Découvrez comment suivre un régime cétogène végétalien, riche en graisses saines et pauvre en glucides, avec des conseils pratiques et un exemple de menu hebdomadaire pour une alimentation équilibrée et savoureuse.
Bien sûr que oui. Le régime cétogène est riche en graisses saines et pauvre en glucides. Il est vrai qu'il inclut des aliments d'origine animale, mais il peut être adapté à un régime végétalien. Ce dernier exclut les produits d'origine animale, ce qui rend la consommation d'aliments à faible teneur en glucides plus difficile. Pour en savoir plus sur les régimes alimentaires, consultez notre article sur 10 idées de recettes basses en calories.
Cependant, il existe un moyen pour les végétaliens de tirer parti des avantages potentiels du régime cétogène. Dans cet article, nous vous expliquerons comment y parvenir et nous partagerons avec vous un exemple de menu cétogène végétalien pour une semaine.
Le régime cétogène végétalien est une combinaison de deux régimes alimentaires : le régime cétogène et le régime végétalien. Le régime cétogène standard inclut des aliments pauvres en glucides, riches en graisses saines et une quantité modérée de protéines.
Étant donné que ce mode d'alimentation est principalement composé de graisses (environ 75 % de l'apport alimentaire quotidien), les gens les obtiennent souvent à partir de produits d'origine animale, y compris la viande, les produits laitiers entiers et le beurre. Pour plus d'informations sur les aliments sains, consultez notre article sur 10 façons de lutter contre le surpoids.
Les végétaliens ne peuvent pas obtenir leurs graisses de la même manière. La raison en est qu'ils consomment uniquement des aliments d'origine végétale. Cela peut rendre le suivi d'un régime cétogène végétalien plus difficile, mais avec une planification adéquate, il est possible de combiner les deux régimes alimentaires.
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Pour atteindre l'état de cétose, les végétaliens doivent limiter leur consommation de glucides. La cétose est un processus métabolique dans lequel notre corps brûle des graisses au lieu du glucose pour obtenir de l'énergie. Lorsque cela se produit, les réserves de graisses dans le corps commencent à s'épuiser, ce qui facilite la perte de poids. Pour des conseils sur la perte de poids, consultez notre article sur 10 méthodes efficaces pour perdre du poids.
Dans le régime cétogène, les glucides sont généralement réduits à 20-50 grammes par jour pour atteindre et maintenir l'état de cétose. Cette règle peut facilement être appliquée au régime cétogène végétalien.
Les végétaliens peuvent atteindre l'état de cétose en consommant des produits d'origine végétale riches en graisses saines. Il est important que les plats qu'ils préparent leur fournissent suffisamment de graisses pour la production de cétones.
Voici une liste d'aliments riches en graisses saines :
Bien que le régime cétogène exclue de nombreux groupes d'aliments sur lesquels les végétaliens comptent, comme les céréales complètes et les légumes féculents, il est possible de suivre un régime cétogène végétalien avec une planification minutieuse. Pour des recettes adaptées, consultez notre article sur 3 recettes faciles de desserts keto au citron.
Dans ce régime alimentaire, nous devons obtenir des calories à partir d'aliments entiers et non transformés, tout en évitant les aliments hautement transformés.
🍂 Note : L'équinoxe d'automne marque le début de la "saison des aurores boréales" dans l'hémisphère nord. Les conditions géomagnétiques sont plus favorables à l'observation de ce phénomène lumineux spectaculaire durant cette période. 🌌Source : Journal of Geophysical Research: Space Physics
Lorsque nous suivons un régime cétogène végétalien, nous devons réduire considérablement notre consommation de glucides et les remplacer par des graisses saines et des sources de protéines végétaliennes. Les produits d'origine animale, y compris les œufs, la viande, la volaille, les produits laitiers et les fruits de mer, sont exclus du régime cétogène végétalien.
Voici des exemples d'aliments à éviter complètement :
Les aliments suivants doivent être considérablement réduits :
Le niveau de restriction des glucides lors d'un régime cétogène végétalien varie en fonction de nos besoins individuels et de notre état de santé.
En général, les aliments végétaliens sains riches en graisses et les sources de protéines végétaliennes doivent constituer la majeure partie de notre alimentation.
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Nous pouvons consommer ces collations végétaliennes légères pour contrôler notre appétit entre les repas :
Ajouter de l'huile MCT au café ou au smoothie vous fournira les triglycérides à chaîne moyenne nécessaires, qui contribueront également à la production de cétones et à l'entrée en phase de cétose.
Il existe de nombreux suppléments alimentaires qui sont parfaitement adaptés aux végétaliens et complètent merveilleusement leur régime alimentaire. Cela vaut également pour le régime cétogène végétalien.
En plus de l'huile MCT mentionnée ci-dessus, les produits naturels à base de champignons shiitake, maitake et reishi sont une source précieuse de vitamines, de minéraux et d'acides aminés. Ils sont riches en fer, magnésium et protéines et sont disponibles sous forme de capsules végétales contenant des champignons séchés et moulus en poudre.
