Découvrez tout ce que vous devez savoir sur le régime sans gluten : ses bienfaits, les aliments à privilégier et ceux à éviter, ainsi que des conseils pratiques pour adopter ce mode de vie sain et équilibré.
Le gluten est devenu un sujet populaire ces dernières années et il y a beaucoup de questions non résolues autour du régime sans gluten. Est-ce simplement une nouvelle mode alimentaire ou repose-t-il sur des problèmes de santé réels ? Quels aliments sans gluten choisir et quels sont leurs bienfaits ?
Nous allons tenter de répondre à toutes ces questions dans cet article. Si vous envisagez de suivre un régime sans gluten, lisez les lignes suivantes. Elles vous aideront certainement à examiner les avantages et les inconvénients de ce régime.
Tout d'abord, il existe des conditions médicales qui rendent les gens incapables de digérer le gluten. La plus courante est la maladie cœliaque, une maladie auto-immune où la consommation de gluten endommage l'intestin grêle. Pour en savoir plus sur les symptômes de l'intolérance au gluten, consultez notre article.
Certains spécialistes recommandent également aux personnes atteintes d'autres maladies auto-immunes, comme les maladies inflammatoires de l'intestin, la thyroïdite de Hashimoto, le psoriasis, le lupus et la polyarthrite rhumatoïde, d'éviter le gluten.
Les personnes allergiques au blé doivent également se tourner vers des aliments sans gluten. Parfois appelée à tort allergie au gluten, l'allergie au blé peut provoquer une réaction grave à l'un des protéines présentes dans le blé. Les symptômes les plus courants de cette condition sont le gonflement ou les démangeaisons dans la bouche ou la gorge, l'urticaire, la difficulté à respirer, et dans les cas graves, l'étouffement.
Il y a bien sûr des partisans de l'idée que le gluten est nocif pour tout le monde et doit être évité, même sans raisons médicales. Cependant, il n'existe pas de preuves scientifiques pour soutenir cette affirmation.
La principale préoccupation de ces personnes est liée aux dommages que le gluten pourrait causer au cœur. Mais jusqu'à présent, aucune relation n'a été trouvée entre la consommation à long terme de gluten et le risque de maladies cardiaques.
Éviter le gluten dans l'alimentation ne devrait pas nuire aux personnes en bonne santé si cela est fait correctement. Ce n'est pas une protéine essentielle pour l'organisme et peut être remplacée par d'autres sources alimentaires complètes de glucides. Pour des conseils sur une alimentation équilibrée, consultez notre article sur l'alimentation équilibrée.
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Le gluten est une protéine à base de céréales qui donne de la structure aux aliments. Il se forme lorsque des farines contenant deux autres protéines à base de céréales (gliadine et gluténine) sont mélangées avec de l'eau.
Il existe de nombreuses céréales qui contiennent du gluten. La plupart sont à base de blé, mais le gluten se trouve également dans l'épeautre, l'orge, le seigle, etc. Comme vous pouvez le deviner, les produits dérivés de ces céréales contiennent également du gluten. Par exemple, les produits de boulangerie comme le pain, les pâtes, la pizza, les pâtisseries et de nombreux autres produits, principalement des glucides raffinés.
Malheureusement, de nombreux fabricants ajoutent du gluten aux aliments emballés comme améliorant de goût et de texture. Cela complique le choix des aliments sans gluten. Pour des alternatives, consultez notre article sur les avantages d'un régime sans gluten.
🧬 Une étude publiée dans le British Medical Journal en 2017 a révélé que les personnes sans maladie cœliaque qui suivent un régime sans gluten pourraient avoir un risque accru de maladies cardiovasculaires. Cela souligne l'importance de consulter un professionnel de santé avant d'adopter ce type de régime. 🩺Source: British Medical Journal
Si vous commencez tout juste un régime sans gluten, une liste d'aliments sans gluten vous serait très utile. Nous allons essayer de vous donner quelques exemples utiles pour vous orienter plus facilement dans votre choix, en mettant l'accent sur les aliments que vous pouvez également combiner avec un régime cétogène.
Actuellement, les produits portant la mention "sans gluten" doivent contenir moins de 20 parties par million de gluten. Le seuil de 20 ppm est fixé car il est pratiquement impossible de détecter des niveaux inférieurs à cela.
Les recherches montrent que la plupart des personnes intolérantes au gluten peuvent tolérer ces petites quantités de protéines sans souffrir d'effets secondaires.
