Découvrez les 10 vitamines et minéraux essentiels pour une santé optimale. Apprenez leurs rôles, les quantités nécessaires et comment les obtenir à travers une alimentation équilibrée ou des suppléments. Restez en bonne santé avec ces conseils pratiques.
Il n'est pas un secret que les vitamines et les minéraux sont essentiels pour une bonne santé. Aujourd'hui, nous vous proposons une liste de 10 vitamines et minéraux nécessaires à l'organisme humain, en expliquant ce qu'ils font, de combien vous avez besoin et comment les obtenir.
Chacun de ces 10 vitamines et minéraux joue un rôle différent dans notre santé globale. En général, pour les obtenir, il suffit de maintenir une alimentation équilibrée, mais pour diverses raisons de santé, il peut être nécessaire de prendre des suppléments.
Si tel est votre cas, cet article vous sera vraiment utile.
Chaque jour, le corps humain produit de la nouvelle peau, des muscles et des os, ainsi que du sang qui transporte les nutriments et l'oxygène vers les parties éloignées de l'organisme. Mais pour que tout cela se produise, le corps a besoin de certaines matières premières.
En d'autres termes, environ 30 vitamines, minéraux et composants nutritionnels que l'organisme ne peut pas produire seul ou en quantités suffisantes.
Les vitamines et les minéraux sont considérés comme des nutriments essentiels car, en agissant de concert, ils remplissent de nombreux rôles dans le corps. Ils aident à renforcer les os, à guérir les plaies et à renforcer l'immunité.
Ils transforment également les aliments en énergie et réparent les dommages cellulaires. Examinons 10 vitamines et minéraux importants pour notre santé afin de mieux comprendre pourquoi ils sont vraiment nécessaires.
La vitamine A est particulièrement importante pour une peau belle et éclatante et pour la santé des yeux. Une carence en vitamine A est la principale cause de cécité infantile dans le monde et augmente le risque de maladies et de décès. C'est un problème sérieux dans plus de la moitié des pays, bien qu'il touche principalement les régions les plus pauvres.
Chez les femmes enceintes, une carence peut provoquer une cécité nocturne. De plus, la vitamine A, également appelée bêta-carotène, aide le cœur, les poumons, le foie et d'autres organes à fonctionner correctement. Elle est également importante pour la santé reproductive et le bon fonctionnement du système immunitaire.
Les sources de vitamine A comprennent le saumon, les légumes à feuilles vertes et les produits laitiers. Pour en savoir plus sur les vitamines essentielles, consultez notre article sur les 10 vitamines et minéraux essentiels pour notre santé.
La vitamine B1 est importante pour le métabolisme énergétique et le métabolisme des glucides. Elle est également essentielle pour les contractions musculaires. Une carence en thiamine provoque une faiblesse, de la fatigue et une psychose.
La vitamine B2 participe également au métabolisme énergétique. Elle maintient la peau, les yeux et le système nerveux en bonne santé. Une carence en riboflavine (ariboflavinose) peut provoquer plusieurs symptômes tels que des maux de gorge, des lésions des lèvres, une anémie et d'autres.
Sans riboflavine, plusieurs autres vitamines, comme le folate, ne peuvent pas être métabolisées, de sorte que sa carence apparaît souvent avec d'autres carences en vitamines.
La vitamine B3 est importante pour extraire l'énergie des sources alimentaires que nous consommons. Elle assure le bon fonctionnement du système nerveux. Si elle est prise comme supplément à des doses élevées pendant trop longtemps, elle peut causer des dommages au foie.
La vitamine B5, comme toutes les vitamines du groupe B, participe à la libération d'énergie des aliments, en particulier des acides gras. Une carence en acide pantothénique peut entraîner de la fatigue, un stress chronique et une dépression. Cependant, sa carence est rare.
La vitamine B6 est un groupe de six composés. Elle a une grande variété de fonctions, mais elle participe principalement au métabolisme des protéines. Elle est un composant clé dans la formation de l'hémoglobine et est cruciale, avec l'iode, pour la production de l'hormone thyroïdienne.
Une glande thyroïde hyperactive nécessite plus de vitamine B6, de sorte que la faiblesse musculaire se manifeste très souvent chez les personnes atteintes de cette condition en raison d'une carence en vitamine B6.
La vitamine B7 est nécessaire pour le métabolisme. Seules de petites quantités sont requises dans l'alimentation, car l'organisme peut produire de la biotine qu'il utilise.
La vitamine B9 travaille avec la vitamine B12 pour former des globules rouges. Le folate aide également à réduire le risque de malformations du tube neural, comme le spina bifida chez les bébés à naître. C'est pourquoi il est important de maintenir une quantité saine pendant la grossesse.
Une carence peut entraîner une anémie, qui provoque de la fatigue, de la diarrhée, une perte d'appétit, des palpitations et des troubles du comportement.
La vitamine B12 a des rôles similaires à ceux du folate dans l'organisme, en aidant à la formation des globules rouges et en jouant un rôle dans la santé du cerveau et la synthèse de l'ADN. Une carence en B12 peut provoquer les mêmes symptômes qu'une carence en acide folique, entraînant des anémies par carence en vitamine B12, comme l'anémie pernicieuse.
La vitamine C (acide ascorbique) est une partie importante de la liste des 10 vitamines et minéraux dont nous avons besoin. Elle est nécessaire à la production de collagène. Sans elle, le collagène ne peut pas être remplacé et les tissus du corps se dégradent, ce qui entraîne des signes et des symptômes de scorbut. Ceux-ci incluent des douleurs musculaires et articulaires, de la fatigue, des taches rouges sur la peau, des saignements et un gonflement des gencives.
