Découvrez comment prendre du poids de manière saine et efficace en calculant vos besoins caloriques quotidiens et en adoptant une alimentation équilibrée. Suivez nos conseils pour augmenter votre masse musculaire tout en limitant la prise de graisse corporelle.
Le point le plus important pour prendre du poids de manière efficace est de savoir combien de calories par jour sont nécessaires pour atteindre cet objectif.
Comment commencer à prendre du poids de manière s saine? Prendre du poids peut sembler une tâche facile, mais cela nécessite en réalité une approche stratégique en matière de nutrition et d'entraînement.
Tout comme pour la perte de poids, la prise de masse musculaire doit commencer par l'apport des quantités nécessaires de calories chaque jour.
Dans les lignes suivantes, nous vous montrerons comment calculer combien de calories par jour sont nécessaires pour prendre du poids.
« Comment prendre du poids » – pour beaucoup, cette question peut sembler étrange, mais en réalité, de nombreuses personnes éprouvent des difficultés à prendre du poids.
La prise de poids est principalement due à la consommation de plus de calories que ce que notre corps brûle.
Notre corps brûle des calories en digérant les aliments consommés et en les stockant sous forme de graisse corporelle ou de muscles. Lorsque nous brûlons les graisses corporelles stockées ou les muscles, de l'énergie est libérée, que le corps utilise pour ses besoins. C'est pourquoi il est nécessaire de consommer plus de calories lorsque nous voulons prendre du poids. Réduire les calories, c'est-à-dire entrer en déficit calorique, est une approche efficace pour perdre du poids.
Les personnes qui veulent prendre du poids visent généralement à augmenter leur masse musculaire maigre tout en limitant la prise de graisse corporelle. Les muscles sont une partie importante de notre corps, ils nous aident à nous déplacer. Alors que les graisses en excès ne sont que des réserves d'énergie. Des pourcentages élevés de graisses corporelles sont associés à de nombreux problèmes de santé.
Pour atteindre notre objectif, qu'il s'agisse de prendre de la masse musculaire ou de brûler les graisses en excès, nous devons savoir combien de calories par jour sont nécessaires pour prendre du poids.
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Connaître les fonctions corporelles peut vous aider à comprendre les mécanismes de la perte ou de la prise de poids. Nous mettrons l'accent sur les muscles et les graisses et pourquoi ils sont si importants.
Le corps humain compte plus de 600 muscles. Tous travaillent ensemble pour accomplir des fonctions importantes. Nous ne pouvons contrôler consciemment que les muscles squelettiques. Les muscles lisses et cardiaques agissent involontairement. Nous nous déplaçons grâce à nos muscles squelettiques, les muscles lisses aident à la digestion et notre cœur bat grâce au muscle cardiaque.
Les muscles sont étroitement liés à la récupération après des blessures et des maladies. Ils peuvent même jouer un rôle important dans la prévention de l'obésité et du diabète. L'entraînement en force a prouvé qu'il améliore la santé des os.
Ces effets positifs sont en partie dus au fait que les muscles sont plus métaboliques que les graisses.
500 grammes de muscles brûlent 4,5 à 7 calories par jour, tandis que 500 grammes de graisse ne brûlent que quelques calories.
Pour maintenir la masse corporelle maigre (sans graisses), environ 10 à 20 % des besoins caloriques totaux sont nécessaires, contre seulement 4 à 5 % pour les graisses corporelles.
Les muscles servent également de lieu de stockage pour des nutriments clés – glycogène, eau et acides aminés. Ainsi, avoir plus de muscles signifie que nous traitons et stockons les calories consommées plus efficacement.
Il existe plusieurs types de graisses corporelles dans notre corps. Les principaux types de cellules graisseuses sont les blanches, les brunes et les beiges. Elles peuvent être stockées sous forme de graisses essentielles, sous-cutanées ou viscérales. Chaque type de graisse remplit un rôle différent.
Certaines favorisent un métabolisme sain et des niveaux hormonaux équilibrés. D'autres contribuent à des maladies potentiellement mortelles – diabète de type 2, maladies cardiaques, hypertension artérielle, cancer, etc.
Voici ce que vous devez savoir :
📊 Une étude publiée dans le New England Journal of Medicine a révélé que les gens prennent en moyenne 0,5 kg pendant les vacances d'été, mais cette prise de poids peut être évitée avec des stratégies simples comme une alimentation équilibrée et de l'exercice régulier. 🏖️💪Source : New England Journal of Medicine
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La quantité exacte de calories que nous devons consommer chaque jour pour prendre de la masse musculaire dépend principalement de la fréquence de nos entraînements et de la composition de notre corps. Bien qu'il faille 2500 à 2800 calories supplémentaires pour construire un kilogramme de muscle, cela ne signifie pas nécessairement qu'augmenter l'apport de tant de calories par jour entraînera automatiquement une prise de poids saine.
Les étapes suivantes nous aideront à comprendre combien de calories par jour sont nécessaires pour prendre du poids et augmenter la masse musculaire.
Pour ce faire, utilisez le calculateur de calories suivant.
Un surplus calorique se crée lorsque la quantité de calories que nous consommons est supérieure à la quantité de calories que nous brûlons. En surplus calorique, nous prenons de la masse corporelle.
