Les nutriments essentiels pour la croissance et le bien-être se divisent en deux groupes : les micronutriments et les macronutriments. Ils fournissent à notre corps ce dont il a besoin pour rester en bonne santé.
Les nutriments nécessaires à notre croissance, à notre développement normal et à la régulation des processus corporels se divisent en deux catégories : les micronutriments et les macronutriments.
Les micronutriments et les macronutriments fournissent à notre corps ce dont il a besoin pour rester en bonne santé. Examinons de plus près la nature, les types et les fonctions des micro et macronutriments dans notre organisme.
Les macronutriments sont des éléments alimentaires nécessaires en grandes quantités, d'où leur nom "macro". Ils comprennent les glucides, les protéines, les graisses et l'eau. Chacun d'eux fournit une quantité différente de calories par gramme, l'eau étant la seule à ne pas en fournir.
Bien que tous les macronutriments fournissent une énergie précieuse, chacun a une fonction différente dans notre corps.
Les micronutriments sont également des nutriments, mais nécessaires en très petites quantités, d'où leur nom "micro". Ils ne fournissent pas de calories, mais permettent à notre corps de produire des enzymes, des hormones et d'autres substances vitales pour notre développement.
Ils aident à prévenir les maladies et améliorent notre bien-être général. Ils comprennent les vitamines et les minéraux. Il existe 26 vitamines et minéraux essentiels présents dans les aliments que nous consommons.
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Les macronutriments sont un groupe de nutriments qui fournissent les composants et l'énergie nécessaires à notre corps pour maintenir sa fonction et sa structure.
Notre corps doit quotidiennement obtenir des macronutriments en quantités relativement plus grandes par rapport aux micronutriments.
Le terme "macro" vient du mot grec "makros", qui signifie "grand".
Chaque personne a des besoins individuels en macronutriments. Ils dépendent de nombreux facteurs. Cependant, il existe des quantités journalières recommandées pour l'apport en macronutriments.
Les principaux macronutriments sont, comme mentionné précédemment, les protéines, les graisses et les glucides.
Les graisses sont une source d'acides gras essentiels (acides gras oméga-3), tandis que les protéines fournissent 9 acides aminés essentiels. Notre corps absorbe ces nutriments et les utilise pour accomplir des fonctions spécifiques.
Les macronutriments sont une source d'énergie sous forme de calories. Les glucides sont utilisés comme principale source d'énergie pour le corps humain. Les graisses peuvent être un carburant alternatif en cas d'apport insuffisant en glucides, comme dans le cadre d'un régime cétogène.
Contenu calorique des macronutriments :
Un gramme de glucides fournit 4 calories. Il en va de même pour les protéines, tandis qu'un gramme de graisses fournit 9 calories, soit deux fois plus que les protéines et les glucides.
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Chaque macronutriment a des fonctions spécifiques dans le corps humain.
Lors de la digestion, les macronutriments ingérés sont décomposés en leurs éléments constitutifs plus petits. Ils sont ensuite utilisés pour accomplir des fonctions corporelles telles que la production d'énergie, la construction de muscles et la structuration des cellules.
Les glucides sont la source la plus importante d'énergie rapide dans notre alimentation. Ils sont facilement décomposés en glucose, que nos muscles et notre cerveau utilisent pour fonctionner normalement.
Le glucose est utilisé immédiatement ou stocké comme réserve d'énergie dans le foie et les muscles sous forme de glycogène pour une utilisation ultérieure.
Les glucides se trouvent dans des aliments sains d'origine végétale (légumes, céréales, fruits, légumineuses, noix), mais aussi dans des aliments malsains comme les gâteaux, les beignets et les pâtisseries. C'est ce qui leur a valu une mauvaise réputation dans divers régimes.
Il est important de faire la distinction entre les glucides simples et complexes. La différence entre les deux types réside dans la structure chimique, qui influence la rapidité avec laquelle le sucre est absorbé par le corps.
Les glucides simples sont constitués d'une ou deux unités de sucre dans leur molécule. Ils comprennent les monosaccharides, les disaccharides et les oligosaccharides.
Ils sont rapidement absorbés dans le sang. Cela entraîne une augmentation rapide des niveaux de sucre dans le sang et une libération plus rapide d'énergie.
Il existe de nombreux aliments contenant des glucides simples qui sont sains. Ce sont les fruits et les légumes. Ils sont riches en micronutriments, tels que les vitamines et les minéraux, ainsi qu'en fibres alimentaires.
