Découvrez les endorphines, les analgésiques naturels de notre corps, produites en réponse à la douleur ou au stress. Apprenez comment elles influencent notre humeur et comment augmenter leurs niveaux pour une meilleure santé mentale et physique.
Vous avez sûrement entendu l'expression "montée d'endorphines". Mais que signifie-t-elle réellement ?
Les endorphines sont les analgésiques naturels de notre corps. Elles sont produites par l'hypothalamus et l'hypophyse en réponse à la douleur ou au stress. Considérées comme des neurotransmetteurs (et parfois comme des hormones), elles agissent sur les récepteurs opioïdes pour soulager la douleur et favoriser une sensation de plaisir. Pour en savoir plus sur les neurotransmetteurs, consultez notre article sur les neurotransmetteurs.
Les endorphines sont des protéines qui agissent comme des neurotransmetteurs. Le terme "endorphine" vient de "morphine endogène" :
Ce sont des neurotransmetteurs inhibiteurs, ce qui signifie qu'elles bloquent l'apparition d'autres signaux, notamment les signaux de douleur.
Il existe environ 20 types différents d'endorphines. La plus étudiée est la bêta-endorphine, souvent associée à l'euphorie du coureur. Cependant, certains chercheurs pensent que cette sensation est due à une substance appelée anandamide, un endocannabinoïde qui traverse facilement la barrière hémato-encéphalique, contrairement aux endorphines.
On pense que le corps libère simultanément des endorphines et des endocannabinoïdes dans la plupart des cas.
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Les endorphines aident à réduire la dépression et l'anxiété, à améliorer l'humeur, à diminuer la douleur et l'inconfort, et à augmenter l'estime de soi. Lorsque notre corps est soumis au stress, des endorphines sont libérées pour nous calmer et nous permettre de gérer la situation de la meilleure façon possible.
Par exemple, lors d'une activité à haut niveau de stress comme le saut en parachute, nous ressentons une montée d'endorphines avant et après l'activité. Ces hormones contrebalancent le stress initial et soulagent la tension par la suite. Pour plus d'informations sur la gestion du stress, consultez notre article sur la gestion du stress.
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Les endorphines sont libérées lors du rire, de l'amour, des rapports sexuels et même en mangeant des aliments délicieux. L'un des meilleurs moyens d'augmenter leur niveau est l'exercice physique, mais la musique, le rire et la consommation de chocolat noir peuvent également aider. Pour des recettes de chocolat noir, consultez notre article sur le chocolat noir.
Les niveaux d'endorphines sont stimulés différemment selon les individus. Les recherches montrent que l'activité physique, certains aliments et diverses activités agréables augmentent les niveaux de cette hormone.
Maintenir régulièrement des niveaux élevés d'endorphines peut également améliorer l'humeur et la fonction cérébrale, réduire l'inflammation et aider à prévenir certaines maladies. Pour en savoir plus sur la santé cérébrale, consultez notre article sur l'amélioration de la mémoire.
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Des niveaux bas d'endorphines sont associés à une douleur et une anxiété accrues, ainsi qu'à des maladies inflammatoires comme le rhumatisme. Les recherches indiquent que dans les maladies rhumatismales, l'augmentation de la sécrétion du facteur rhumatoïde est accompagnée d'une diminution de la bêta-endorphine dans le sang.
Un manque d'endorphines peut avoir des effets néfastes sur notre santé. Si notre corps ne produit pas suffisamment de cet analgésique naturel, nous pouvons ressentir :
Bien que le déficit en endorphines ne soit pas encore entièrement étudié, certains états de santé sont liés à des niveaux bas de cette hormone. Pour en savoir plus sur la dépression, consultez notre article sur la dépression post-partum.
Il est plus probable de souffrir de dépression en cas de manque d'endorphines. Une revue d'études de 2009 montre que des niveaux plus élevés d'endorphines soulagent les symptômes de la dépression, car ils sont liés à des structures cérébrales activées lorsque nous nous sentons récompensés.
Une autre revue des recherches examine l'utilisation fréquente des traitements opioïdes pour la dépression. Étant donné que les endorphines agissent sur les récepteurs opioïdes du cerveau, leur déficit peut potentiellement aggraver les symptômes de la dépression.
La fibromyalgie est une condition caractérisée par une douleur généralisée, pouvant causer une raideur musculaire, de la fatigue, des problèmes de sommeil et une sensibilité accrue. Une étude a évalué les participants avant et après des exercices physiques.
Les participants atteints de fibromyalgie avaient des niveaux d'endorphines plus bas que ceux sans cette condition.
