Découvrez la fructose, un sucre naturel présent dans les fruits, légumes et miel. Apprenez comment elle est métabolisée par le corps, ses effets sur la santé et les différences entre fructose naturelle et ajoutée.
Le fructose est un sucre naturel que l'on trouve dans les fruits, les jus de fruits, certains légumes et le miel. Avec le glucose, il est l'un des principaux composants du sucre de table bien connu (saccharose).
Le fructose est un sucre simple (monosaccharide) présent dans de nombreux aliments et est l'une des trois formes de sucre les plus courantes - les deux autres étant le glucose et le galactose. On le trouve dans le miel, la plupart des fruits et certains légumes-racines comme les betteraves, les patates douces, les panais et les oignons.
Avant la production massive de sucre raffiné, les gens consommaient rarement de grandes quantités de fructose. Bien qu'il soit présent dans certains fruits et légumes sucrés, il y est en quantités relativement faibles.
Le fructose doit être transformé en glucose par le foie avant de pouvoir être utilisé par l'organisme. Il est également présent dans divers édulcorants comme le sirop de maïs et le sirop d'agave. Si la liste des ingrédients d'un produit mentionne du sucre ajouté, il est probable qu'il contienne beaucoup de fructose.
Certaines personnes ne digèrent pas toute la fructose qu'elles consomment. Cette condition est connue sous le nom de malabsorption de la fructose, caractérisée par une production excessive de gaz, des douleurs abdominales et d'autres manifestations de l'inconfort digestif. Pour en savoir plus sur les problèmes digestifs, consultez notre article.
Le fructose et le lactose (sucre du lait) agissent comme des glucides FODMAP uniquement chez certaines personnes. La consommation d'aliments et de boissons qui en contiennent peut causer des problèmes digestifs comme le syndrome du côlon irritable.
Contrairement au glucose, le fructose provoque une faible augmentation des niveaux de sucre dans le sang. C'est pourquoi certains professionnels de la santé recommandent le fructose comme édulcorant "sûr" pour les personnes atteintes de diabète de type 2. D'autres craignent cependant qu'une consommation excessive à long terme puisse contribuer à plusieurs troubles métaboliques.
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Vous avez probablement entendu dire que le fructose se transforme en graisse dans le foie? Clarifions ce point.
Le foie est effectivement l'organe principal qui le traite, et presque tout le sucre de fruit que nous consommons passe par lui.
Voici ce qui se passe dans notre corps lorsque nous consommons du fructose :
Dans le foie, le fructose est principalement utilisé comme carburant ou transformé en glucose, lactate et glycogène.
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Le glucose et le fructose sont métabolisés de manière très différente par l'organisme.
Tandis que chaque cellule du corps peut utiliser le glucose, le foie est le seul organe capable de métaboliser le fructose en quantités significatives.
Lorsque les gens suivent un régime riche en calories avec une teneur élevée en fructose, le foie est surchargé et commence à le transformer en graisses.
De nombreux scientifiques pensent que la consommation excessive de fructose pourrait être un moteur principal de nombreuses maladies modernes graves, telles que l'obésité, le diabète de type 2, les maladies cardiaques et même le cancer. Pour plus d'informations sur le diabète, consultez notre article sur le diabète de type 2.
Cependant, davantage de preuves et de recherches sont nécessaires pour confirmer cette hypothèse.
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De nombreuses études montrent qu'une consommation élevée de fructose peut contribuer à des maladies chroniques chez les humains. Bien qu'une quantité excessive de fructose soit indéniablement nocive, son impact sur la santé est controversé.
Consommer beaucoup de fructose sous forme de sucre ajouté peut :
Une consommation excessive augmente le risque de résistance à la leptine, ce qui perturbe la régulation des graisses corporelles et contribue à l'obésité.
Gardez à l'esprit que tout cela n'est pas encore prouvé de manière incontestable dans des études contrôlées.
Il est important de comprendre que le fructose provenant des sucres ajoutés est nocif, tandis que celui des fruits naturels ne l'est pas. La plupart des fruits sont faibles en calories et riches en fibres. Il est difficile de trop en consommer, et il faudrait de grandes quantités pour atteindre des niveaux nocifs de fructose.
Les fruits contiennent des quantités de fructose significativement plus faibles par rapport à de nombreux aliments avec des sucres ajoutés.
Lorsque le système digestif ne digère pas correctement le fructose, il peut causer des douleurs abdominales, de la diarrhée et des gaz. Les personnes intolérantes au fructose doivent limiter les aliments comme les jus, les pommes, les raisins, la pastèque, les asperges, les pois, les courgettes, etc.
Certains aliments à faible teneur en fructose - comme les bananes, les myrtilles, les fraises, les carottes, les avocats, les haricots verts et la laitue - peuvent être tolérés en quantités limitées pendant les repas.
Les effets nocifs du fructose concernent les régimes apportant des calories vides et des sucres ajoutés.
Le sucre dans les aliments et les boissons se présente sous différentes formes. Les molécules de sucre sont classées comme :
Le saccharose, le fructose et le glucose sont des sucres naturels présents dans les fruits.
Le fructose est nocif uniquement en quantités excessives, ce qui est difficile à atteindre avec la consommation de fruits. Il est beaucoup plus facile de consommer trop de sucre provenant d'aliments et de boissons contenant des sucres ajoutés.
Ces sucres comprennent les mêmes sucres (fructose, glucose, saccharose) qui sont extraits de leur source naturelle et ajoutés au processus de production en concentrations plus élevées.
En ce qui concerne les autres sources de sucres, choisissez des aliments dont la liste des ingrédients ne contient pas de sucre ou qui contiennent des édulcorants naturels, et buvez de l'eau au lieu de boissons sucrées lorsque vous avez soif.
Différents experts nous rappellent régulièrement que nous devons manger moins de sucre. Mais ils nous disent aussi de manger plus de fruits. Où se trouve la solution à cette contradiction ?
Tous les types de sucre nous apportent la même quantité de calories, qu'ils proviennent de fruits ou de boissons gazeuses. Mais les risques pour la santé liés à la consommation de sucre sont associés à la consommation excessive de sucres ajoutés dans les aliments, et non à ceux naturellement présents dans les fruits ou le lait.
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