Le lait et les produits laitiers contiennent du lactose, qui est un type de glucide simple. Ils ne contiennent pas de fibres, mais sont riches en protéines, en calcium et en vitamine D.
Les glucides simples à éviter se trouvent généralement dans les aliments transformés ou ceux avec du sucre ajouté. L'ajout de sucre dans les aliments augmente leur teneur en calories sans fournir de nutriments bénéfiques.
Exemples d'aliments contenant des sucres simples nocifs : bonbons, boissons sucrées, sirops, sucre de table, concentré de jus de fruits, produits avec sucre ajouté.
Les glucides complexes, également appelés glucides complexes, fournissent une libération d'énergie plus lente. Cela contribue à une meilleure santé et à un meilleur contrôle de l'appétit à long terme. De plus, cela conduit à des niveaux d'énergie plus durables.
Les glucides complexes se trouvent dans les céréales, les légumes féculents (pommes de terre, maïs, pois) et les légumineuses.
Les besoins quotidiens en glucides varient d'une personne à l'autre et dépendent des besoins individuels et de l'état de santé. Choisissez de bonnes sources de glucides riches en nutriments bénéfiques.
La plupart des glucides sont décomposés en glucose ou en molécules de sucre. Cela ne s'applique pas aux fibres alimentaires, un type de glucide qui n'est pas digéré et passe à travers notre corps non traité. Cependant, certaines fibres sont fermentées par les bactéries dans le côlon.
Fonctions principales des glucides dans le corps humain :
Les graisses sont une excellente source d'énergie. Elles sont le macronutriment le plus calorique, c'est-à-dire qu'elles fournissent plus de calories par volume. Lorsqu'elles sont consommées en excès, elles peuvent facilement être stockées sous forme de graisses corporelles.
Les graisses constituent un composant essentiel des membranes cellulaires, isolent et agissent comme amortisseurs pour les os et les organes.
Elles jouent un rôle vital dans le maintien de la santé de la peau et des cheveux, ainsi que de la température corporelle normale. Elles régulent les hormones et favorisent la santé des fonctions cellulaires.
Les graisses se divisent en plusieurs types : saturées et insaturées.
Les graisses saturées ne doivent pas être consommées en grandes quantités. Une consommation élevée est associée à une augmentation du cholestérol sanguin.
Les sources saines de graisses saturées sont les graisses animales, le beurre et l'huile de coco.
Elles se trouvent principalement dans les produits animaux, tels que le lait et les produits laitiers, le fromage et la viande (rouge, poulet). En petites quantités, elles se trouvent également dans les produits végétaux, tels que les graines et les noix, l'avocat et les huiles végétales.
Le cholestérol est un type de graisse utilisé par le corps pour produire des hormones, de la vitamine D et des substances digestives.
Bien que notre corps n'ait pas besoin de graisses saturées, elles fournissent du cholestérol, qui joue un rôle important dans la production d'hormones.
Le corps humain produit du cholestérol de manière autonome, mais en petites quantités. Lorsqu'il est consommé par l'alimentation, il peut aider à construire les membranes cellulaires.
Il participe à la production d'hormones telles que l'œstrogène et la testostérone. Il aide notre métabolisme à fonctionner et à produire de la vitamine D, ainsi que des acides biliaires qui aident à digérer les graisses et à absorber les nutriments.
Un régime riche en cholestérol peut augmenter le risque de maladies cardiaques.
Les principales sources alimentaires de cholestérol sont le fromage, les jaunes d'œufs et les viandes grasses.
Les graisses insaturées sont le type de graisses bénéfiques qui régulent le métabolisme, maintiennent l'élasticité des membranes cellulaires, améliorent le flux sanguin et favorisent la croissance et la régénération des cellules.
Les graisses insaturées doivent représenter entre 30 et 35 % de l'apport calorique quotidien, avec un maximum de 10 % provenant des graisses saturées.
Les graisses sont importantes pour fournir les vitamines liposolubles A, D, E et K au corps.
Les sources de graisses bénéfiques sont l'avocat, les produits laitiers, les œufs, les poissons gras (saumon, maquereau, sardines), les noix et les graines, l'huile d'olive extra vierge.
Un régime équilibré, avec un rapport approprié de macronutriments, est essentiel pour rester en bonne santé.
