Découvrez comment vous entraîner en toute sécurité pendant la grossesse avec nos conseils et exercices adaptés pour chaque trimestre, afin de rester en forme et en bonne santé pour vous et votre bébé.
Si vous avez déjà eu la chance de voir les deux lignes tant attendues et que vous êtes généralement une femme qui fait de l'exercice, vous vous demandez probablement si vous pourrez continuer votre routine de fitness pendant les 9 prochains mois.
Nous avons de bonnes nouvelles : si votre état le permet, il est non seulement possible, mais même recommandé de s'entraîner 30 minutes par jour. Bien sûr, vous devez vous concentrer sur des exercices physiques appropriés et éprouvés pendant la grossesse.
Aujourd'hui, nous allons essayer de vous donner des conseils sur la façon de vous entraîner en toute sécurité afin de profiter de tous les avantages - pour vous et pour le bébé.
La grossesse est une période excitante pour chaque femme et presque tout tourne autour de l'attente d'une nouvelle vie, mais il est bon qu'elle prenne du temps pour elle-même avant que le bébé n'arrive. L'exercice n'est pas seulement bénéfique pour la santé physique de la mère, mais peut également aider à améliorer l'humeur et à réduire le stress.
Les femmes qui s'entraînent régulièrement pendant la grossesse réduisent le risque de développer un diabète gestationnel de 50 % et le risque de prééclampsie de près de 40 %.
Les exercices physiques pendant la grossesse peuvent également améliorer l'état général et réduire le temps de récupération après l'accouchement.
En fait, les avantages sont nombreux - de la réduction des douleurs lombaires et dorsales à la promotion d'une prise de poids saine. De plus, des études montrent que les femmes qui font de l'exercice pendant la grossesse ont moins de complications liées à l'accouchement.
Les exercices physiques réguliers pendant la grossesse peuvent également renforcer le cœur et les vaisseaux sanguins et soulager la constipation. L'exercice est également important pendant la période post-partum, car il peut réduire le risque de dépression post-partum et de thrombose veineuse profonde.
Bien sûr, il y a aussi de nombreux avantages pour le bébé. Le risque de naissance prématurée, de faible poids à la naissance, d'accouchement par césarienne et de divers problèmes de santé est réduit.
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Si vous avez une grossesse normale, vous pouvez commencer à vous entraîner à tout moment. Il est bon de commencer par des exercices standard de faible intensité, puis de les augmenter progressivement tant que vous vous sentez à l'aise.
Malheureusement, il y a certaines situations où les femmes doivent s'abstenir de faire de l'exercice pendant la grossesse.
Cela inclut des symptômes tels que :
Si vous ressentez l'un de ces symptômes, arrêtez l'entraînement ! Certains d'entre eux, comme les étourdissements et la faiblesse musculaire, peuvent disparaître après une courte pause.
Vous devez toujours consulter votre obstétricien-gynécologue si vous ressentez des saignements, un gonflement ou une douleur, ainsi qu'en cas d'absence ou de changements dans les mouvements du fœtus.
Attention ! Les exercices physiques pendant la grossesse sont contre-indiqués dans les cas suivants :
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Avant de commencer tout exercice physique pendant la grossesse, il y a quelques points à garder à l'esprit.
Tout d'abord, assurez-vous d'être bien hydratée pendant l'entraînement. Évitez de vous entraîner dans un environnement chaud ou humide et faites toujours attention à ce que vous ressentez. Encore une fois, consultez votre spécialiste avant de commencer toute routine de fitness.
Il est également très important de ne pas dépasser vos capacités. Comme mentionné, le temps optimal pour l'entraînement est de 30 minutes par jour, avec un objectif de 150 minutes d'activité modérée par semaine (5 fois par semaine).
Mais si vous ne vous sentez pas bien, ne vous forcez pas ! Tout mouvement est mieux que rien, alors ne vous concentrez pas trop sur l'exécution des exercices à la seconde près.
Pendant la grossesse, les articulations se détendent, le poids supplémentaire à l'avant du corps déplace le centre de gravité et la respiration peut également devenir difficile.
Il sera donc nécessaire de s'abstenir de certains exercices physiques pendant la grossesse pour assurer votre sécurité et celle de votre bébé.
Les hormones produites pendant la grossesse détendent les ligaments qui soutiennent les articulations, ce qui peut augmenter le risque de blessure. Il est donc bon d'éviter les mouvements brusques, les sauts et les mouvements à fort impact tout au long de la grossesse.
Dans cette position, l'utérus en croissance peut exercer une pression sur l'aorte, qui renvoie le sang au cœur. Essayez des exercices en position latérale couchée, qui aident à maintenir la circulation sanguine vers le bébé, ou utilisez un oreiller pour vous soutenir.
Abstenez-vous de faire des abdominaux pendant la grossesse pour permettre la flexibilité de la couche externe de la paroi abdominale. Vous pouvez compenser avec d'autres exercices appropriés pour la région abdominale, qui vous aideront à réduire la pression du bébé sur la vessie.
Rien de surprenant, mais il faut quand même le mentionner. Pendant la grossesse, vous devez éviter les activités qui vous exposent à un risque de coup au ventre, comme le basket-ball, le volley-ball ou d'autres sports de contact.
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Après vous avoir expliqué en détail ce que vous ne devez pas faire, il est temps de vous orienter vers les bons exercices physiques pendant la grossesse. Ils se concentrent sur la force des hanches, ainsi que sur l'équilibre et le renforcement du plancher pelvien.
