôles clés dans notre organisme.
L'apport quotidien recommandé en iode est d'environ 150 µg par jour pour la plupart des adultes. Pour les femmes enceintes ou allaitantes, les besoins sont plus élevés. Pour en savoir plus sur l'importance de l'alimentation pendant la grossesse, consultez notre article sur l'alimentation pendant la grossesse.
En fait, une grande partie de la population des pays européens est à risque de carence en iode, en particulier les personnes vivant dans des régions où le sol contient peu de ce microélément. Pour plus d'informations sur les carences nutritionnelles, visitez notre page sur la carence en fer.
La carence en iode peut entraîner un gonflement de la glande thyroïde, connu sous le nom de goitre, ou une hypothyroïdie, ce qui peut causer de la fatigue, une faiblesse musculaire et une prise de poids. Pour des conseils sur la gestion de l'hypothyroïdie, consultez notre article sur l'alimentation pour Hashimoto.
Dans les lignes suivantes, nous examinerons quels aliments riches en iode à faible teneur en glucides peuvent aider à prévenir la carence en ce minéral important.
Les algues marines sont une bonne source d'antioxydants, de vitamines et de minéraux. De plus, elles sont faibles en calories. Elles sont l'une des meilleures sources naturelles d'iode. Cependant, la quantité de minéral qu'elles contiennent peut varier considérablement en fonction du type d'algue, de la région où elles ont poussé et de leur préparation.
Trois variétés populaires d'algues riches en iode sont le kombu, le wakame et le nori :
Le kombu kelp est une algue brune vendue séchée ou sous forme de poudre fine. Il est souvent utilisé pour préparer la soupe japonaise "dashi". Les algues kombu contiennent des quantités très élevées d'iode par rapport aux autres types d'algues. Une feuille (1 gramme) peut contenir jusqu'à 2984 µg d'iode, ce qui fournit près de 2000 % de l'apport quotidien recommandé en minéral.
La consommation excessive d'iode est bien tolérée par la plupart des gens, mais peut entraîner une dysfonction thyroïdienne chez les personnes plus sensibles. Pour plus d'informations sur les effets de l'iode sur la santé, consultez notre article sur l'hypothyroïdie.
Le wakame est une autre algue brune qui a un goût légèrement sucré. Il est généralement utilisé pour préparer la soupe "miso". La quantité d'iode dans les algues wakame dépend de leur lieu de culture. Les algues asiatiques sont plus riches en iode que celles cultivées en Autriche et en Nouvelle-Zélande.
La quantité moyenne d'iode dans le wakame est de 66 µg par gramme d'algue, soit 44 % de l'apport quotidien recommandé.
Le nori est une algue rouge. Contrairement aux algues brunes, il contient beaucoup moins d'iode. Un gramme de nori contient entre 16 et 43 µg d'iode, soit environ 11-29 % des besoins quotidiens. Il est généralement utilisé pour préparer des sushis.
Le cabillaud est un poisson blanc à la texture délicate et au goût doux. Il est relativement faible en graisses et en calories, mais offre une grande variété de minéraux et de nutriments, y compris l'iode. Selon la base de données nutritionnelle islandaise, les poissons à faible teneur en graisses contiennent les quantités les plus élevées d'iode.
Par exemple, 85 g de cabillaud contiennent environ 63-99 µg d'iode, soit 42-66 % de l'apport quotidien recommandé. La quantité d'iode dans le cabillaud peut légèrement varier en fonction de son origine, qu'il soit d'élevage ou sauvage, et de la région où il a été pêché.
Les produits laitiers sont des sources principales d'iode. La quantité de ce minéral dans le lait et les produits laitiers varie considérablement en fonction de son contenu dans l'alimentation du bétail et de l'utilisation de désinfectants contenant de l'iode lors de la traite. Un verre de lait peut fournir environ 59-112 % de l'apport quotidien recommandé en iode. En plus d'être délicieux, c'est aussi l'un des aliments les plus utiles et riches en iode.
Le yaourt est également une bonne source de minéral. Un verre de yaourt nature fournit environ la moitié de la dose quotidienne recommandée. La teneur en iode du fromage varie en fonction de son type, et le fromage cottage est l'une des meilleures sources. Une tasse contient 65 µg, tandis que 30 g de cheddar fournissent environ 12 µg d'iode.