Les sources saines de graisses insaturées sont l'huile d'olive, l'huile de lin, les noix, l'avocat, le poisson (saumon, maquereau).
Les graisses trans sont un type de graisses insaturées. Elles existent sous forme naturelle et artificielle dans les aliments.
Les graisses trans naturelles se trouvent dans la viande et les produits laitiers des animaux ruminants. Consommées en quantités modérées, elles ne nuisent pas à la santé.
Les graisses trans artificielles ou partiellement hydrogénées sont dangereuses pour la santé. Elles se trouvent dans les huiles végétales chimiquement modifiées.
Exemples de produits contenant des graisses trans : margarine, pâtisseries prêtes à l'emploi, pizzas surgelées, frites blanchies, produits semi-préparés, gaufres, crackers, biscuits, popcorn pour micro-ondes, etc.
Les graisses (lipides) sont décomposées en acides gras et en glycérol.
Fonctions principales des graisses dans le corps :
Les protéines font partie de chaque cellule, tissu et organe de notre corps. Elles participent aux systèmes métaboliques, de transport et hormonaux et construisent des enzymes qui régulent le métabolisme. Les protéines protègent notre corps contre les maladies.
Elles sont composées d'acides aminés et fonctionnent comme des hormones, des enzymes et des anticorps dans le corps humain. Elles constituent les structures corporelles telles que les tissus conjonctifs, la peau, les cheveux et les fibres musculaires.
Contrairement aux glucides, les protéines ne servent pas de source directe d'énergie, mais agissent comme des éléments de construction des structures dans le corps.
La valeur nutritionnelle des protéines est mesurée par la quantité d'acides aminés essentiels qu'elles contiennent. Cela varie en fonction de la source alimentaire.
Les produits animaux, tels que la viande et le poisson, contiennent tous les acides aminés essentiels.
Les protéines végétales manquent généralement d'au moins un acide aminé, donc consommer une combinaison de différentes protéines végétales tout au long de la journée est important pour les végétariens et les végétaliens.
L'apport quotidien recommandé en protéines est de 10 à 35 % des calories quotidiennes ou environ 0,75 à 1 gramme par kilogramme de poids corporel. Gardez à l'esprit que 1 gramme de protéines contient 4 calories.
Les acides aminés sont des composés organiques composés principalement d'azote, de carbone, d'hydrogène et d'oxygène. Le corps humain a besoin de 20 acides aminés différents pour croître et fonctionner correctement.
Bien que les 20 soient importants pour rester en bonne santé, seuls 9 sont classés comme essentiels ou indispensables. Ils doivent être obtenus par l'alimentation. Ce sont l'histidine, l'isoleucine, la leucine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, le tryptophane et la valine.
Les meilleures sources d'acides aminés essentiels sont les protéines animales telles que la viande, les œufs et la volaille.
Certains aliments végétaux, comme les produits à base de soja et le tofu, contiennent tous les acides aminés essentiels. Cela signifie qu'ils sont une source complète de protéines.
Sources alimentaires de protéines :
Les protéines sont décomposées dans le corps humain en acides aminés.
Fonctions principales des protéines dans le corps humain :
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Les micronutriments sont des nutriments dont notre corps a besoin en plus petites quantités par rapport aux macronutriments.
Tout comme les macronutriments, notre corps ne produit pas de micro-éléments en quantités suffisantes. Par conséquent, les obtenir par l'alimentation est essentiel pour la santé.
Les micronutriments se subdivisent en vitamines et minéraux.
Les vitamines sont des substances organiques qui peuvent être décomposées par des éléments tels que la chaleur, l'air ou l'acide. Cela signifie qu'elles se dénaturent facilement lors de la cuisson ou de l'exposition à l'air. Cela rend leur obtention par l'alimentation un peu plus difficile.
Les minéraux, en revanche, sont des substances inorganiques et ne se décomposent pas de cette manière. Notre corps les absorbe à partir des aliments qui ont été arrosés et cultivés dans un sol contenant des micro-éléments.
Toutes les vitamines et tous les minéraux ont un rôle spécifique dans le corps humain. La meilleure façon de garantir que nous obtenons les macro et micro-éléments nécessaires est de manger sainement et varié.
Non seulement les micro-éléments sont cruciaux pour presque tous les processus de notre corps, mais ils peuvent également agir comme des antioxydants. Pris en quantités appropriées, ils protègent notre corps contre les maladies.
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