Découvrez les aliments keto riches en magnésium essentiels pour un régime équilibré. Apprenez pourquoi le magnésium est crucial pour la santé et comment prévenir les carences avec des choix alimentaires judicieux.
Aujourd'hui, nous allons nous concentrer sur les aliments keto riches en magnésium que vous devez inclure dans votre menu pendant un régime keto pour assurer un apport équilibré.
Malheureusement, le corps humain ne produit pas de magnésium par lui-même. C'est pourquoi nous devons l'obtenir principalement par l'alimentation.
Si vous ne parvenez pas à atteindre la quantité nécessaire naturellement, vous pouvez recourir à des suppléments appropriés. C'est important car le magnésium joue un rôle crucial pour le bon fonctionnement de l'organisme humain.
Le magnésium est un élément chimique avec le symbole Mg et le numéro atomique 12. Il est l'un des minéraux les plus importants pour l'organisme.
Cette substance solide gris brillant est le huitième élément le plus abondant dans la croûte terrestre et le quatrième élément le plus courant sur Terre (après le fer, l'oxygène et le silicium).
Il a également une importance clé pour le corps humain.
Plus de 300 réactions chimiques dans le corps dépendent de lui. Sans magnésium, les muscles s'affaiblissent, les impulsions nerveuses ralentissent et le rythme cardiaque est perturbé. Ce minéral aide également à maintenir les niveaux de sucre dans le sang équilibrés et aide le corps à produire des protéines et de l'ADN.
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La carence en magnésium est un trouble électrolytique où il y a un faible niveau de ce minéral dans le corps. Les complications plus graves peuvent inclure des convulsions, des troubles du rythme cardiaque ou un arrêt cardiaque.
Souvent, les personnes qui ne reçoivent pas la dose nécessaire de magnésium souffrent également de niveaux réduits de potassium.
Les premiers symptômes de la carence en magnésium peuvent inclure:
La carence en magnésium est diagnostiquée par un test sanguin et parfois un test d'urine.
🧬 Étude révélatrice : Une recherche publiée dans le Journal of Medicinal Food a démontré que la consommation régulière de baies peut augmenter la production de collagène de jusqu'à 18% en 8 semaines. Les anthocyanines présentes dans ces fruits 🫐 jouent un rôle clé dans ce processus. Source : Journal of Medicinal Food
Il existe des aliments riches en magnésium ainsi que des suppléments qui peuvent aider à contrôler sa disponibilité dans l'organisme.
Certaines substances nutritives et conditions peuvent affecter la quantité de magnésium qu'une personne absorbe.
Les personnes qui souhaitent augmenter leurs niveaux peuvent essayer:
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Les aliments riches en magnésium non seulement maintiennent un système immunitaire sain et améliorent l'état des os, mais ils peuvent également jouer un rôle dans la prévention de certaines maladies, y compris le cancer.
Il a été constaté que les aliments contenant du magnésium aident à améliorer la santé cardiaque, à prévenir les AVC et même à réduire potentiellement le risque de crise cardiaque fatale. De plus, ils maintiennent la fonction nerveuse et musculaire normale et aident à synchroniser le rythme cardiaque.
Il est intéressant de noter qu'un régime végétarien, qui inclut des fruits et légumes riches en magnésium, réduit les triglycérides, l'insuline et le cholestérol dans une plus grande mesure par rapport à un régime qui inclut à la fois des produits végétaux et animaux.
C'est pourquoi on suppose que les végétariens ont un risque moindre de souffrir de problèmes liés à ces conditions.
Et encore quelques faits intéressants: un apport quotidien élevé en magnésium peut aider à réduire le risque de diabète de type 2 jusqu'à 32%. Selon certaines études, les aliments riches en ce minéral peuvent même aider à prévenir la dépression.
Voyons maintenant des aliments spécifiques riches en magnésium, compatibles avec le régime keto.
Les légumes à feuilles vertes sont extrêmement sains et la plupart d'entre eux sont chargés d'une bonne quantité de magnésium. Parmi eux, les meilleurs choix peuvent être les épinards ou le chou frisé.
Par exemple, une portion d'épinards cuits contient 157 mg de magnésium, soit 39% de l'apport quotidien recommandé.
En outre, les légumes à feuilles vertes sont d'excellentes sources de plusieurs autres nutriments bénéfiques, tels que le fer, le manganèse et les vitamines A, C et K. Ils contiennent également de nombreux composés végétaux bénéfiques qui aident à protéger les cellules contre les dommages.
Il est également important de noter que les légumes à feuilles vertes ont très peu de calories, ce qui signifie que vous pouvez maintenir vos niveaux de magnésium sans prendre de poids. Vous pouvez facilement suivre un régime keto ou un autre régime alimentaire.
L'avocat est l'un des superaliments reconnus et une riche source de magnésium.
Un avocat moyen fournit 58 mg de magnésium, soit 15% de l'apport quotidien recommandé. L'avocat est également riche en potassium, en vitamines du groupe B et en vitamine K.