La vitamine C est également un antioxydant et régénère d'autres molécules comme la vitamine E, afin qu'elles puissent être utilisées comme antioxydants. Des niveaux très élevés pendant de longues périodes peuvent entraîner des calculs rénaux.
Nous pouvons synthétiser la vitamine D à partir de la lumière directe du soleil, de sorte que les symptômes de sa carence peuvent être un problème particulier pendant les mois avec moins d'heures d'ensoleillement.
La vitamine D a plusieurs fonctions importantes. Par exemple, elle aide à réguler la quantité de calcium et de phosphate dans l'organisme. En même temps, elle construit des os solides en aidant notre corps à absorber le calcium des aliments et des suppléments.
Elle renforce également le fonctionnement du système immunitaire. Une carence en vitamine D peut entraîner le rachitisme chez les enfants et l'ostéomalacie chez les adultes, ce qui se caractérise par une faiblesse et des douleurs.
Les sources de vitamine D incluent le thon, le maquereau, le foie, le jaune d'œuf et les champignons. Pour plus d'informations sur les vitamines, consultez notre article sur l'importance des vitamines et minéraux pendant la grossesse.
La vitamine K a plusieurs fonctions importantes, comme la coagulation du sang, ce qui signifie qu'elle aide à la cicatrisation correcte des plaies. Elle travaille également avec la vitamine D pour réguler le calcium dans l'organisme, jouant ainsi un rôle dans la santé des os.
Le corps a besoin de très peu de vitamine K, de sorte que les carences sont extrêmement rares, mais une alimentation équilibrée et saine est nécessaire pour s'assurer que vous en avez suffisamment dans votre organisme.
Le calcium est le minéral le plus répandu dans notre corps, car il est un composant principal des os et des dents. Il est nécessaire pour les contractions musculaires, et même une carence à court terme peut provoquer des crampes musculaires, de la raideur et une mauvaise mobilité.
Il est important de maintenir les niveaux de ce minéral pendant la formation des os chez les bébés et à nouveau à l'adolescence jusqu'à environ 30 ans, en particulier pour les femmes. Des quantités insuffisantes peuvent entraîner l'ostéoporose, où les os se cassent très facilement en raison de la perte lente de masse osseuse.
Comme tout le monde le sait, le calcium peut être obtenu en consommant plus de produits laitiers. Cependant, trop de calcium peut limiter l'absorption du fer. Pour en savoir plus sur le fer, consultez notre article sur la carence en fer.
Le fer est un minéral essentiel avec plusieurs rôles importants dans l'organisme. Le plus connu est son rôle clé dans l'hémoglobine, qui permet aux globules rouges de transporter l'oxygène dans le corps.
Une carence en fer, qui peut entraîner une anémie ferriprive, est l'une des carences en micronutriments les plus courantes dans le monde. C'est un problème particulièrement pour les femmes en raison de la menstruation. Une consommation excessive de fer peut provoquer de la constipation, des nausées et des vomissements.
Vous pouvez obtenir du fer à partir de la viande rouge, des fruits de mer, des noix de cajou et du brocoli.
Un autre élément essentiel dans la liste des 10 vitamines et minéraux dont nous avons besoin est le magnésium. Il joue un rôle important dans la fonction de plus de 300 enzymes qui régulent divers processus dans le corps, y compris la fonction musculaire et nerveuse, le rythme cardiaque et le contrôle de la glycémie.
Vous pouvez obtenir du magnésium à partir des amandes, des épinards, des noix de cajou, des arachides et des produits laitiers, mais notez que les personnes atteintes de diabète peuvent avoir besoin de suppléments. La prise de doses élevées de magnésium pendant une courte période peut provoquer des diarrhées, des nausées, des vomissements et des crampes abdominales.
Le zinc joue un rôle dans le système immunitaire, la cicatrisation des plaies, la croissance et le développement. Une carence en zinc affecte environ deux milliards de personnes. Chez les enfants, cela peut entraîner un retard de croissance et une immunité altérée, ce qui augmente le risque d'infections.
La prise de doses élevées de zinc pendant une longue période réduit la quantité de cuivre que le corps peut absorber. Cela peut entraîner une anémie et un affaiblissement des os. Les végétariens peuvent avoir besoin de suppléments, car le zinc contenu dans les aliments végétaux est moins disponible pour l'organisme que celui contenu dans la viande et le poisson.
Dans la liste des 10 vitamines et minéraux pour notre santé, on trouve également le cuivre. Ce minéral joue un rôle vital dans le système immunitaire grâce à la protection antioxydante qu'il fournit et à sa participation à la production de globules blancs. Ce minéral est également nécessaire pour le métabolisme du fer et donc pour la formation de l'hémoglobine.
La carence en cuivre, ainsi que la toxicité, sont relativement rares. La prise de doses élevées de cuivre peut provoquer des douleurs à l'estomac, des diarrhées et des nausées.
Les légumes à feuilles vertes, le chocolat noir et les champignons shiitake sont parmi les aliments les plus riches en cuivre.
Ce sont les 10 principales vitamines et minéraux à rechercher lorsque vous choisissez des suppléments nutritionnels. Si vous avez décidé de combiner plusieurs, vous trouverez plus d'informations dans notre blog sur l'importance des vitamines et minéraux pendant la grossesse.
Restez en bonne santé!
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