Découvrez l'importance des aliments riches en zinc et magnésium pour la santé. Ces minéraux essentiels jouent un rôle crucial dans la santé des os, la régulation de la pression artérielle, le métabolisme et la cicatrisation des plaies.
De plus en plus de personnes, conscientes de l'importance des vitamines et des minéraux pour l'organisme, s'intéressent aux aliments contenant du zinc et du magnésium. Ces minéraux sont essentiels pour la santé humaine. Le magnésium joue un rôle crucial dans la santé des os et la régulation de la pression artérielle. Le zinc est important pour le métabolisme des aliments et la cicatrisation des plaies. Heureusement, de nombreux aliments peuvent fournir à l'organisme la quantité nécessaire de ces deux minéraux.
Le magnésium est un minéral et un électrolyte essentiel qui joue un rôle dans de nombreux processus corporels, notamment :
Le magnésium est naturellement présent dans de nombreux aliments, mais il est également disponible sous forme de complément alimentaire. Il est un cofacteur dans plus de 300 systèmes enzymatiques qui régulent diverses réactions biochimiques dans le corps.
Le corps d'un adulte contient environ 25 grammes de magnésium, dont 50 % à 60 % se trouvent dans les os et la majeure partie du reste dans les tissus mous. Moins de 1 % du magnésium total se trouve dans le sérum sanguin.
Les premiers signes de carence en magnésium peuvent inclure :
À mesure que la carence en magnésium progresse, les personnes peuvent éprouver :
Une carence prolongée en magnésium peut avoir un impact négatif sur la santé à long terme et augmenter le risque de maladies chroniques, notamment :
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Le zinc soutient de nombreuses fonctions dans le corps humain. En plus de soutenir le système immunitaire, il permet au corps de produire des protéines et de l'ADN, contribue à la cicatrisation des plaies et joue un rôle dans la croissance et le développement pendant l'enfance. De plus, il possède des propriétés antioxydantes et soutient la fonction cellulaire en aidant environ 100 enzymes à fonctionner correctement.
Des niveaux faibles de zinc peuvent augmenter le risque de diverses maladies. Il se trouve naturellement dans de nombreux aliments, comme la viande et le poisson, et est également disponible sous forme de complément alimentaire.
Les symptômes de la carence en zinc sont généralement liés aux rôles qu'il joue dans le corps. Certains des symptômes les plus courants incluent :
Une carence sévère en zinc peut provoquer des symptômes encore plus préoccupants et dangereux. Les exemples incluent :
Les hommes et les garçons peuvent également éprouver une impuissance et un hypogonadisme, une condition où le corps ne produit pas suffisamment de testostérone.
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Pour éviter tous les symptômes de carence en ces minéraux et réduire le risque de maladies chroniques, il est important de consommer des aliments riches en zinc et magnésium ou de prendre des compléments alimentaires. L'apport quotidien recommandé en magnésium est de 420 mg pour les hommes et de 320 mg pour les femmes. Pour le zinc, il est recommandé de consommer 11 mg par jour pour les hommes et 8 mg pour les femmes (un peu plus pendant la grossesse et l'allaitement – environ 11-12 mg par jour).
Voyons maintenant quelques aliments riches en zinc et magnésium à inclure dans votre alimentation.
Les fruits de mer, appréciés de beaucoup, sont riches en zinc et magnésium. Une portion de 85 g d'huîtres cuites fournit 81 mg de magnésium et 154 mg de zinc. De plus, ils sont faibles en calories et regorgent d'autres vitamines et minéraux précieux, notamment la vitamine B12 et le sélénium.
Les graines de citrouille, très appréciées, sont également riches en zinc et magnésium. Une tasse de 1/4 contient 303 mg de magnésium et 4,2 mg de zinc. Elles contiennent également des acides gras oméga-3, qui peuvent améliorer la santé cardiovasculaire et réduire l'inflammation dans le corps. Les graines de sésame sont une autre bonne source de zinc et de magnésium, avec 111 mg de magnésium et 3,3 mg de zinc dans la même quantité.