Contrairement à la plupart des fruits, il est riche en graisses monoinsaturées bénéfiques pour le cœur. N'oublions pas que l'avocat est également une excellente source de fibres.
Des études montrent que la consommation régulière d'avocat peut réduire l'inflammation, améliorer les niveaux de cholestérol et augmenter la sensation de satiété après un repas.
Ajoutez donc des cubes d'avocat à votre salade ou sandwich pour le déjeuner et profitez de tous ces avantages.
Les noix! Elles sont non seulement nutritives mais aussi délicieuses. Une portion d'amandes grillées contient 80 mg de magnésium, soit environ 20% de l'apport quotidien recommandé.
D'autres noix autorisées dans le régime keto, contenant une grande quantité de magnésium, incluent les noix du Brésil et les graines de citrouille. Elles peuvent être la collation idéale de l'après-midi, qui maintiendra votre énergie et réduira les fringales.
La plupart des noix sont également une bonne source de fibres et de graisses monoinsaturées, et il a été prouvé qu'elles améliorent les niveaux de sucre dans le sang et de cholestérol chez les personnes atteintes de diabète. De plus, elles ont des effets anti-inflammatoires et sont bénéfiques pour la santé cardiaque.
Certains produits laitiers contiennent également ce minéral précieux. Le yaourt est une excellente source de magnésium. Un pot de yaourt contient environ 32 mg, soit 7,5% de l'apport quotidien recommandé.
Le yaourt est également riche en protéines, ce qui peut aider à se sentir rassasié plus longtemps et donc à manger moins. Si vous le combinez avec des baies riches en fibres, vous obtiendrez la collation idéale et saine de l'après-midi.
Le poisson, en particulier le poisson gras, est extrêmement bénéfique. La plupart des poissons gras sont riches en magnésium, y compris le saumon, le maquereau et le thon. Un filet de saumon contient 53 mg de magnésium, soit 13% de l'apport quotidien recommandé.
Ne pas oublier la protéine de haute qualité qu'il fournit. De plus, le poisson est riche en potassium, en sélénium, en vitamines du groupe B et en divers autres nutriments.
Une consommation élevée de poissons gras est également associée à un risque réduit de maladies cardiaques, grâce à la teneur en acides gras oméga-3.
Il est donc recommandé de manger du poisson au moins deux fois par semaine. On suppose qu'il pourrait y avoir un lien entre la consommation de poisson gras et un risque réduit de troubles mentaux tels que la dépression.
Manger du chocolat noir est une bonne façon de se procurer du magnésium tout en se faisant plaisir. Une barre de chocolat noir à 70% vous fournira environ 65 mg de magnésium (15% de l'apport quotidien recommandé).
De plus, il est riche en flavanols – un type d'antioxydant qui peut aider à abaisser la pression artérielle, améliorer le flux sanguin et réduire l'inflammation.
Le chocolat noir contient également du fer, du cuivre, du manganèse et des fibres prébiotiques qui aident à maintenir une flore intestinale saine. Donc, la prochaine fois que vous mangez du chocolat, ne ressentez aucune culpabilité. Assurez-vous simplement qu'il contient au moins 70% de cacao.
La quantité dont nous avons besoin dépend de l'âge, du sexe et de certaines conditions supplémentaires. Les personnes de différents âges ont des besoins différents en ce minéral. Voici les quantités recommandées de magnésium à consommer quotidiennement.
Âge Homme Femme De la naissance à 6 mois 30 mg 30 mg 7-12 mois 75 mg 75 mg 1-3 ans 80 mg 80 mg 4-8 ans 130 mg 130 mg 9-13 ans 240 mg 240 mg 14-18 ans 410 mg 360 mg 19-30 ans 400 mg 310 mg 31-50 ans 420 mg 320 mg 51+ ans 420 mg 320 mg
Pour les femmes enceintes de 18 ans ou plus, les quantités augmentent à 350-360 mg par jour.
Le magnésium présent naturellement dans les aliments n'est pas nocif et il n'est pas nécessaire de limiter son apport.
Le magnésium dans les suppléments alimentaires et les médicaments ne doit cependant pas être pris en quantités supérieures à la limite supérieure, sauf si cela est recommandé par un spécialiste.
Cela peut entraîner des réactions désagréables telles que des nausées, des diarrhées, des crampes abdominales et un rythme cardiaque accéléré. Par conséquent, essayez d'abord de suivre un régime keto équilibré ou un autre régime riche en magnésium.
Restez en bonne santé!
Il est l'un des minéraux les plus importants pour l'organisme. Plus de 300 réactions chimiques dans le corps dépendent de lui. Sans lui, les muscles s'affaiblissent, les impulsions nerveuses ralentissent et le rythme cardiaque est perturbé.
Parmi les aliments les plus riches en magnésium, on trouve les légumes à feuilles vertes, les noix, le chocolat noir et d'autres.
Cela dépend de l'âge, du sexe et de certaines conditions supplémentaires. Les personnes de différents âges ont des besoins différents en ce minéral.
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