Bien sûr, tous les aliments sans gluten ne sont pas étiquetés comme tels (surtout les produits naturellement sans gluten). La liste des ingrédients sur l'étiquette de l'emballage est votre meilleur outil. Si vous n'êtes pas sûr, vous pouvez toujours contacter directement l'entreprise fabricante.
Tous les fruits et légumes frais sont naturellement sans gluten et peuvent être inclus dans la liste des aliments 100% sans gluten. De plus, ils fournissent une variété de vitamines, de minéraux et d'antioxydants essentiels à une alimentation saine.
Malheureusement, cela ne s'applique pas aux produits emballés. Certains types de légumes et de fruits transformés peuvent être préparés ou conservés avec des ingrédients contenant du gluten.
Les légumes frais et surgelés ordinaires sont sans gluten, mais vérifiez la liste des ingrédients sur l'emballage pour être sûr. Lorsque vous achetez des légumes en conserve, choisissez ceux remplis d'eau ou de jus naturels (de toute façon, ils sont plus sains).
Pour les fruits et légumes séchés, vérifiez à nouveau les ingrédients pour vous assurer qu'ils ne contiennent pas d'arômes ou de stabilisants contenant du gluten.
La plupart des produits laitiers sont naturellement sans gluten. Cependant, ceux qui sont aromatisés et contiennent des additifs doivent toujours être vérifiés pour la présence de l'allergène.
Certains ingrédients courants contenant du gluten qui peuvent être ajoutés aux produits laitiers incluent des épaississants, du malt et de l'amidon alimentaire modifié.
Produits laitiers sans gluten :
Produits laitiers susceptibles de contenir des traces de gluten :
Produits laitiers à éviter :
La plupart des sources de protéines, qu'elles soient animales ou végétales, sont naturellement sans gluten. Les ingrédients supplémentaires, comme les améliorants de goût (y compris les épices et les sauces), sont ceux qui peuvent rendre les protéines des produits contenant du gluten.
Sources naturelles de protéines sans gluten :
Dans ces exemples, nous parlons des protéines à l'état pur - sans épices ni améliorants. Faites particulièrement attention aux saucisses et à la viande hachée. Souvent, ils contiennent des produits à base de gluten. Vérifiez toujours les étiquettes !
Comme mentionné, les sauces sont l'un des endroits les plus courants où le gluten se glisse inaperçu. Des ingrédients contenant du gluten peuvent être utilisés comme épaississants, stabilisants ou améliorants de goût dans beaucoup d'entre elles.
La farine de blé, par exemple, est un épaississant courant dans de nombreuses sauces et marinades, ce qui signifie qu'elles contiennent du gluten.
Voici deux exemples que nous pouvons catégoriser comme des aliments sans gluten :
La plupart des herbes et épices à un seul ingrédient, comme le basilic, l'ail en poudre, le paprika et le poivre noir, ne contiennent pas de gluten, bien que par précaution contre la contamination croisée, il est préférable de rechercher des aliments spécifiquement étiquetés sans gluten.
De nombreux gâteaux et desserts sont préparés avec de la farine de blé ou d'autres ingrédients contenant du gluten. De plus en plus de fabricants proposent des variantes sans gluten, mais n'oubliez pas que les desserts sans gluten ne sont pas nécessairement plus sains.
Les produits généralement sûrs sont :
Il existe également de nombreuses boissons sans gluten. L'eau, bien sûr, est naturellement sans gluten et est le choix le plus sain. Pour toutes les autres boissons, n'oubliez pas de vérifier les ingrédients, car différentes variantes peuvent contenir des protéines.
Les boissons généralement sûres sont :
Il faut faire attention avec les boissons alcoolisées, car différents types peuvent contenir des protéines. La bière est fabriquée avec du houblon, de l'orge ou du seigle, ce qui signifie qu'elle contient du gluten et doit être évitée.
Les alcools forts sont généralement sûrs. Les types qui ne sont pas fabriqués à partir de céréales, comme le rhum et la tequila, sont généralement sans gluten. D'autres alcools distillés (gin, whisky, vodka, etc.) peuvent être fabriqués à partir de céréales, mais le processus de distillation les rend sans gluten. Cependant, le meilleur moyen d'éviter une réaction est de les consommer avec modération.
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Si une personne souffre de la maladie cœliaque, d'une allergie au blé ou d'une sensibilité au gluten, les avantages du régime sans gluten sont évidents. Les symptômes diminuent, ainsi que l'inflammation. De plus, la santé intestinale et l'absorption des nutriments s'améliorent.
