Lorsque vous suivez un régime pauvre en glucides, le petit-déjeuner keto typique consiste généralement en un café bulletproof, du thé ou de l'eau. Cependant, il y a des situations où il est nécessaire de consommer de la nourriture avant de prendre des médicaments matinaux.
C'est pourquoi nous avons préparé des recettes appropriées pour un petit-déjeuner keto.
1. Œufs Bénédicte sur une Base de Chou-Fleur
Les œufs sont l'un des aliments les plus rassasiants que nous pouvons préparer de différentes manières. Ils sont une excellente source de protéines et de nutriments bénéfiques.
Les œufs Bénédicte sont le petit-déjeuner américain le plus célèbre, également servi en brunch à New York. Pas besoin de voyager pour les goûter, vous pouvez les préparer chez vous avec des ingrédients que vous aimez.
Il existe de nombreuses recettes différentes pour les préparer. Nous avons choisi des ingrédients à faible teneur en glucides pour rendre la recette adaptée à un régime keto.
Temps de préparation: 30 minutes
Portions: 2
Glucides nets par portion: 6 g
Ingrédients:
- ½ tête de chou-fleur (environ 300-400 g)
- 1 œuf
- 100 g de fromage cheddar râpé
- Sel et poivre noir au goût
- 1 c. à s. d'huile d'olive extra vierge
Pour les œufs pochés:
Pour la sauce hollandaise:
- 4 jaunes d'œufs
- Le jus d'un citron
- 100 g de beurre clarifié fondu
- Une pincée de piment de Cayenne
- Sel au goût
Pour la garniture:
- 2 tranches de bacon ou de saumon
- Paprika
- Oignon vert frais, haché
Préparation:
Galettes de chou-fleur:
- Râpez finement le chou-fleur.
- Mélangez-le dans un bol avec un œuf. Ajoutez le fromage cheddar râpé et assaisonnez de sel et de poivre au goût.
- Dans une grande poêle à feu moyen-vif, chauffez l'huile d'olive extra vierge. Ajoutez une cuillère de mélange et formez des galettes. Faites cuire jusqu'à ce qu'elles soient légèrement dorées (environ 5 minutes) d'un côté. Retournez et faites frire de l'autre côté.
Œufs pochés:
- Portez une casserole d'eau à ébullition, puis réduisez la température.
- Cassez les œufs un par un dans un bol.
- Remuez l'eau pour créer un tourbillon, puis versez délicatement les œufs un par un. Le blanc d'œuf s'enroulera autour du jaune, qui restera coulant.
Préparez la sauce hollandaise:
- Portez une casserole d'eau à ébullition, puis réduisez la température et laissez mijoter.
- Placez un bol résistant à la chaleur sur la casserole et ajoutez les jaunes d'œufs et le jus de citron. Remuez jusqu'à ce qu'ils soient mélangés. Ajoutez le beurre clarifié fondu en filet, en remuant constamment jusqu'à homogénéité. Assaisonnez de sel et de piment de Cayenne.
Service:
- Servez les galettes de chou-fleur, garnissez-les de bacon ou de saumon, d'un œuf poché et de sauce hollandaise.
- Saupoudrez de paprika et d'oignon vert haché et servez comme petit-déjeuner keto.
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3 Raisons pour les Œufs au Petit-Déjeuner Keto
Les raisons sont les suivantes :
- Les œufs sont parmi les aliments les plus nutritifs de la planète. Ils contiennent tous les nutriments nécessaires pour transformer une cellule en poussin. Ils contiennent presque tous les nutriments dont nous avons besoin pour être en bonne santé.
- Ils sont une riche source de protéines et contiennent tous les acides aminés essentiels dans les bonnes proportions. Ils contiennent également des vitamines (A, D, E, K, B2, B5, B6, B12) et des minéraux (sélénium, phosphore, calcium, zinc, etc.).
- Les œufs contiennent également de la choline, une substance semblable à une vitamine nécessaire à la construction des membranes cellulaires. Elle joue un rôle dans la production de molécules de signalisation dans le cerveau. Un œuf contient plus de 100 mg de choline.
📊 Étude scientifique : Une méta-analyse de 2017 a révélé que la vitamine C peut réduire la durée des symptômes du rhume de 8% chez les adultes et de 14% chez les enfants. Cette découverte suggère que la vitamine C pourrait également être bénéfique pour atténuer les symptômes de la grippe. 🍊💪Source : National Library of Medicine
2. Petit-Déjeuner Keto – Tacos de Bacon aux Œufs Brouillés
Les petits-déjeuners riches en protéines sont idéaux pour bien commencer la journée, car ils nous rassasient plus longtemps.
