Découvrez les bienfaits des aliments à faible indice glycémique pour la perte de poids et la gestion du diabète. Apprenez à intégrer ces aliments dans votre régime cétogène pour une meilleure santé et un équilibre glycémique optimal.
De nos jours, de nombreuses personnes adoptent un régime riche en aliments à faible indice glycémique pour résoudre divers problèmes de santé. Ce type de régime aide à la perte de poids et peut réduire les niveaux de sucre dans le sang, ce qui le rend particulièrement adapté aux personnes souffrant de diabète et de maladies cardiaques. Pour en savoir plus sur la gestion du diabète, consultez notre article sur le diabète de type 2.
En même temps, les aliments à faible indice glycémique devraient être inclus dans le menu des personnes prédisposées à développer ces maladies. Dans cet article, nous vous présenterons les aliments les plus appropriés à faible indice glycémique, compatibles avec le régime cétogène. Pour des recettes cétogènes, visitez notre section sur les petits déjeuners keto.
Commençons par clarifier ce qu'est l'indice glycémique (IG) et pourquoi il est important. Lorsque nous consommons des glucides, notre système digestif les décompose en sucres simples qui pénètrent dans le sang. Cependant, tous les glucides ne sont pas égaux, car différents types ont des effets uniques sur la glycémie.
L'indice glycémique est un système de mesure qui classe les aliments en fonction de leur effet sur les niveaux de sucre dans le sang. Il a été créé au début des années 80 par le Dr David Jenkins.
Les vitesses auxquelles différents aliments augmentent les niveaux de sucre dans le sang sont classées par rapport à l'absorption de 50 g de glucose pur. Le glucose pur est utilisé comme aliment de référence et a un indice glycémique de 100. Les aliments sont divisés en trois groupes principaux selon leur indice glycémique :
Les aliments à faible indice glycémique sont le choix le plus bénéfique. Ils sont absorbés plus lentement, ce qui entraîne une augmentation plus lente et plus faible des niveaux de sucre dans le sang. En revanche, les aliments à indice glycémique élevé doivent être limités. Ils sont absorbés rapidement, ce qui entraîne une augmentation rapide puis une chute des niveaux de sucre dans le sang. Pour plus d'informations sur les aliments à éviter, consultez notre article sur les aliments nocifs.
Il est important de noter que les aliments ont un indice glycémique uniquement s'ils contiennent des glucides. Par conséquent, les aliments sans glucides n'auront pas de valeur d'indice glycémique.
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La liste des produits que nous avons préparée est adaptée à la fois au régime cétogène et aux personnes pour qui il est extrêmement important de maintenir des niveaux de sucre dans le sang équilibrés.
Le lait est sans aucun doute bénéfique, et l'une des raisons est qu'il a un faible indice glycémique - le lait écrémé a un IG de 37, tandis que le lait entier a un IG de 39. Le lait de soja à teneur réduite en matières grasses peut avoir un IG entre 17 et 44, et le lait de soja entier a un IG de 45. Le résultat spécifique peut légèrement varier selon les marques. Le lait est riche en calcium, important pour la santé des os. Certaines personnes le préfèrent pur, d'autres l'ajoutent à des smoothies avec des fruits à faible indice glycémique. Quoi que vous choisissiez, vous ne vous tromperez pas. Il est important de l'inclure dans votre menu quotidien. La plupart des produits laitiers comme les fromages et le yaourt ont un faible indice glycémique.
Saviez-vous qu'une tasse de fraises contient plus de vitamine C qu'une orange? Une autre raison de les ajouter à votre menu est qu'elles ont un faible indice glycémique - 41. Profitez-en fraîches pour une meilleure absorption de la vitamine C, des fibres et des antioxydants qu'elles contiennent. Vous pouvez également les ajouter à un smoothie à base de soja. Le meilleur, c'est que les autres fruits rouges ont également un faible IG (framboises - 32, myrtilles - 53, mûres - 25). Les mûres et les myrtilles n'augmentent pas les niveaux de sucre dans le sang autant que d'autres fruits. Elles sont riches en fibres et ont la plus haute concentration d'anthocyanines.
Tous les légumes à feuilles vertes ont un faible indice glycémique. La laitue, les épinards et similaires ont un IG de 32. Les légumes à feuilles contiennent également de nombreuses vitamines et antioxydants importants. Chacun devrait inclure des légumes dans son menu, en respectant le minimum recommandé de cinq portions par jour. Trois de ces cinq devraient être des légumes à feuilles vertes. Ils sont extrêmement importants pour le régime des diabétiques. Les légumes à feuilles vertes sont riches en fibres, magnésium et vitamine A. Ces nutriments peuvent aider à abaisser la glycémie. Pour plus d'informations sur les bienfaits des légumes, consultez notre article sur les légumes à feuilles vertes.
