FODMAP : Comprendre et Gérer les Glucides Fermentescibles

Les glucides FODMAP sont un type particulier de glucides présents dans certains aliments, y compris le blé et les haricots. Ils sont particulièrement liés à des symptômes digestifs tels que les gaz, les ballonnements, les douleurs abdominales, la diarrhée et la constipation.

Les régimes pauvres en FODMAP peuvent offrir des avantages remarquables pour de nombreuses personnes souffrant de troubles digestifs courants. Dans les lignes suivantes, nous examinerons plus en détail la nature des glucides FODMAP, les aliments qui en contiennent et quand il est nécessaire de les limiter ou de les exclure de notre alimentation. Pour plus d'informations sur les aliments à éviter, consultez notre article.

Qu'est-ce que les glucides FODMAP ?

FODMAP signifie "Fermentescibles Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides et Polyols". Ce sont des glucides à chaîne courte résistants à la digestion. Au lieu d'être absorbés dans le sang, ils atteignent les intestins où se trouvent les bactéries intestinales.

Les bactéries intestinales utilisent ensuite ces glucides comme carburant, produisant du gaz hydrogène et provoquant des symptômes digestifs chez les personnes sensibles. Les symptômes incluent :

• Ballonnements
• Crampes
• Gaz et flatulences
• Diarrhée
• Constipation

Tout le monde n'est pas sensible aux glucides FODMAP. Cependant, les personnes atteintes du syndrome de l'intestin irritable (SII) ressentent souvent un inconfort lorsqu'elles en consomment. Pour en savoir plus sur le syndrome de l'intestin irritable, consultez notre article.

Les glucides FODMAP comprennent :

• Fructose : sucre simple présent dans de nombreux fruits et légumes ; fait également partie de la structure du sucre de table et de la plupart des sucres ajoutés.
• Lactose : présent dans les produits laitiers, comme le lait frais.
• Fructanes : présents dans de nombreux aliments, y compris les céréales comme le blé, l'épeautre, le seigle et l'orge.
• Galactanes : présents en grande quantité dans les légumineuses.
• Polyols : alcools de sucre, tels que le xylitol, le sorbitol, le maltitol et le mannitol. Ils se trouvent dans certains fruits et légumes et sont souvent utilisés comme édulcorants.

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Que se passe-t-il dans notre corps après la consommation de glucides FODMAP ?

La plupart des glucides FODMAP traversent nos intestins sans être modifiés. Ils sont totalement résistants à la digestion et sont classés comme fibres alimentaires.

Le lactose et le fructose fonctionnent comme des glucides FODMAP uniquement chez certaines personnes. La sensibilité globale à ces glucides varie également d'une personne à l'autre. En fait, les scientifiques pensent qu'ils contribuent aux problèmes digestifs tels que le syndrome de l'intestin irritable.

Lorsque les FODMAP atteignent le côlon, ils fermentent et sont utilisés comme carburant par les bactéries intestinales. Cela se produit également lorsque les fibres alimentaires sont utilisées comme nourriture pour les bactéries intestinales bénéfiques, ce qui entraîne divers avantages pour la santé.

Les bactéries bénéfiques produisent du méthane, tandis que les bactéries se nourrissant de FODMAP produisent de l'hydrogène. L'hydrogène est un type de gaz qui peut entraîner des crampes d'estomac, des ballonnements, des gaz, des douleurs et de la constipation.

Beaucoup de ces symptômes sont causés par le gonflement des intestins, ce qui peut également faire paraître notre estomac gonflé. Les FODMAP sont osmotiques, ce qui signifie qu'ils peuvent attirer l'eau dans nos intestins et contribuer à la diarrhée.

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Pourquoi limiter les glucides FODMAP ?

