Découvrez la diète flexible, une méthode de gestion du poids sans privations. Apprenez à calculer vos besoins caloriques et en macronutriments pour atteindre vos objectifs de perte de poids tout en profitant de vos aliments préférés.
La diète flexible est une méthode populaire de gestion du poids qui repose sur une théorie raisonnable et logique. Elle nous permet de prendre le contrôle de notre poids et de notre alimentation sans avoir à subir de privations.
Lorsque nous suivons une diète flexible, nos besoins en calories et en macronutriments sont calculés en fonction du nombre de kilos que nous souhaitons perdre.
Dans cet article, nous expliquerons en détail ce qu'est la diète flexible et examinerons ses avantages et ses inconvénients potentiels.
La diète flexible est une méthode populaire de contrôle du poids qui repose sur une théorie raisonnable et logique. Elle est également connue sous le nom de If It Fits Your Macros (IIFYM), ce qui signifie "Si cela correspond à vos macronutriments".
L'idée est que vous pouvez choisir n'importe quel aliment tant que ses valeurs nutritionnelles correspondent à la quantité quotidienne admissible de macronutriments.
La diète flexible gagne en popularité en raison de sa nature adaptative, qui permet à ses adeptes de ne pas renoncer à leurs aliments préférés.
Il existe de nombreuses façons d'aborder cette diète. Vous pouvez trouver des sources proposant des plans alimentaires individuels ou calculer vous-même les quantités nécessaires de nutriments pour la journée.
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Il est essentiel de déterminer notre dépense énergétique quotidienne totale (TDEE) et nos besoins en macronutriments avant de commencer la diète flexible.
Cela se fait généralement à l'aide de "calculateurs de macros" disponibles sur de nombreux sites web. Vous pouvez également effectuer les calculs vous-même.
La dépense énergétique quotidienne totale se compose de :
La dépense énergétique au repos représente plus de 60-70% des calories quotidiennes brûlées par une personne.
Pour calculer notre dépense énergétique quotidienne totale, il est recommandé d'utiliser l'équation de Mifflin-St Jeor.
De nombreuses études montrent que cette équation est plus efficace que d'autres pour prédire avec précision les besoins caloriques.
Pour les hommes, les calories quotidiennes sont calculées comme suit : (10 x poids en kg) + (6,25 x taille en cm) – (5 x âge) + 5
Pour les femmes, les calories quotidiennes sont calculées comme suit : (10 x poids en kg) + (6,25 x taille en cm) – (5 x âge) – 161
Ensuite, le chiffre obtenu est multiplié par un coefficient d'activité pour calculer nos besoins caloriques totaux :
Pour perdre du poids, il faut ensuite soustraire un pourcentage de calories de notre dépense énergétique quotidienne totale pour créer un déficit calorique.
La plupart des sources qui encouragent la diète flexible recommandent de soustraire 20% de la dépense énergétique quotidienne totale.
Par exemple, une personne suivant un régime qui calcule que ses besoins sont de 2000 calories soustrairait 400 calories par jour pour perdre du poids.
Les personnes suivant la diète flexible peuvent cependant décider de leur déficit calorique en fonction de leurs objectifs de perte de poids et de leurs niveaux d'activité.
📊 Une étude publiée dans Cell Reports en 2022 suggère que la diète cétogène pourrait potentiellement inhiber la croissance tumorale en réduisant les niveaux de glucose sanguin et en augmentant la production de corps cétoniques. 🥑🧪 Cependant, les chercheurs soulignent que des études supplémentaires sont nécessaires pour confirmer ces résultats chez l'homme. Source : https://www.cell.com/cell-reports/fulltext/S2211-1247(22)00364-0
Une fois que nous avons déterminé notre objectif calorique, nous devons calculer nos besoins en macronutriments (macros). Les macronutriments sont les nutriments dont notre corps a besoin en grandes quantités – glucides, protéines et lipides.
Ces substances fournissent des calories et ont de nombreuses fonctions importantes dans le corps :
Dans les "calculateurs de macros", nous pouvons inclure notre taille, poids, âge et niveau d'activité pour obtenir une répartition personnalisée des macronutriments.
Cependant, nous pouvons les calculer nous-mêmes en divisant nos besoins caloriques totaux en pourcentages de glucides, protéines et lipides – en fonction de nos objectifs.
