Découvrez comment le déficit calorique peut vous aider à perdre du poids efficacement. Apprenez ce que signifie ce terme, pourquoi il est crucial pour la perte de poids et comment l'atteindre grâce à des conseils pratiques et des calculs précis.
Si vous avez déjà essayé de perdre du poids, vous avez probablement entendu dire qu'il faut consommer moins de calories et entrer en déficit calorique. Mais que signifie exactement ce terme et pourquoi est-il nécessaire pour perdre du poids ?
Lorsque nous consommons moins de calories que nous n'en brûlons, nous entrons en déficit calorique. Les calories sont des unités d'énergie que nous obtenons des aliments et des boissons. Accumulées, elles peuvent être brûlées par l'activité physique combinée à une alimentation appropriée.
Notre corps brûle ou dépense des calories chaque jour (dépense calorique) pour accomplir les fonctions suivantes :
{{keto}}
Lorsque nous consommons moins de calories que nécessaire pour maintenir ces trois fonctions, nous mettons notre corps en déficit calorique. À l'inverse, nous prendrons du poids si nous fournissons régulièrement à notre corps plus de calories que nous n'en brûlons. Cela s'appelle un excès calorique.
🧬 Synergie puissante : Une étude de 2021 révèle que la combinaison de collagène et d'acide hyaluronique améliore significativement l'hydratation cutanée et la réduction des rides par rapport à leur utilisation individuelle. 💧✨Source : Journal of Cosmetic Dermatology
Si nous voulons maintenir notre poids, nous devons consommer exactement autant de calories que notre corps en brûle pour effectuer une activité physique ou pour accomplir des fonctions corporelles telles que la respiration, la digestion, le sommeil, etc. Cela s'appelle l'équilibre calorique.
{{ebook}}{{ebook}}
Maintenir un déficit calorique aide à perdre du poids, mais ce n'est pas toute l'histoire. Les calories que nous consommons ne sont pas la seule chose qui influence notre poids.
Pour perdre 0,5 à 1 kg par semaine, une personne doit consommer 500 à 1000 calories de moins que ce dont son corps a besoin chaque jour.
Si une personne mène une vie sédentaire et ne s'entraîne pas régulièrement, elle doit envisager d'inclure au moins 30 minutes d'exercice quotidiennement. Remplacez certains aliments plus caloriques par des aliments moins caloriques, augmentez votre consommation d'eau et consommez plus de fibres pour vous sentir plus rassasié plus longtemps. Pour plus de conseils, consultez notre article sur 10 méthodes efficaces pour perdre du poids.
Pour la plupart des gens, un déficit calorique de 500 calories par jour est suffisant pour perdre du poids. À ces niveaux, il est peu probable que la réduction des calories affecte considérablement la faim ou les niveaux d'énergie.
Nous devons savoir de combien de calories nous avons besoin pour maintenir notre poids actuel et entrer en déficit calorique. Ces calories sont nécessaires à notre corps pour maintenir les dépenses énergétiques. Pour un calcul précis, utilisez notre calculateur de calories.
Avec l'aide d'un calculateur de calories, vous pouvez calculer de combien de calories vous avez besoin par jour pour maintenir votre poids actuel. Le calculateur estime les calories quotidiennes en fonction du poids, du sexe, de l'âge, de la taille et du niveau d'activité physique.
Le calculateur de calories donne une bonne idée des calories quotidiennes nécessaires. Cependant, pour obtenir une estimation plus précise, suivez votre apport calorique et votre poids pendant 10 jours.
Maintenez le même niveau d'activité physique pendant 10 jours. Suivez votre apport calorique quotidien et pesez-vous chaque jour. Pour des résultats plus précis, utilisez la même balance et pesez-vous à la même heure de la journée (de préférence le matin à jeun et avec moins de vêtements). Notez dans une application ou un journal les aliments et boissons que vous consommez quotidiennement. Notez également leurs calories.
Notre poids peut varier chaque jour. Pour calculer votre apport calorique quotidien moyen, additionnez le nombre total de calories que vous avez consommées pendant ces 10 jours. Divisez le chiffre obtenu par 10. Ensuite, soustrayez 500 calories pour déterminer de combien de calories vous avez besoin pour perdre du poids.
Par exemple, si vous constatez que vous avez besoin de 2000 calories par jour pour maintenir votre poids actuel, alors pour perdre du poids, vous aurez besoin de 1500 calories.
Comme l'objectif est de perdre du poids, les calories pour maintenir le poids doivent être réduites au fil du temps. Cela signifie que l'apport calorique doit être ajusté en fonction de l'objectif. Pour plus d'informations, consultez notre article sur le guide complet pour un régime alimentaire de perte de poids.
Les femmes ne doivent pas consommer moins de 1200 calories par jour, et les hommes pas moins de 1500 calories. Ces valeurs garantissent une perte de poids saine et un apport suffisant en nutriments.
Nous pouvons atteindre un déficit calorique en consommant moins de calories ou en augmentant les niveaux d'activité physique – ou en combinant les deux.
Il est plus facile de consommer 500 calories de moins chaque jour que de les brûler par l'exercice. Cependant, une activité physique régulière combinée à une alimentation appropriée aide à perdre du poids plus rapidement et a un effet bénéfique sur la santé globale.