Les légumes comme le chou-fleur et le brocoli figurent également sur la liste des aliments à faible indice glycémique (leur valeur est également de 32). Une consommation accrue de légumes à feuilles vertes et crucifères peut protéger contre les maladies cardiovasculaires (y compris les crises cardiaques et les AVC). Combinés, ils sont également utiles pour prévenir ou gérer le diabète. Il est également important de mentionner ici la richesse en antioxydants et autres nutriments qui soutiennent la santé.
La concentration et la teneur en glucides de l'avocat, et donc son indice glycémique, dépendent de sa maturité. Cependant, il se situe toujours dans la catégorie à faible valeur, ce qui signifie qu'il est inférieur à 55, en moyenne 40. Le principal sucre de l'avocat, la D-mannoheptulose, aide à contrôler les niveaux de sucre dans le sang. C'est l'une des raisons, avec les graisses saines, pour lesquelles les personnes diabétiques incluent également l'avocat dans leur menu.
La plupart des noix ont un faible indice glycémique - entre 0 et 20. Parmi les noix avec le score le plus élevé se trouve la noix de cajou (IG : 22), mais cela ne pose pas de problème car elle reste dans les valeurs faibles. L'indice glycémique des amandes, par exemple, est de 10. Cela s'explique par le fait que les petites quantités de glucides présentes dans les amandes et certaines autres noix sont principalement des fibres. Donc, choisissez des noix comme les pistaches (18), les noix (20) et les noix de macadamia (10) au lieu de biscuits et autres collations la prochaine fois que vous aurez faim entre les repas.
Vous savez probablement que la noix de coco fait partie de nombreux régimes alimentaires, y compris le régime cétogène. Elle a également un faible indice glycémique - 42. De plus, une cuillère à soupe d'huile de coco contient environ 11 g de glucides et presque tous sont des graisses saturées. C'est pourquoi les experts recommandent de ne pas consommer plus de 13 g de graisses saturées par jour, car une consommation excessive peut augmenter le "mauvais" cholestérol. Cela prédispose au développement de maladies cardiaques, et les personnes diagnostiquées avec le diabète de type 2 y sont déjà prédisposées. Il est donc important de faire attention à leur consommation.
📊 Une étude publiée dans le Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism a révélé que la consommation de boissons sucrées pendant les menstruations peut augmenter l'intensité des 🔴 crampes menstruelles de 33%. Il est donc recommandé de privilégier l'eau et les tisanes pour 💪 soulager les symptômes.Source : https://academic.oup.com/jcem/article/103/9/3510/5054770
Certaines personnes pensent que la charge glycémique (glycemic load - GL) est plus précise en ce qui concerne la façon dont la quantité de glucides consommés affecte la glycémie. Elle montre non seulement la vitesse à laquelle la glycémie augmente, mais aussi la quantité de glucides. La valeur qu'elle nous donne est plus complète et spécifique. Comment calculer la charge glycémique? Multipliez l'indice glycémique de l'aliment par la teneur exacte en glucides et divisez la valeur obtenue par 100.
La formule pour calculer la charge glycémique est la suivante :
IG x Glucides (en grammes) : 100 = Charge Glycémique
Bien que le concept de charge glycémique ait été utile dans de nombreuses études scientifiques, il a été prouvé que l'indice glycémique est celui qui est utile pour les personnes en surpoids et les diabétiques. Cela s'explique par le fait qu'un régime à faible charge glycémique peut être trop "mixte". C'est-à-dire, plein de glucides sains à faible IG dans certains cas, mais trop riche en protéines et trop faible en glucides dans d'autres.
Un régime alimentaire sain est essentiel pour contrôler et prévenir certaines maladies. Le choix d'aliments à faible indice glycémique ne peut qu'être bénéfique pour la santé, car ils aident principalement à réduire la glycémie. Pour des conseils sur la gestion de votre poids, consultez notre article sur la perte de poids efficace.
N'hésitez pas à ajouter les produits de la liste ci-dessus à votre menu, même si vous n'avez pas de tels problèmes. Cela servira de prévention contre ces maladies. Le meilleur, c'est que tout dans cet article est compatible avec le régime cétogène. Alors, allez-y et restez en bonne santé!
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