Nous aimons expérimenter, c'est pourquoi nous avons préparé cette recette extravagante de tacos de bacon aux œufs brouillés, riche en protéines.
Vous pouvez remplir les tacos avec la garniture de votre choix et les servir non seulement comme petit-déjeuner keto, mais aussi comme déjeuner ou dîner complet.
Temps de préparation: 60 minutes
Portions: 4
Valeur nutritionnelle par portion: 4 g de glucides nets, 2 g de fibres, 1 g de sucre, 31 g de graisses, 24 g de protéines et 390 calories.
Ingrédients:
- 16 tranches fines de bacon
- 6 œufs
- 1 c. à s. de lait d'amande (ou autre lait à faible teneur en glucides)
- 1 c. à s. de beurre clarifié
- Sel et poivre noir au goût
- 2 c. à s. d'oignon vert frais, haché
- 25 g de fromage parmesan râpé
- 1 avocat
Préparation:
Tacos de bacon:
- Préchauffez le four à 200 degrés. Couvrez le fond d'un plat de cuisson avec du papier d'aluminium.
- Disposez quatre tranches de bacon dans le plat en les reliant pour former un carré. Faites de même avec les autres tranches. Assaisonnez de poivre noir.
- Faites cuire jusqu'à ce que le bacon soit légèrement croustillant (30-35 minutes).
- Coupez le bacon cuit en forme ronde à l'aide d'un couteau ou de ciseaux de cuisine.
Œufs brouillés:
- Dans un bol moyen, battez les œufs et le lait d'amande.
- Faites fondre le beurre clarifié dans une poêle antiadhésive à feu moyen-doux. Versez les œufs battus et faites cuire en remuant. Assaisonnez de sel et de poivre. Ajoutez l'oignon vert haché et retirez du feu.
Assemblage des tacos:
- Dans une assiette de service, placez le bacon cuit. Ajoutez une cuillère d'œufs brouillés.
- Saupoudrez de fromage parmesan râpé (ou autre fromage).
- Ajoutez quelques tranches d'avocat, garnissez de sauce marinara maison si désiré et servez comme petit-déjeuner keto.
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3. Petit-Déjeuner Keto – Muffins aux Myrtilles
Certains matins, nous avons envie de quelque chose de sucré avec notre café bulletproof. La plupart des desserts ont peu ou pas de bienfaits nutritionnels. Leur teneur élevée en sucre nous laisse affamés bien avant le déjeuner.
C'est pourquoi nous avons préparé ce petit-déjeuner keto savoureux, rassasiant et riche en nutriments, sans sucre.
Temps de préparation: 40 minutes
Portions: 12 muffins
Glucides nets par portion: 4,8 g
Ingrédients:
- 280 g de farine d'amande
- 50 g de stévia en poudre
- 1 ½ c. à c. de levure chimique
- ½ c. à c. de bicarbonate de soude
- ½ c. à c. de sel
- 60 g de beurre clarifié
- 80 ml de lait d'amande
- 3 œufs
- 1 c. à c. d'extrait de vanille
- 100 g de myrtilles
- Le zeste de ½ citron (facultatif)
Préparation:
- Préchauffez le four à 180 degrés. Placez des capsules en papier pour muffins dans 12 moules à muffins.
- Dans un grand bol, mélangez la farine d'amande, la stévia en poudre, la levure chimique, le bicarbonate de soude et le sel.
- Dans un autre bol, mélangez le beurre clarifié fondu, le lait d'amande, les œufs et l'extrait de vanille.
- Versez les ingrédients liquides dans le bol avec les ingrédients secs et mélangez jusqu'à homogénéité.
- Ajoutez les myrtilles et le zeste de citron (si utilisé). Mélangez délicatement.
- Répartissez la pâte obtenue dans les moules à muffins.
- Faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient légèrement dorés ou environ 23 minutes.
- Sortez le moule du four et laissez refroidir légèrement les muffins.
- Servez les muffins aux myrtilles comme petit-déjeuner keto pour bien commencer la journée.
Autres Suggestions de Muffins pour le Petit-Déjeuner Keto:
- Muffins keto au chocolat noir
- Muffins keto à la cannelle
- Muffins keto au thé vert matcha
- Muffins aux œufs avec champignons et brocoli
- Muffins keto aux courgettes et fromage
Encore Plus de Recettes Saines
Si vous êtes amateur de desserts sucrés, nous vous proposons de préparer ce dessert keto préféré des petits et des grands avec du yaourt grec et des fruits des bois.
Si ces recettes de petit-déjeuner keto à faible teneur en glucides vous ont plu, vous pouvez en découvrir encore plus dans la section "Recettes Keto" de notre blog.
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Bon appétit!