Réduire les calories pour créer un déficit calorique ne nécessite pas nécessairement des changements drastiques. En fait, les quelques conseils suivants peuvent nous aider à réduire notre apport calorique pour perdre du poids et maintenir notre poids.
Suivre un régime cétogène exclut la consommation de boissons sucrées comme les sodas, les jus de fruits et les cafés sucrés. Les boissons alcoolisées contiennent également un nombre significatif de calories et de glucides.
Les calories de ces boissons ne rassasient pas et, consommées en excès, elles peuvent entraîner une prise de poids, des maladies cardiaques et le diabète. Pour plus de conseils sur l'alimentation, consultez notre article sur 10 idées de recettes basses en calories.
Le sucre, les graisses et le sel dans les aliments hautement transformés les rendent savoureux et encouragent leur consommation excessive. Certains des aliments transformés sont la restauration rapide, les desserts et les céréales pour petit-déjeuner, ainsi que les boissons sucrées.
Les aliments minimalement transformés sont riches en vitamines, minéraux et fibres. Ce sont des aliments comme les fruits, les légumes, les noix et les viandes. Un régime riche en ces aliments prévient la suralimentation et fournit les nutriments dont notre corps a besoin.
Si votre régime actuel se compose de nombreux aliments transformés, commencez lentement à les remplacer par des produits minimalement transformés. Par exemple, remplacez les sucreries par des baies riches en antioxydants. Et au lieu de chips, mangez des amandes grillées. Elles contiennent un puissant antioxydant appelé amygdaline, ainsi que des fibres bénéfiques pour la santé de nos intestins.
Préparer et consommer des repas à la maison nous permet de contrôler les ingrédients et la taille des portions – et donc, l'apport calorique.
Manger des repas faits maison est associé à :
De plus, cuisiner fréquemment à la maison peut nous faire économiser de l'argent. Pour des recettes saines, consultez notre article sur 10 idées fantastiques pour un dîner rapide et sain.
Il est recommandé aux adultes de faire de l'exercice modéré 150 à 300 minutes ou intensif 75 à 150 minutes par semaine, répartis en séances d'entraînement quotidiennes.
Les exercices d'intensité modérée incluent la marche rapide et le vélo. Un exemple d'entraînement intensif est la course à pied (jogging) et le cyclisme sur des terrains difficiles.
Il est recommandé aux adultes de pratiquer au moins deux fois par semaine des activités de renforcement musculaire, impliquant les principaux groupes musculaires – dos, épaules, poitrine, bras et jambes.
Inclure de tels entraînements aidera le corps à donner la priorité à la perte de graisse corporelle plutôt qu'à la masse musculaire.
Les femmes qui s'entraînent 2 à 3 fois par semaine ont besoin d'environ 2000 calories par jour pour maintenir leur poids. Pour être en déficit calorique, elles doivent réduire leur apport calorique quotidien de 500 ou consommer seulement 1500 calories par jour.
Les femmes qui s'entraînent plus intensément doivent consommer 2200 calories ou plus par jour pour maintenir leur poids. Pour atteindre un déficit calorique, l'apport est réduit à 1700 calories par jour.
Les femmes de plus de 50 ans ont généralement besoin de moins de calories. Celles qui s'entraînent 2 à 3 fois par semaine ont besoin d'environ 1800 calories par jour pour maintenir leur poids. Pour entrer en déficit calorique, les besoins tombent à 1300 calories par jour.
Ces calculs ne s'appliquent pas aux femmes enceintes ou allaitantes, car leurs besoins en calories sont considérablement plus élevés.
Les hommes qui s'entraînent 2 à 3 fois par semaine ont besoin d'environ 2600 calories par jour pour maintenir leur poids. Pour entrer en déficit calorique, ils doivent consommer environ 2100 calories par jour.
Les hommes qui s'entraînent plus intensément ont besoin de plus de calories – 2800 à 3000 par jour pour maintenir leur poids. Pour perdre du poids, les besoins quotidiens tombent à 2300-2500 calories.
Les hommes âgés de 19 à 25 ans ont des besoins énergétiques plus élevés. En moyenne, ils doivent consommer 2800 calories par jour pour maintenir leur poids et jusqu'à 3000 s'ils sont physiquement actifs. Pour perdre du poids de manière saine, la quantité de calories par jour doit être réduite à 2300-2500.
Les besoins énergétiques diminuent avec l'âge. Les hommes âgés de 46 à 65 ans qui s'entraînent modérément ont besoin en moyenne de 2400 calories par jour. Après 66 ans, les besoins en calories tombent à environ 2200 calories par jour.
Les besoins en calories et, par conséquent, le régime alimentaire pour perdre du poids chez les enfants sont très individuels. Ils dépendent de leur âge, de leur taille et de leur niveau d'activité physique.
Un enfant a besoin d'environ 1200 à 1400 calories par jour. Pour les adolescents plus actifs, les besoins augmentent à 2000-2800 ou plus de calories par jour.
Les enfants qui grandissent, se développent normalement et s'entraînent régulièrement ne doivent généralement pas compter les calories. Il est seulement important de leur fournir une alimentation saine et nutritive.
Il n'y a pas de sources
Atteignez vos objectifs minceur sans frustration ! Découvrez nos recettes secrètes qui révolutionneront votre quotidien.
On ne spam pas :)
On ne spam pas :)