Pour rester forte et active tout au long de la grossesse, voici quelques idées pour chaque trimestre.
Tenez-vous debout avec les jambes écartées à la largeur des épaules, les genoux souples, les yeux fermés et les mains sur le ventre. Prenez une profonde inspiration. En expirant, essayez de sentir comment le coccyx se plie naturellement, sans ajouter de mouvement.
En expirant, contractez le plancher pelvien tout en rentrant et en levant le ventre, comme si vous montiez en ascenseur du premier au dernier étage. C'est extrêmement bénéfique pour le plancher pelvien et est considéré comme l'un des meilleurs exercices de Kegel.
Reculez d'un pied et abaissez le talon arrière. Le genou avant est légèrement plié. Commencez à ouvrir et fermer vos hanches en tournant le bassin et en gardant vos pieds pointés droit devant.
Pour un défi supplémentaire pour le haut du corps, prenez des poids légers et tirez un coude en arrière tandis que l'autre main avance, tout en travaillant avec les hanches.
Mettez-vous à quatre pattes, avec la colonne vertébrale droite, les mains alignées avec les épaules et les hanches au-dessus des genoux. Soulevez un genou vers le plafond, en appuyant sur la jambe pliée, puis revenez à la position de départ. C'est un excellent et sûr exercice pour les muscles fessiers.
Reculez d'un pied et abaissez le talon arrière, en inclinant votre corps vers l'avant pour créer une longue ligne diagonale de la tête au talon arrière, les bras tendus derrière vous.
Tout en gardant la jambe arrière droite, soulevez le talon haut, serrez les fessiers et tendez les bras au-dessus de la tête. Vous ressentirez un étirement important du fléchisseur de la hanche, qui a tendance à se resserrer beaucoup pendant la grossesse, surtout à partir du deuxième trimestre. Revenez ensuite à la position de départ.
Prenez des poids dans vos mains et étendez la jambe arrière. Étendez le bras du côté de la jambe étendue droit devant et pliez l'autre coude sur le côté à un angle de 90 degrés.
Levez le bras plié au-dessus de la tête tout en permettant aux hanches de se déplacer sur le côté. Vous ressentirez un étirement dans les hanches. Respirez régulièrement.
Mettez-vous à quatre pattes avec la colonne vertébrale droite, les mains alignées avec les épaules et les hanches au-dessus des genoux. Étendez une jambe droite en arrière, en appuyant les orteils au sol.
Levez et abaissez la jambe, en essayant de garder le bébé pressé contre la colonne vertébrale, en travaillant les muscles fessiers.
Inclinez le haut du corps vers l'avant avec une légère flexion des genoux et étendez une jambe en arrière, en croisant les bras (ils sont tendus devant vous). Commencez à lever et abaisser la jambe arrière. N'hésitez pas à vous tenir à quelque chose pour l'équilibre si nécessaire.
À partir d'une position à genoux, placez un pied directement devant vous et étendez vos bras à la hauteur des épaules. Déplacez les hanches vers l'avant et levez le bras de la jambe agenouillée vers le plafond pour un étirement profond des hanches.
Gardez toujours les fessiers contractés ! Revenez à la position de départ.
Allongez-vous sur le côté sur des oreillers pour garder votre cœur au-dessus du bébé. Pliez les genoux à un angle de 90 degrés. Les genoux alignés avec les hanches et les pieds alignés avec les genoux.
Levez la jambe supérieure et pliez le pied, puis étendez la jambe droite en arrière. Cela entraîne l'arrière de la jambe et les fessiers.
En plus de ces exercices physiques spécifiques pendant la grossesse, vous pouvez pratiquer d'autres activités en toute sécurité pendant les 9 mois, tant que vous n'avez pas de contre-indications.
Voici lesquelles.
La natation est considérée comme une forme sûre d'exercice cardio pendant chaque trimestre. L'eau soutient les articulations et est une excellente forme d'exercice cardiovasculaire. La natation aide également à renforcer les muscles du dos, des bras et des jambes.
Tout le monde vous dira que les promenades régulières sont très bénéfiques pour les futures mamans. Marcher avec une posture correcte et à différents rythmes, d'une marche rapide au premier trimestre à une marche peut-être un peu plus lente au troisième, offre de nombreux avantages pour la santé dont chaque femme a besoin. Cela peut en fait être l'exercice physique le plus facile et le plus agréable pendant la grossesse.
Le yoga prénatal est également un excellent moyen de continuer à bouger grâce à des exercices physiques légers pendant la grossesse. Pendant que vous faites du yoga, faites attention à ce que vous ressentez et arrêtez ou modifiez votre position si vous ressentez une tension. Il est préférable de suivre des cours spécialisés pour les femmes enceintes.
Et ainsi, nous terminons avec une autre bonne nouvelle : si vous avez une grossesse normale et que le spécialiste qui la suit vous le permet, vous pouvez continuer votre routine d'exercice actuelle pendant le premier trimestre.
À mesure que la grossesse progresse, vous devrez peut-être modifier votre régime pour l'adapter à la grossesse. Cependant, même si vous ne vous entraînez pas régulièrement, il n'y aura pas de problème à opter pour certains exercices physiques pendant la grossesse pour la santé et le bon tonus. Reportez-vous simplement aux idées ci-dessus.
Bonne grossesse et bonne chance !
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