Le syndrome de l'intestin irritable est une affection digestive courante. Les symptômes incluent :

• Ventre gonflé
• Gaz
• Crampes d'estomac
• Constipation
• Diarrhée

Un régime qui limite la consommation d'aliments et de boissons contenant des glucides FODMAP peut améliorer considérablement les symptômes du syndrome de l'intestin irritable. De plus, ce régime a un effet bénéfique sur d'autres problèmes gastro-intestinaux. Pour des conseils sur la nutrition, consultez notre article.

Les troubles digestifs entraînent du stress et des troubles mentaux (dépression, anxiété). Suivre ce régime a également un effet positif sur notre état psychologique.

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Aliments et boissons riches en glucides FODMAP

Les aliments et boissons suivants sont riches en FODMAP et doivent être évités si vous avez des problèmes digestifs :

• Fruits : fruits en conserve, pommes, compote de pommes, pêches, figues, abricots, mûres, cerises, dattes, poires, pastèque.
• Édulcorants : sirop de maïs à haute teneur en fructose, fructose, miel, mannitol, xylitol, sorbitol, maltitol.
• Produits laitiers : lait de vache, de chèvre et de brebis, crème glacée, certains yaourts, crème aigre, fromages frais et à pâte molle comme la ricotta, le cottage et les suppléments de protéines de lactosérum.
• Légumes : chou, chou-fleur, champignons, asperges, brocoli, artichaut, betterave, choux de Bruxelles, oignon, ail, échalote, poireau, fenouil, gombo, pois.
• Légumineuses : soja, pois chiches, lentilles, haricots, haricots cuits, haricots rouges.
• Blé et produits dérivés : pâtes, pain, crêpes, biscuits, la plupart des céréales, tortillas, gaufres, crackers.
• Autres céréales : seigle, orge.
• Boissons : bière, vins fortifiés, boissons gazeuses avec sirop de maïs à haute teneur en fructose, lait, lait de soja, jus de fruits.

Aliments et boissons pauvres en glucides FODMAP

En réduisant la consommation d'aliments et de boissons contenant des glucides FODMAP, vous pouvez réduire une grande partie des symptômes digestifs. Heureusement, il existe une grande variété de produits adaptés à un régime pauvre en FODMAP. Ceux-ci incluent :

• Œufs, poisson et viande : bien tolérés par l'organisme, mais en combinaison avec des additifs riches en FODMAP, ils peuvent causer des problèmes digestifs.
• Graisses et huiles non raffinées (huile de coco, huile d'olive, beurre) : également adaptées à un régime cétogène.
• Herbes et épices
• Noix et graines : cacahuètes, pignons de pin, macadamia, amandes, sésame (les pistaches et les noix de cajou sont riches en FODMAP).
• Fruits : oranges, mandarines, fruit de la passion, bananes non mûres, melon, pamplemousse, raisins, kiwis, citrons, limes, myrtilles, framboises, fraises.
• Édulcorants : stévia, sirop d'érable, mélasse.
• Produits laitiers : sans lactose, fromages à pâte dure et variétés plus molles vieillies comme le brie et le camembert.
• Légumes : poivrons, aubergines, haricots verts, chou, laitue, concombres, tomates, épinards, oignons verts (seulement la partie verte), gingembre, olives, carottes, céleri (tiges), bok choy, oignons, panais, pommes de terre, radis, courge, patates douces, navets.
• Céréales : riz, avoine, maïs, sorgho, tapioca, quinoa.
• Boissons : eau, thé, café.

Suivre un régime FODMAP pour une meilleure digestion

Si les glucides FODMAP sont la cause de vos problèmes digestifs, les limiter dans votre alimentation peut vous apporter un soulagement en quelques jours seulement. Après quelques semaines, réintroduisez progressivement certains de ces aliments un par un. De cette manière, vous identifierez les produits qui causent ces symptômes.

Éliminez définitivement de votre alimentation les aliments et boissons qui provoquent de nombreux problèmes digestifs et détériorent votre santé. Consultez un médecin ou un diététicien formé dans ce domaine avant de commencer à suivre un régime FODMAP. Pour plus d'informations sur les aliments essentiels, consultez notre article.