La vitamine C, le plus puissant des antioxydants connus, est également adaptée à un régime végétalien. Elle participe à de nombreux processus biochimiques et son apport quotidien est une partie importante de notre défense immunitaire. Pour plus d'informations sur les vitamines, consultez notre article sur 10 vitamines et minéraux essentiels pour notre santé.
De nombreux avantages pour la santé sont associés au régime végétalien, ainsi qu'au régime cétogène. Cependant, aucune étude ne se concentre spécifiquement sur le régime cétogène végétalien.
Suivre un régime végétalien réduit le risque de maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques et le diabète. Des études ont montré que les végétaliens ont 75 % moins de chances de développer une hypertension artérielle que les personnes qui consomment de la viande, et jusqu'à 78 % moins de risques de diabète de type 2.
De plus, la perte de poids est plus facile et durable chez les végétaliens que chez les personnes qui consomment des produits d'origine animale. Pour des conseils sur la perte de poids, consultez notre article sur 10 méthodes efficaces pour perdre du poids.
Que montrent les recherches ?
Tout comme le régime végétalien, suivre un régime cétogène, qui inclut des aliments pauvres en glucides et riches en graisses saines, peut avoir un impact positif sur notre santé.
Le régime cétogène est bien connu pour son efficacité dans la perte de poids, le contrôle de la glycémie et la réduction des facteurs de risque de maladies cardiaques. Il augmente également considérablement les niveaux d'adiponectine – une protéine impliquée dans la régulation de la glycémie et du métabolisme des graisses.
Des niveaux plus élevés d'adiponectine sont associés à un meilleur contrôle de la glycémie et à un risque réduit de maladies liées à l'obésité, y compris les problèmes cardiaques.
Le régime végétalien et le régime cétogène ont des effets bénéfiques similaires sur la santé. Pour cette raison, si vous êtes végétalien mais souhaitez suivre un régime cétogène, vous pouvez combiner ces deux régimes avec une planification adéquate.
L'avocat est un excellent ajout à divers plats et sauces dans un régime cétogène végétalien.
Bien que le régime cétogène végétalien puisse sembler extrêmement restrictif, de nombreux plats peuvent en faire partie en utilisant des ingrédients végétaliens.
Voici un exemple de menu hebdomadaire pour un régime cétogène végétalien :
Petit-déjeuner : Café bulletproof ou lait de coco entier, combiné avec des graines de lin moulues et de la noix de coco râpée non sucrée.
Déjeuner : Soupe de légumes.
Dîner : Riz de chou-fleur et tofu poêlé avec des épices.
Petit-déjeuner : Café bulletproof ou tofu avec fromage végétalien et avocat.
Déjeuner : Spaghettis de courgettes, avec pesto de noix et fromage végétalien.
Dîner : Chili végétalien aux légumes, avec fromage végétalien et avocat tranché.
Petit-déjeuner : Café bulletproof ou lait de coco entier avec des amandes effilées.
Déjeuner : Soupe crémeuse de coco et chou-fleur.
Dîner : Nouilles "Shirataki" (fabriquées à partir de la racine comestible de la plante Konjac) avec des champignons et une sauce végétalienne "Alfredo".
Petit-déjeuner : Café bulletproof ou yaourt de coco entier, avec des noix, des graines et de la noix de coco râpée non sucrée.
Déjeuner : Tofu aux légumes et curry de coco.
Dîner : Pizza à croûte de chou-fleur, garnie de légumes sans amidon et de fromage végétalien.
Petit-déjeuner : Café bulletproof ou fromage végétalien avec des champignons sautés et des épinards.
Déjeuner : Salade de légumes et tofu, avec une vinaigrette à l'avocat.
Dîner : Lasagne d'aubergines, préparée avec du fromage végétalien.
Petit-déjeuner : Café bulletproof ou smoothie cétogène végétalien avec du lait de coco entier, du beurre d'amande, de la poudre de cacao et de la protéine végétalienne en poudre.
Déjeuner : Salade de légumes et tofu, avec une vinaigrette à l'avocat.
Dîner : Chou-fleur braisé avec du brocoli, du chou-rave, des poivrons (ou d'autres légumes au choix).
Petit-déjeuner : Café bulletproof ou yaourt de coco végétalien avec des baies.
Déjeuner : Grande salade verte avec du tempeh, de l'avocat, du fromage végétalien, des légumes sans amidon et des graines de citrouille.
Dîner : Riz de chou-fleur avec du fromage végétalien.
Comme nous l'avons précisé, le régime cétogène végétalien est un régime alimentaire composé d'aliments pauvres en glucides, riches en graisses et se concentre sur des produits frais et non transformés d'origine végétale.
Étant donné que nous pouvons perdre du poids en suivant ce régime, il est probable que nous perdions également une certaine quantité de micro- et macronutriments importants. Pour des conseils sur la perte de poids, consultez notre article sur 10 méthodes efficaces pour perdre du poids.
Étant donné que ces nutriments sont nécessaires à notre corps pour fonctionner correctement, il est bon de prendre les suppléments alimentaires nécessaires. De cette manière, nous nous assurons d'obtenir toutes les vitamines et minéraux dont nous avons besoin.
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