L'avantage de cette diète est que nous pouvons ajuster les quantités de macros en fonction de notre mode de vie et du poids que nous souhaitons perdre.
Par exemple, une personne suivant un régime et souhaitant perdre beaucoup de poids peut préférer une plage de glucides plus basse, tandis qu'un athlète peut choisir un apport en glucides plus élevé.
La diète flexible nécessite souvent de suivre l'apport en fibres, bien qu'elles soient un type de glucides que le corps ne peut pas digérer.
Il est recommandé que les hommes consomment 38 grammes de fibres par jour, tandis que les femmes devraient viser 25 grammes.
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Une fois que nous avons déterminé nos besoins en calories et en macronutriments, nous pouvons simplement les suivre en nous assurant qu'ils restent dans les limites de nos objectifs fixés.
Il existe de nombreuses façons de le faire, mais la plus populaire est d'utiliser l'un des nombreux sites web ou applications mobiles offrant ce service. La plupart de ces outils disposent de bases de données infinies permettant aux utilisateurs de rechercher n'importe quel aliment et taille de portion pour connaître leurs calories en quelques secondes.
Une autre option est de tout noter sur papier, puis de calculer les valeurs nous-mêmes.
La diète flexible offre une méthode relativement facile pour perdre du poids, que beaucoup de gens trouvent attrayante.
La partie la plus difficile de la diète flexible est le processus de calcul de nos besoins en calories et en macronutriments, ce que certaines personnes peuvent trouver contraignant.
Heureusement, le régime lui-même est facile à suivre. Il n'y a pas de recettes compliquées, de plans alimentaires ou de listes interminables de produits interdits.
De nombreuses études montrent que les personnes suivant des programmes permettant une plus grande flexibilité dans le choix des aliments réussissent mieux à maintenir leur poids au fil du temps par rapport à celles suivant des régimes plus stricts.
Même les régimes plus stricts ont tendance à avoir un impact négatif sur l'état mental de ceux qui les suivent.
Il existe un flux infini de régimes qui restreignent de nombreux aliments. Cela peut amener les gens à se sentir frustrés de ne pas pouvoir se permettre de temps en temps leur aliment préféré. Dans ces cas, le sentiment de privation pourrait les amener à jeûner ou à se gaver plus souvent.
Suivre un régime super restrictif ou une détox peut être difficile, surtout lorsque nous sommes dehors avec des amis ou en déplacement.
La diète flexible nous permet d'avoir plus de liberté dans le choix des aliments, ce qui facilite les repas en déplacement, les fêtes, les restaurants, etc.
La diète flexible peut être pratique si nous avons des besoins spécifiques en macronutriments pour atteindre nos objectifs. Par exemple, en suivant un régime cétogène, nous pouvons suivre nos macros en utilisant la diète flexible. Cela vaut également pour les athlètes qui suivent strictement leurs régimes alimentaires.
La diète flexible présente certains avantages, mais elle n'est pas exempte de potentiels inconvénients.
La liberté de la diète flexible fonctionne généralement pour ceux qui ont une forte autodiscipline. Cependant, certaines personnes peuvent avoir du mal à se responsabiliser pour leurs choix alimentaires et la quantité de nourriture.
Lorsque nous choisissons ce que nous mangeons, nous devons garder à l'esprit que notre corps a besoin d'aliments riches en vitamines et minéraux.
Les repas riches en micronutriments, ainsi que les composés bénéfiques comme les antioxydants, doivent également être inclus dans tout plan alimentaire sain.
D'autres obstacles potentiels pourraient être le fait de devoir noter tout ce que nous mangeons, même si c'est peu. Il est également souhaitable de comprendre comment se déroule tout le processus de perte de poids.
La diète flexible est un plan de perte de poids populaire et facile à suivre qui permet de consommer des aliments correspondant à nos objectifs quotidiens spécifiques en macronutriments.
Ce mode d'alimentation offre une liberté dans le choix des repas, ce qui peut aider à maintenir le poids au fil du temps.
De plus, il est facile de s'y tenir, que nous mangions à la maison ou en déplacement. Cependant, pour rester en bonne santé tout en suivant le plan diététique flexible, nous devons avoir la discipline de choisir des alternatives saines et de minimiser les aliments malsains.
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