Découvrez l'index glycémique, son impact sur la glycémie et la santé, et comment l'utiliser pour mieux gérer votre alimentation et prévenir certaines maladies.
Le concept de l'index glycémique a été développé pour la première fois en 1981 par le Dr David Jenkins et ses collègues. Cela s'est produit dans le cadre de la recherche d'un régime alimentaire optimal pour les personnes atteintes de diabète.
Grâce à l'index glycémique (IG), les aliments contenant des glucides sont classés en fonction de leur potentiel à augmenter la glycémie.
Tout aussi important que l'index glycémique est la charge glycémique. Elle mesure à la fois la quantité de glucides dans un aliment donné et l'impact de la consommation de 1 gramme de ces glucides sur les niveaux de sucre dans le sang. L'effet de l'augmentation de la glycémie après la consommation d'aliments à IG élevé est appelé réponse glycémique de l'organisme.
Examinons en détail le rôle de l'index glycémique, de la charge glycémique et de la réponse glycémique dans l'alimentation et le contrôle de certaines maladies.
L'index glycémique est un outil souvent utilisé pour mieux gérer la glycémie. Il s'agit d'un système de valeurs utilisé pour mesurer comment certains aliments augmentent les niveaux de sucre dans le sang.
Les aliments sont classés comme ayant un index glycémique bas, moyen ou élevé sur une échelle de 0 à 100.
Les vitesses auxquelles différents aliments augmentent les niveaux de sucre dans le sang sont classées par rapport à l'absorption de 50 g de glucose pur. Le glucose pur est utilisé comme aliment de référence et a un index glycémique de 100.
Plus l'IG d'un aliment est bas, moins il peut affecter les niveaux de sucre dans le sang.
Les aliments sont divisés en trois groupes principaux selon les valeurs de leur index glycémique :
Plusieurs facteurs influencent l'index glycémique d'un aliment, notamment :
Les aliments riches en glucides raffinés et en sucre sont digérés plus rapidement et ont souvent un IG élevé. Ceux riches en protéines, en graisses ou en fibres ont généralement un index glycémique bas.
Il existe également des aliments qui ne contiennent pas de glucides, comme la viande, le poisson, la volaille, certaines noix, les herbes, les épices et les huiles – ils n'ont pas de valeurs d'index glycémique attribuées.
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Contrairement à l'index glycémique, qui ne prend pas en compte la quantité de nourriture consommée, la charge glycémique reflète la quantité de glucides dans une portion. Cela permet de déterminer comment elle peut affecter la glycémie.
Il ne faut pas juger l'effet d'un aliment uniquement par son index glycémique. Une formule a été créée pour calculer l'effet réel d'un produit sur la glycémie, appelée charge glycémique.
Alors que le calcul de l'index glycémique nécessite des essais cliniques chez l'homme, la charge glycémique est plus facile à déterminer. Il suffit de connaître l'index glycémique d'un aliment et les grammes de glucides qu'il contient (glucides totaux sans fibres).
Index glycémique x Glucides (en grammes) / 100 = Charge glycémique
Par exemple, pour calculer la charge glycémique de 100 g de framboises, dont l'IG est de 25 et qui contiennent 11,94 g de glucides :
25 x 11,94 / 100 = 2,99
Comme l'index glycémique, la charge glycémique est également mesurée comme basse, moyenne et élevée :
Cela aide à calculer les portions alimentaires pour contrôler la glycémie. Ces valeurs sont importantes pour les personnes atteintes de résistance à l'insuline, de prédiabète et de diabète, ainsi que de syndrome métabolique.
Il est recommandé que la charge glycémique quotidienne soit au maximum de 100.
De plus, les personnes atteintes de diabète ont une tolérance différente aux glucides dans les aliments. Certaines peuvent tolérer des aliments à charge glycémique moyenne, tandis que d'autres ne tolèrent que des valeurs basses d'IG.