Les amandes sont parmi les noix les plus riches en magnésium, mais elles contiennent également du zinc. Elles sont également une excellente source de niacine, de vitamine E et de graisses monoinsaturées saines. Les noix du Brésil et les noix de cajou contiennent également du magnésium et du zinc, ainsi que de nombreux autres nutriments bénéfiques.
Le yaourt est le seul produit laitier qui offre des quantités significatives de magnésium et de zinc. Une portion de 220 grammes contient 37 mg de magnésium et 1,8 mg de zinc, ce qui en fait une bonne source accessible de ces deux minéraux.
Les légumes à feuilles vertes comme les épinards, le chou frisé et d'autres crucifères sont également riches en magnésium et contiennent du zinc. Une tasse d'épinards contient 163 mg de magnésium, soit environ 38 % de l'apport quotidien recommandé pour les hommes et 50 % pour les femmes. Ils contiennent également des substances comme le fer, la vitamine K et l'acide folique, qui sont importants pour la santé des os, du sang et bien plus encore.
Les poissons gras sont un moyen facile d'ajouter du magnésium et du zinc à votre alimentation, tout en étant riches en acides gras oméga-3. Il est recommandé de consommer du poisson au moins deux fois par semaine pour réduire le risque de maladies cardiaques et d'accidents vasculaires cérébraux. Les exemples de poissons gras riches en magnésium et en zinc incluent le saumon, le flétan et le maquereau.
L'avocat est un fruit extrêmement bénéfique et une source savoureuse de magnésium. Un avocat de taille moyenne fournit 58 mg de magnésium, soit 15 % de l'apport quotidien recommandé. L'avocat est surtout connu pour être une riche source d'acides gras monoinsaturés, similaires à ceux de l'huile d'olive. Il contient également du potassium, plusieurs vitamines du complexe B, de la vitamine K, des fibres et du zinc.
Le bœuf, le porc et le poulet sont non seulement une riche source de protéines, mais fournissent également une dose décente de magnésium et de zinc à l'organisme. Les œufs contiennent également ces minéraux, donc une portion d'omelette savoureuse aidera à ajouter encore plus de nutriments à votre régime alimentaire.
Les légumineuses comme les pois chiches, les lentilles, le soja et les haricots contiennent des quantités significatives de zinc et de magnésium. Cependant, elles contiennent également des phytates. Ces antinutriments inhibent l'absorption du zinc et d'autres minéraux, ce qui signifie que le zinc des légumineuses n'est pas aussi bien absorbé que celui des produits d'origine animale. Néanmoins, elles peuvent être de bonnes sources de zinc et de magnésium pour les personnes suivant un régime végétalien ou végétarien. Elles sont également riches en protéines et en fibres et peuvent facilement être ajoutées aux soupes, ragoûts et salades.
En plus d'être délicieux, le chocolat noir est l'un des aliments riches en zinc et en magnésium. En fait, 100 grammes de chocolat contenant 70-85 % de cacao contiennent 3,3 mg de zinc, soit 30 % de la quantité quotidienne recommandée. Cependant, il doit être consommé avec modération, car il est assez calorique.
Les céréales complètes comme le quinoa, le riz et l'avoine sont d'autres aliments riches en zinc et en magnésium. Cependant, comme les légumineuses, les céréales contiennent des phytates qui se lient au zinc et réduisent son absorption. Si vous suivez un régime cétogène, ces produits ne sont pas autorisés. Néanmoins, ils sont une meilleure option que le pain blanc et sont associés à de nombreux avantages pour la santé, notamment une réduction du risque d'obésité, de diabète de type 2 et de maladies cardiaques.
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Les aliments riches en zinc et magnésium, tels que les fruits de mer, les noix et les graines, le yaourt et les graines de citrouille, sont essentiels pour maintenir une bonne santé. En intégrant ces aliments dans votre alimentation, vous pouvez éviter les symptômes de carence en ces minéraux et réduire le risque de maladies chroniques. Pour en savoir plus sur l'importance des vitamines et minéraux, consultez notre article sur l'importance des vitamines et minéraux ou découvrez nos recettes basses en calories pour une alimentation équilibrée.
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