L'ajout d'iode au sel de table est fait pour aider à réduire l'apparition de goitre ou le gonflement de la glande thyroïde. Dans ¼ de cuillère à café de sel iodé, il y a environ 71 µg d'iode, soit 47 % de l'apport quotidien recommandé. Cependant, le sel contient également du sodium. Pour plus d'informations sur le sel et la santé, consultez notre article sur l'hypertension artérielle.
L'apport en iode a diminué au cours des dernières décennies en Bulgarie, probablement en raison de la limitation de la consommation de sodium pour prévenir ou traiter l'hypertension artérielle. Malgré cela, le sel semble augmenter la pression artérielle uniquement chez les personnes sensibles à celui-ci.
Les crevettes sont des fruits de mer faibles en calories et riches en protéines, qui sont également une très bonne source d'iode. De plus, elles fournissent des nutriments clés tels que la vitamine B12, le sélénium et le phosphore. Les crevettes et autres fruits de mer sont de bonnes sources d'iode car ils absorbent une partie de celui qui est naturellement présent dans l'eau de mer.
85 g de crevettes contiennent environ 35 µg d'iode, soit 23 % de l'apport quotidien recommandé.
Le thon est également un aliment faible en calories, riche en protéines et en iode. De plus, il est une bonne source de potassium, de fer et de vitamines du groupe B. Il contient également des acides gras oméga-3, qui peuvent réduire le risque de maladies cardiaques. Les poissons plus gras offrent des quantités plus faibles d'iode. Comme le thon est plus gras, la quantité d'iode qu'il contient est inférieure à celle des poissons plus maigres, comme le cabillaud.
Le thon est une bonne source d'iode – 85 g contiennent 17 µg de minéral, soit environ 11 % de l'apport quotidien recommandé.
Les œufs sont également une bonne source d'iode. Un œuf fournit une source pure de protéines, de graisses saines, une variété de vitamines et de minéraux, et moins de 100 calories. La plupart de ces nutriments bénéfiques, y compris l'iode, se trouvent dans le jaune. Les jaunes d'œufs sont une bonne source d'iode car il est souvent ajouté à l'alimentation des poules. Cependant, comme la teneur en iode de l'alimentation des poules peut varier, la quantité trouvée dans les œufs varie également.
Un gros œuf contient en moyenne environ 24 µg d'iode, soit 16 % de la dose quotidienne recommandée.
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En raison de leur teneur élevée en glucides, les deux sources d'iode suivantes ne conviennent pas à un régime keto.
Les pruneaux secs sont une bonne source d'iode pour les végétaliens et les végétariens. Cinq pruneaux secs fournissent 13 µg d'iode, soit environ 9 % de l'apport quotidien recommandé. Les pruneaux sont connus pour aider à soulager la constipation en raison de leur teneur élevée en fibres et en sorbitol (un type d'alcool de sucre). Ces fruits secs sont riches en de nombreuses vitamines et nutriments, y compris la vitamine K, la vitamine A, le potassium et le fer.
Grâce à cette composition, ils peuvent aider à améliorer la santé cardiaque, réduire le risque de cancer du côlon et même aider à réguler le poids en réduisant l'appétit.
Les haricots de Lima sont généralement associés au plat américain populaire "succotash", où ils sont combinés avec du maïs. Les haricots de Lima sont une bonne source de fibres, de magnésium et d'acide folique, ce qui en fait un choix sain pour un cœur en bonne santé. Ils conviennent aux végétaliens et aux végétariens.
En raison de la teneur variable en iode du sol, de l'eau d'irrigation et des engrais, la quantité d'iode dans les fruits et légumes peut varier. Cependant, une tasse de haricots de Lima cuits contient environ 16 µg d'iode, soit 10 % des besoins quotidiens en minéral.
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Bien qu'il y ait peu d'aliments riches en iode, ce minéral est important et doit être consommé quotidiennement en quantités recommandées. Les aliments les plus riches en iode sont les algues marines, les produits laitiers, le thon, les crevettes et les œufs. De plus, le sel de table vendu dans les magasins est souvent iodé, ce qui offre un moyen facile d'ajouter de l'iode à votre alimentation.
Beaucoup de gens dans le monde sont à risque de développer une carence s'ils ne consomment pas quotidiennement certains des aliments mentionnés ci-dessus ou ne prennent pas le minéral sous forme de supplément. Pour plus d'informations sur les suppléments, consultez notre article sur les vitamines et minéraux essentiels.
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