Pour beaucoup, augmenter les calories quotidiennes de 5 à 10 % est suffisant pour prendre de la masse musculaire. Par exemple, si vous avez calculé que vous avez besoin de 2500 calories par jour, vous pouvez consommer 250 calories supplémentaires par jour pour prendre du poids.
Il existe des différences dans les besoins caloriques de chaque personne. La quantité de calories par jour nécessaire pour prendre du poids dépend de certains facteurs. Ces différences sont basées sur la composition corporelle et l'activité physique de l'individu.
Les personnes qui commencent tout juste à s'entraîner prendront beaucoup plus rapidement de la masse musculaire. Cela est dû au fait qu'elles n'ont pas encore commencé à exploiter pleinement leur potentiel de construction musculaire. Une telle personne peut construire une plus grande quantité de masse corporelle maigre (sans graisses) plus rapidement par rapport à un pratiquant qui a déjà construit beaucoup de muscles.
Les personnes maigres avec un pourcentage naturellement bas de graisses corporelles sont plus susceptibles de prendre du muscle plutôt que de la graisse corporelle en cas de surplus calorique important. Les personnes naturellement maigres peuvent avoir besoin de plus de calories supplémentaires pour prendre du poids.
Les personnes avec un pourcentage élevé de graisses corporelles peuvent plus facilement accumuler des graisses. Ces individus doivent réduire leur apport calorique plutôt que de l'augmenter – surtout s'ils s'entraînent régulièrement.
Si vous avez commencé à vous entraîner récemment, il est probable que vous preniez plus rapidement de la masse corporelle maigre en entrant en surplus calorique. De plus, vous pouvez remarquer que vous brûlez des graisses et prenez de la masse musculaire en même temps.
Vous pouvez utiliser les recommandations suivantes, basées sur des recherches, pour déterminer combien de calories par jour sont nécessaires pour prendre du poids :
Après avoir calculé combien de calories par jour sont nécessaires pour prendre du poids, vous pouvez trouver le ratio optimal de macronutriments pour construire une masse corporelle plus maigre.
Utilisez les directives suivantes :
Exemple : Un homme pesant 90 kg, qui vise à prendre du poids, a besoin de 2750 calories par jour.
90 kg x 2 g (protéines par kg de poids corporel) = 180 g de protéines et 270 g maximum de protéines par jour
180 g de protéines x 4 kcal = 720 kcal (minimum de calories provenant des protéines par jour)
270 g de protéines x 4 kcal = 1080 kcal (maximum de calories provenant des protéines par jour)
Conseil : Nous pouvons calculer nos besoins en protéines pour la journée en fonction du pourcentage de masse corporelle maigre. Nous avons besoin d'environ 2 grammes de protéines pour chaque kilogramme de masse corporelle maigre. Nous ne devons pas descendre en dessous de cette quantité si nous visons à prendre du poids.
Le même homme, pesant 90 kg, a besoin de 2750 calories par jour pour prendre du poids, 30 % de ces calories doivent provenir des graisses.
Calcul :
2750 (kcal) x 0,30 (%) = 825 kcal de graisses par jour.
825 kcal / 9 kcal (par gramme de graisses) = 92 grammes de graisses par jour.
Calcul : 720 kcal de protéines + 825 kcal de graisses = 1545 kcal au total
2750 kcal – 1545 kcal = 1205 kcal par jour pour les glucides
Pour ceux qui suivent un régime cétogène, les glucides doivent être de 20 à 50 grammes par jour, ce qui équivaut à 120 kcal à 200 kcal.
Objectif Protéines Graisses Glucides Pour maintenir le poids 1,4 à 2 g par kg de poids corporel 0,6 à 1 g par kg de poids corporel Calculés en fonction des calories restantes pour la journée Pour perdre des graisses 2 à 2,4 g par kg de poids corporel 0,5 à 0,8 g par kg de poids corporel Calculés en fonction des calories restantes pour la journée Pour prendre de la masse musculaire 2 à 3 g par kg de poids corporel 0,5 à 0,8 g par kg de poids corporel Calculés en fonction des calories restantes pour la journée
En suivant les données du tableau, des calculs approximatifs peuvent être effectués. Ils aident à répartir les besoins quotidiens en macronutriments en grammes et en calories en fonction de l'objectif – prise, perte ou maintien du poids.
Essayez d'inclure 5-6 petits repas par jour, plutôt que de compter sur trois, en calculant combien de calories par jour sont nécessaires pour prendre du poids.
Faites également une collation légère juste avant de vous coucher – cela aide à prendre du poids.
Voici quelques-uns des meilleurs aliments qui sont bénéfiques pour une prise de poids saine :
Tout d'abord, il est important de déterminer combien de calories vous avez besoin pour maintenir votre poids actuel. Si vous voulez prendre du poids, vous devez calculer combien de calories par jour sont nécessaires pour prendre du poids. Ensuite, vous devez passer à un surplus calorique – c'est-à-dire consommer plus de calories que nécessaire. Il est important de calculer également les quantités nécessaires de macronutriments.
Prendre de la masse musculaire garantit un corps plus sain et une prise de poids saine.
Mangez 5-6 fois par jour, en choisissant des aliments comme les flocons d'avoine, les shakes protéinés maison, le riz, les pommes de terre, les noix et les beurres de noix, le chocolat noir.
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