Découvrez les bienfaits des noix pour la santé : riches en vitamines, minéraux, antioxydants et acides gras oméga-3, elles favorisent une flore intestinale saine, réduisent l'appétit, augmentent l'activité cérébrale et améliorent la fertilité masculine.
Les noix, que nous connaissons et aimons bien, sont des fruits à coque. Elles sont composées d'une coquille interne dure et ligneuse contenant le noyau, et d'une enveloppe externe verte et charnue. Les noix ont un goût très agréable et peuvent être consommées crues, grillées et saupoudrées sur de nombreux plats et desserts. Ce type de noix est typique de la cuisine bulgare.
Grâce à leurs qualités gustatives et à leur contenu riche en divers ingrédients bénéfiques, elles peuvent faire partie de notre menu quotidien si nous souhaitons suivre un régime alimentaire sain. Les noix sont également nominées parmi les aliments les plus sains au monde.
Les noix sont extrêmement nutritives. Elles sont une excellente source de vitamines et de minéraux, de protéines et de fibres :
Les noix sont une excellente source de vitamine C, E, K, thiamine, riboflavine, niacine, vitamine B6, acide folique, acide pantothénique. Elles sont également riches en minéraux tels que le calcium, le fer, le magnésium, le phosphore, le potassium, le zinc, le cuivre, le manganèse et le sélénium. Elles contiennent des quantités significatives de fibres et de protéines.
En plus de contenir de la vitamine C et E, les noix fournissent d'autres antioxydants importants. Elles contiennent au moins sept composés phénoliques qui montrent une forte activité antioxydante. Quatre d'entre eux montrent une activité plus élevée pour éliminer les radicaux libres par rapport à la vitamine E.
Bien que généralement retirée avant consommation, la fine pellicule qui entoure le noyau de la noix possède des propriétés antioxydantes beaucoup plus fortes que la noix elle-même.
Les acides gras oméga-3 sont des graisses polyinsaturées qui offrent d'innombrables bienfaits pour la santé. Ces graisses alimentaires sont associées à la prévention des maladies cardiovasculaires, au maintien des fonctions cognitives et à la stimulation du développement fœtal.
L'acide eicosapentaénoïque et l'acide docosahexaénoïque sont deux types d'acides gras oméga-3 que l'on obtient uniquement à partir de sources alimentaires telles que les fruits de mer, l'huile de foie de morue fermentée ou l'huile de krill.
Le troisième type d'acides gras oméga-3 est l'acide alpha-linolénique. On le trouve uniquement dans des sources végétales telles que les graines de lin, le soja, le colza et les noix. L'acide alpha-linolénique est un précurseur des deux autres types mentionnés. Lorsque nous consommons des aliments riches en acide alpha-linolénique, notre corps le transforme en acide eicosapentaénoïque et en acide docosahexaénoïque.
Le microbiome intestinal humain contient des dizaines de micro-organismes, avec au moins 1000 bactéries différentes et plus de 3 millions de gènes. La flore intestinale, située dans l'estomac et les intestins, est influencée par l'âge et la localisation géographique. Les bactéries intestinales de chaque individu sont uniques comme des empreintes digitales.
Le déséquilibre de la flore intestinale joue un rôle dans de nombreuses maladies différentes, allant des ulcères au cancer et aux troubles mentaux.
Le moyen le plus simple de modifier la composition des bactéries intestinales de manière positive est par l'alimentation – en consommant plus de probiotiques et de prébiotiques. Bien qu'elles ne soient pas des prébiotiques par définition, les noix peuvent agir comme des prébiotiques en favorisant sélectivement et en augmentant l'activité et le volume des bonnes bactéries dans les intestins.
Manger des noix augmente également le butyrate intestinal, qui est un acide gras à chaîne courte. Il régule l'expression des gènes et est associé à la prévention de l'inflammation, de la résistance à l'insuline, des AVC et du cancer du côlon.
Comme toutes les noix, les noix sont assez caloriques. 100 grammes de noix contiennent environ 650 calories. Cependant, dans de nombreuses études examinant les bienfaits de la consommation de noix, les participants qui ont ajouté des noix à leur menu n'ont pas pris de poids, même si le nombre de calories consommées par jour a augmenté.
Dans une étude sur les effets de la consommation de noix sur les paramètres métaboliques des patients atteints de diabète de type 2, une amélioration a également été observée.
Les personnes qui ont mangé 30 grammes de noix par jour pendant un an ont perdu de 2 à 4 kilogrammes et ont amélioré leurs niveaux d'insuline, de cholestérol et de glucose à jeun. Il existe plusieurs mécanismes qui pourraient expliquer ces observations. Les noix sont riches en fibres, qui traversent les intestins sans être digérées.
Les aliments riches en fibres provoquent généralement une sensation de satiété.
Les noix ont également un bon rapport entre les acides gras polyinsaturés et saturés, ce qui peut inciter le corps à la thermogenèse, un processus naturel qui aide à augmenter le métabolisme, accélère la combustion des graisses et supprime l'appétit. Bien que les noix soient riches en acides gras, leur consommation entraîne une mauvaise absorption des graisses, dont une grande partie est éliminée par l'organisme.
Bien que tous les types de noix soient excellents pour le cerveau, il semble que les noix aient un avantage sur les autres. Il a été constaté que les personnes qui consomment 10 grammes ou plus de noix chaque jour ont un temps de réaction significativement plus rapide, une vitesse de traitement de l'information plus élevée et de meilleurs résultats en termes de mémoire, de concentration et de contrôle moteur par rapport à celles qui ne mangent pas de noix aussi souvent.
Étant donné que les noix sont enrichies en antioxydants, en acides gras polyinsaturés et en composés phytochimiques anti-inflammatoires, leur consommation régulière a également un effet neuroprotecteur, ralentissant le vieillissement du cerveau et réduisant le risque de maladies neurodégénératives chroniques.
La combinaison de composés phytochimiques dans les noix peut offrir une protection contre plusieurs types de cancer. Il a été prouvé que les femmes qui mangent au moins 28 grammes de noix, d'amandes ou de cacahuètes une fois par semaine ont un risque de développer un cancer du sein 2 à 3 fois plus faible. De plus, les noix inhibent l'expression des gènes liés au cancer de la prostate. Elles protègent également contre le cancer du côlon.
Le régime occidental est associé à une consommation élevée d'aliments frits, de produits laitiers riches en graisses, de sel, de viande transformée, de beurre et de sucre raffiné. Bien que les soins prénatals se concentrent généralement sur la nutrition de la mère pour maximiser le succès reproductif, beaucoup moins d'attention est accordée aux nutriments essentiels pour la fertilité masculine.
Le sélénium, le zinc, l'acide folique, les vitamines C et E et les acides gras polyinsaturés sont quelques-uns des nutriments considérés comme bénéfiques pour la structure et la mobilité des cellules reproductrices masculines.
Étant donné que les noix sont riches en beaucoup de ces éléments, les chercheurs étudient comment la consommation de noix peut affecter la vitalité des spermatozoïdes. Par rapport au groupe témoin, qui n'a pas eu de changements dans la qualité des cellules reproductrices masculines, le groupe consommant des noix a montré des paramètres améliorés, y compris des profils d'acides gras accrus, des hormones sexuelles, la mobilité et la structure des spermatozoïdes.
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