📊 Une étude publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition a révélé qu'un déficit calorique de 500 calories par jour peut entraîner une perte de poids d'environ 0,5 kg par semaine. 🏋️♀️ Cependant, les chercheurs soulignent l'importance d'une approche personnalisée et d'une surveillance médicale pour des résultats optimaux et durables. 🍎Source : https://academic.oup.com/ajcn/article/82/1/222S/4863393
La réponse glycémique est l'effet qu'un aliment a sur les niveaux de sucre dans le sang après consommation. Il est normal que les niveaux de sucre dans le sang et d'insuline augmentent après un repas, puis retrouvent leur équilibre en peu de temps.
L'index glycémique peut non seulement sensibiliser à ce que vous mettez dans votre assiette, mais aussi améliorer la perte de poids, réduire les niveaux de sucre dans le sang et de cholestérol.
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Les aliments marqués d'un * sont autorisés dans le régime cétogène.
Type de produitGlucides par portion de 100 gIndex glycémique (IG)IG bas, moyen, élevéFruitsBanane2351BasPamplemousse1125BasRaisin1759MoyenPastèque876ÉlevéAbricots (secs, en compote, en conserve)1134BasKiwi155BasPoire1528BasCitron920BasFramboises*1232BasMangue1556Bas à moyenNectarine1140BasOrange1243BasPêche1042BasMelon875ÉlevéPrunes1124BasFigues (fraîches, sèches)1955 (fraîches), jusqu'à 69 (sèches)Bas à moyenRaisins secs79--Dattes7546-56BasCerises1262MoyenPommes1439BasFraises841BasMûres*9,6125BasMyrtilles*14,4950BasAvocat*915BasAnanas1366Moyen
L'index glycémique des édulcorants est influencé par trois facteurs :
Comme mentionné, le glucose a un index glycémique de 100, tandis que le fructose a un IG de 25. Le saccharose (sucre ordinaire), composé d'une combinaison des deux, a un IG de 65. De nombreux aliments dont l'emballage prétend qu'ils sont "sans sucre" contiennent des édulcorants à IG élevé comme la maltodextrine ou le maltose.
Type d'édulcorantGlucides par portion de 100 gIndex glycémique (IG)IG bas, moyen, élevéMaltodextrine100 (0 g de sucres)110Très élevéMaltose90 (0 g de sucres)105Très élevéDextrose100100ÉlevéGlucose100100ÉlevéTréhalose-70ÉlevéSaccharose-65MoyenCaramel44 (37,9 g de sucres)60MoyenSirop d'érable67 (60,5 g de sucres)54Bas à moyenMiel82 (82,1 g de sucres)50BasSucre de coco94 (90,3 g de sucres)35BasMaltitol6735BasFructose-25BasXylitol07BasErythritol*100 (0 g de sucres)1-Stévia*0,3 (0 g de sucres)0-
Plusieurs facteurs peuvent influencer la valeur de l'index glycémique d'un produit :
Les personnes atteintes de diabète ne peuvent pas traiter efficacement les sucres, ce qui peut rendre difficile le maintien de niveaux équilibrés de sucre dans le sang.
Un bon contrôle de la glycémie aide à prévenir et à retarder l'apparition de complications, y compris les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, les lésions nerveuses et rénales.
De nombreuses études montrent que les régimes à IG bas réduisent les niveaux de sucre dans le sang chez les personnes atteintes de diabète.
Une revue de 54 études en 2019 a conclu que les régimes à IG bas réduisent l'hémoglobine A1C (un marqueur à long terme du contrôle de la glycémie), le poids corporel et les niveaux de sucre dans le sang à jeun chez les personnes atteintes de prédiabète ou de diabète.
Un régime à index glycémique bas peut également améliorer l'état des femmes atteintes de diabète gestationnel.
Des études indiquent que le régime à IG bas peut avoir plusieurs autres avantages :
Si vous suivez un régime basé sur des aliments à IG bas, cela permet une consommation accrue de glucides jusqu'à 40-60 g par jour. Les aliments riches en graisses, comme la crème et la viande, qui sont à la base du régime cétogène, sont également inclus dans le régime à IG bas.
La différence est que dans le régime à IG bas, le pourcentage de calories provenant des graisses est d'environ 60 %, contre jusqu'à 90 % dans le régime cétogène.
En fin de compte, les personnes suivant un régime cétogène peuvent utiliser la charge glycémique pour déterminer si certains aliments contenant plus de glucides sont appropriés pour leur régime.
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