Découvrez les meilleures sources de protéines végétaliennes pour une alimentation équilibrée et complète. Apprenez où trouver les protéines essentielles pour maintenir une bonne santé et un régime végétalien varié.
La question principale à laquelle toute personne choisissant de suivre un régime végétalien est confrontée est : quelles sont et où peut-on trouver les sources de protéines végétaliennes ?
Les protéines sont un élément de base essentiel du corps. Avec les glucides et les graisses, elles constituent les principaux macronutriments. Les protéines représentent 17 % du poids du corps et sont un composant majeur des muscles, de la peau, des organes internes (en particulier le cœur et le cerveau), ainsi que des yeux, des cheveux et des ongles.
Les protéines que nous consommons avec la nourriture sont décomposées en acides aminés, les éléments constitutifs des protéines. Il existe 22 acides aminés naturellement présents, dont 9 sont connus sous le nom d'acides aminés essentiels, car le corps ne peut pas les produire lui-même et doit les obtenir par l'alimentation.
Notre système immunitaire a également besoin de protéines pour produire des anticorps nécessaires à la lutte contre les infections. De plus, les protéines jouent un rôle clé dans la régulation de la glycémie et du métabolisme.
Pour les végétaliens, il est important d'inclure tous les acides aminés dans leur alimentation pour assurer une nutrition optimale.
La clé pour obtenir la quantité nécessaire de protéines réside dans la combinaison de différentes céréales avec des légumes et des légumineuses. La diversité est cruciale lorsqu'il s'agit de végétalisme, car il est nécessaire de fournir une alimentation complète, et non simplement un substitut. Pour plus d'informations, consultez notre article sur les meilleures sources de protéines végétaliennes.
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Le quinoa contient tous les 22 acides aminés, ce qui en fait une excellente alternative aux glucides comme le riz et le couscous. 100 g de quinoa cuit contiennent presque 4 g de protéines.
De nombreuses études montrent que les légumineuses peuvent aider à lutter contre le surpoids et à réduire le risque de maladies cardiaques. Cela est dû à leur teneur en nutriments et en acides aminés qui rassasient rapidement le corps, évitant ainsi les excès alimentaires. Pour des conseils sur la perte de poids, consultez notre article sur les méthodes efficaces pour perdre du poids.
Le tofu, ou fromage de soja, contient une quantité minimale de graisses et de glucides. Il est très polyvalent car il peut être préparé de diverses manières – grillé, frit ou utilisé pour épaissir une soupe. 100 g de tofu contiennent 8 g de protéines.
Elles peuvent être consommées pendant les repas ou en collation pour fournir suffisamment de protéines et d'énergie tout au long de la journée.
L'avoine fournit une libération lente d'énergie et contient également 10 g de protéines pour 100 g.
Certaines céréales moins connues peuvent également être utilisées pour augmenter la quantité de protéines :
En plus d'être riches en fibres, ils contiennent également une bonne quantité de protéines – environ 4 g de protéines pour 100 g de riz.
Une seule cuillère à soupe de chia fournit presque 2 g de protéines. Elles peuvent être un excellent complément au petit-déjeuner ou au dessert, ainsi que saupoudrées sur des salades et des soupes. De plus, les graines de chia sont un excellent substitut aux œufs dans la cuisine végétalienne, car elles sont hydrophiles et gonflent lorsqu'elles sont trempées dans l'eau pendant 20 minutes.
Une autre source riche en protéines et en fibres – 100 g fournissent environ 5 g de protéines. Le sarrasin gagne en popularité et peut se présenter sous forme de flocons, de semoule, de pâtes et de farine. De plus, il ne contient pas de gluten.
La spiruline est une algue bleu-vert très riche en protéines. Elle contient environ 58 g de protéines pour 100 g. Un excellent complément pour les smoothies ou les shakes.
Lorsqu'ils sont cuits avec du beurre, les champignons contiennent 3,74 g de protéines pour 100 g. De plus, le mycoprotéine est une source de protéines dérivées des champignons. Les gens utilisent souvent le mycoprotéine dans les substituts de viande. Il contient 11 g de protéines pour 100 g.
Il est important de faire attention lorsque l'on suit un régime entièrement végétalien, car certains produits contenant du mycoprotéine contiennent également des œufs. Il est donc essentiel de lire attentivement les étiquettes avant de consommer. Pour plus d'informations sur les régimes, consultez notre article sur les régimes.
📊 Étude scientifique : Une méta-analyse de 2023 a révélé que le régime cétogène peut améliorer significativement la gestion du poids et les marqueurs métaboliques pendant les mois d'hiver, lorsque le métabolisme a tendance à ralentir. 🍽️❄️ Source : National Library of Medicine
La quantité de protéines dont nous avons besoin dépend de plusieurs facteurs tels que l'âge, le niveau d'activité physique, les objectifs (perdre ou gagner de la masse musculaire), ainsi que notre état de santé général.
En général, pour une bonne condition physique générale et un poids normal, l'apport quotidien recommandé en protéines est de 0,8 à 1,3 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel. En moyenne, environ 56 g de protéines par jour pour les hommes et 46 g pour les femmes menant une vie relativement sédentaire.
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Un apport élevé peut poser problème aux personnes atteintes de maladies ou de dysfonctionnements rénaux, mais chez les personnes en bonne santé, les conséquences négatives sont rares. Les effets indésirables concernent plutôt les régimes riches en protéines animales, et non les sources de protéines végétaliennes. Peut-être que l'une de nos premières associations lorsque nous entendons "protéine" est la viande, le lait et les produits laitiers.
En réalité, la plupart des aliments, à l'exception de l'alcool, du sucre et des graisses, contiennent des protéines. Elles sont simplement présentes en quantités différentes. Les protéines provenant de sources végétaliennes peuvent facilement fournir la quantité nécessaire d'acides aminés, à condition que le menu quotidien soit suffisamment varié.
L'avantage des différentes sources de protéines végétaliennes est qu'elles ne contiennent pas de cholestérol et sont en même temps riches en fibres. Contrairement à la viande et au lait, qui augmentent l'acidité dans le corps, les diverses sources de protéines végétaliennes sont des aliments alcalins. Le secret est que l'obtention de tous les acides aminés essentiels se fait après la combinaison et la consommation de plusieurs produits.
Très peu d'aliments d'origine végétale contiennent tous les acides aminés essentiels en même temps. Le quinoa et les graines de chanvre font cependant exception. C'est pourquoi il est bon de les ajouter encore plus souvent à notre menu. Pour des recettes, consultez notre article sur les recettes de salades keto aux courgettes.
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