Bien sûr, même les personnes sans problèmes de santé peuvent bénéficier d'un régime sans gluten. Tout d'abord, les aliments contenant du gluten ne sont pas très riches en nutriments. Remplacer les aliments contenant du gluten par des aliments sans gluten est un bon moyen d'obtenir plus de vitamines et de minéraux.
Le régime sans gluten fournit également naturellement plus d'antioxydants. Les aliments frais et moins transformés offrent plus d'antioxydants, qui peuvent aider à prévenir les maladies cardiaques, le diabète et le cancer.
Enfin, le régime sans gluten mise sur de nombreuses fibres provenant des légumes, des fruits et des noix. La variété et l'abondance d'aliments riches en fibres sont essentielles pour la santé globale.
Gardez à l'esprit que les aliments sans gluten peuvent être sains, mais aussi fortement transformés et manquer de micronutriments importants. Pour des conseils sur une alimentation équilibrée, consultez notre article sur l'alimentation équilibrée.
En fait, de nombreuses personnes suivant un régime sans gluten prennent du poids parce qu'elles commencent à trop manger des aliments raffinés.
Nous vous proposons un menu de 7 jours avec des aliments sans gluten pour vous orienter sur la façon d'éviter cet allergène populaire.
Petit-déjeuner : Omelette aux légumes
Déjeuner : Ailes de poulet au parmesan et salade verte
Dîner : Boulettes de viande au four avec fromage et sauce marinara
Petit-déjeuner : Crêpes aux épinards et baies
Déjeuner : Lasagne à la mozzarella et au fromage
Dîner : Quiche au saumon et asperges
Petit-déjeuner : Granola aux noix et blanc d'œuf + lait de noix, au choix
Déjeuner : Gratin de filet de poulet et jambon
Dîner : Gombo à la viande hachée
Petit-déjeuner : Omelette japonaise Tamagoyaki
Déjeuner : Côtes de porc avec choucroute
Dîner : Poivrons farcis aux œufs et fromage
Petit-déjeuner : Yaourt grec avec fruits des bois
Déjeuner : Boulettes de poisson et salade de chou
Dîner : Œufs écossais
Petit-déjeuner : Smoothie aux fruits des bois
Déjeuner : Gnocchis de chou-fleur avec pesto maison au basilic
Dîner : Pâtes italiennes sans gluten avec sauce marinara
Petit-déjeuner : Crêpes de chou-fleur avec tomates cerises et pesto
Déjeuner : Spaghettis de courgettes avec poulet
Dîner : Tacos sans gluten à l'avocat
Entre les repas, si vous avez faim, vous pouvez grignoter des noix, des fruits, des beurres de noix, des bonbons crus faits maison, des œufs durs, etc.
Nous avons déjà mentionné plusieurs fois que le secret pour suivre un régime sans gluten réside dans le choix minutieux des produits. Cela se fait en lisant attentivement les étiquettes et en utilisant des aliments aussi purs que possible. Éviter les produits transformés est également une bonne solution.
Les personnes suivant ce régime sont souvent confrontées au risque de trop manger et de prendre du poids, car elles se trompent en pensant qu'en éliminant le gluten, elles peuvent manger autant qu'elles le souhaitent des aliments autorisés. En réalité, la clé d'une alimentation saine est toujours l'équilibre. La consommation de produits sans gluten ne vous aidera pas à perdre du poids.
Il n'est pas rare que des personnes développent une intolérance au gluten sans le savoir. Le meilleur moyen de le savoir est d'éliminer le gluten de l'alimentation pendant un mois et de voir comment on se sent.
Il est bien sûr recommandé de consulter un spécialiste. C'est également ce que nous vous conseillons avant de vous tourner vers les aliments sans gluten.
Les aliments sans gluten sont une option diététique essentielle pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque, sensibles au gluten ou celles qui choisissent un mode de vie sans cette protéine.
Avec les aliments sans gluten, il est possible de préparer de nombreux plats variés. En éliminant le gluten, ces aliments conviennent aux personnes atteintes de la maladie cœliaque, intolérantes à la protéine et à celles qui recherchent simplement un mode de vie plus sain.
Le gluten est une protéine à base de céréales qui donne de la structure aux aliments. Il se forme lorsque des farines contenant deux autres protéines à base de céréales (gliadine et gluténine) sont mélangées avec de l'eau.
Les spécialistes recommandent aux personnes atteintes de maladies auto-immunes, comme les maladies inflammatoires de l'intestin, la thyroïdite de Hashimoto, le psoriasis, le lupus et la polyarthrite rhumatoïde, d'éviter le gluten.
Le meilleur moyen de le savoir est d'éliminer le gluten de l'alimentation pendant un mois et de voir comment on se sent.
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