Une autre étude associe des niveaux élevés de neurotransmetteurs à un soulagement de la douleur chez les personnes atteintes de fibromyalgie. Si vous souffrez de cette condition, votre médecin peut vous recommander des activités augmentant les niveaux d'endorphines pour soulager vos symptômes.
Dans certains cas, des médicaments peuvent être prescrits.
Des niveaux bas de neurotransmetteurs sont également associés à des maux de tête chroniques. Certaines recherches montrent que ces maux de tête sont influencés par le même type de déséquilibre qui contribue à la dépression.
Heureusement, il existe de nombreuses façons simples, accessibles et même agréables d'augmenter les niveaux d'endorphines dans notre corps.
Faites de l'exercice pendant au moins 20 minutes chaque jour. Tout type d'exercice est approprié, alors choisissez quelque chose que vous aimez, car vous serez plus susceptible de le faire quotidiennement.
Il est également plus probable que vous obteniez un coup de pouce supplémentaire en endorphines si vous faites quelque chose qui vous plaît.
Il a été prouvé que les personnes qui écoutent de la musique ensemble ont un seuil de douleur plus élevé. Dans ces études, la perception du seuil de douleur agit comme un substitut à la libération d'endorphines.
Écouter de la musique peut également avoir un effet similaire sur le soulagement de la douleur. Bien que cela ne vous aide probablement pas à gérer quelque chose de vraiment douloureux, comme un mal de dents, cela peut vous aider à détourner votre attention, réduisant ainsi l'intensité de la sensation.
Le rire est sans aucun doute le plus grand stimulant pour la libération d'endorphines. En soi, il est également un puissant remède capable de réduire le stress et d'augmenter la tolérance à la douleur.
Parmi tous les types de rire, le rire avec d'autres personnes semble avoir le plus grand potentiel de libération d'endorphines.
En plus des bons sentiments et de la tolérance accrue à la douleur qu'il procure, le rire est important pour le lien social et les relations. Pour plus d'informations sur les bienfaits du rire, consultez notre article sur les bienfaits du rire.
Le comportement altruiste ou caritatif augmente la production d'endorphines dans notre cerveau. C'est pourquoi nous nous sentons bien lorsque nous aidons les autres.
Le sentiment d'aider déclenche les structures de récompense dans notre cerveau, libérant d'autres bonnes substances chimiques qui nous font nous sentir euphoriques, calmes et plus socialement connectés.
Une partie des raisons pour lesquelles nous aimons tant le chocolat est que lorsque nous en mangeons, une partie de notre cerveau, appelée hypothalamus, libère des endorphines. Les chercheurs pensent que cela est dû aux produits chimiques naturels dans les fèves de cacao, appelés polyphénols.
Le chocolat noir est un meilleur choix que le chocolat au lait, car il contient une plus grande quantité de cacao et donc de polyphénols. Recherchez du chocolat avec un pourcentage élevé de cacao, idéalement 70 % ou plus, et mangez quelques petits carrés à la fois.
En plus de la libération d'endorphines due à l'exercice, une étude de 2016 montre que danser avec d'autres personnes peut également augmenter leur quantité, ainsi que d'autres bonnes substances chimiques comme récompense pour le rapprochement social.
Si vous n'aimez pas les danses de groupe, bouger dans votre cuisine au son de votre chanson préférée améliorera certainement votre humeur grâce aux bienfaits combinés de l'exercice et de la musique.
Inclure le yoga, la méditation et les exercices de respiration profonde dans notre quotidien peut progressivement augmenter les niveaux d'endorphines.
Ces pratiques ont également un effet apaisant sur notre esprit et notre corps, aidant à réduire le stress et à diminuer le risque de nombreuses maladies. Pour en savoir plus sur le yoga, consultez notre article sur le yoga et la méditation.
Les endorphines, indépendamment de leur composition et de la force de leur action, font partie du "quatuor des hormones du bonheur" avec la dopamine, l'ocytocine et la sérotonine.
Des niveaux sains d'endorphines aident les gens à faire face à la douleur physique, à la mauvaise humeur et aux symptômes d'anxiété ou de dépression.
Des niveaux bas de cette hormone, en revanche, peuvent augmenter le risque de douleurs corporelles, de difficultés de sommeil et de problèmes de dépendance. Pour plus d'informations sur la santé mentale, consultez notre article sur la dépression.
La compréhension des niveaux d'endorphines dans le corps humain est encore en développement. Les chercheurs pensent que les gens peuvent augmenter les niveaux de cette substance chimique par des activités telles que l'exercice physique, la consommation d'aliments comme le chocolat noir et l'utilisation de leur sens de l'humour.
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