Découvrez comment gérer la constipation lors d'un régime keto. Apprenez les causes, les symptômes et les solutions efficaces pour maintenir une digestion saine tout en suivant une alimentation pauvre en glucides. Restez en bonne santé avec nos conseils pratiques.
Lors d'un régime keto, les glucides sont remplacés par des graisses, ce qui provoque de grands changements dans le système digestif. Il faut beaucoup de temps pour que le corps s'adapte à ce nouveau régime. L'un des problèmes qui peuvent survenir est la constipation.
La réduction de la consommation de fibres est en grande partie responsable de la constipation, mais il existe également plusieurs autres facteurs qui influencent ce phénomène. Nous allons explorer ces facteurs et les solutions possibles dans les lignes suivantes.
Avant d'examiner le lien entre l'alimentation pauvre en glucides et la constipation, il est important de comprendre ce qu'est la constipation. Nous sommes sûrs que tout le monde a déjà ressenti l'inconfort que peuvent causer des intestins irréguliers. Parfois, le problème peut interférer avec la vie quotidienne normale.
La littérature médicale définit la constipation comme ayant trois selles ou moins par semaine. Cependant, plus important que cette définition numérique est de savoir si aller à la selle aussi rarement cause de l'inconfort. Par conséquent, il est nécessaire de distinguer la réduction normale de la fréquence des selles de la constipation pathologique.
Les signes de constipation pathologique incluent :
L'absence totale de ces symptômes signifie probablement une réduction naturelle de la fréquence des selles, et non une constipation. Si les mouvements intestinaux diminuent mais que vous n'avez pas d'autres symptômes ou changements, vous ne souffrez pas de constipation!
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Le régime cétogène peut entraîner de la constipation. C'est un effet secondaire relativement courant du régime et il diminue généralement avec le temps, à mesure que le corps s'adapte à une alimentation pauvre en glucides.
Cela est dû au fait que le régime keto peut affecter le temps de transit des aliments dans le côlon, ce qui est important pour des selles régulières.
Il y a plusieurs raisons qui peuvent conduire à la constipation lors d'un régime keto. Les principales incluent une réduction de l'apport en fibres alimentaires et, comme mentionné, des changements dans le temps de transit des aliments dans le côlon.
Le manque de fibres alimentaires peut entraîner de la constipation, car les fibres dans les aliments augmentent le volume des selles et retiennent l'eau. La présence de fibres maintient également la couche muqueuse naturelle dans les intestins et aide à protéger la muqueuse. Lorsque leur apport est réduit, les selles deviennent dures et sèches, ce qui conduit à la constipation.
La réduction des glucides et leur remplacement par des aliments riches en graisses ou en protéines peut également entraîner de la constipation. Il est également important de se rappeler que les fibres ne se trouvent pas dans tous les aliments.
Donc, si les fibres alimentaires manquent en raison d'une réduction de l'apport en glucides, les légumes qui poussent au-dessus du sol doivent être la base de votre régime keto. Pour plus d'idées de recettes, consultez notre article sur 3 recettes de petit déjeuner keto à faible teneur en glucides.
Gardez également à l'esprit que s'habituer au régime keto peut être difficile. L'adaptation du corps peut prendre plusieurs semaines, alors soyez patient. Il est également recommandé de consulter un médecin avant de commencer le régime si vous avez des problèmes de santé graves, en particulier avec le système digestif.
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Étant donné que la déshydratation est une cause potentielle de constipation en général, il est logique de dire que boire plus d'eau peut aider à prévenir ou à traiter la constipation lors d'un régime keto. Pour des conseils sur l'hydratation, consultez notre article sur comment éviter la somnolence pendant la journée.
De nombreux experts estiment que l'évitement de la déshydratation est une étape essentielle pour prévenir le problème, mais comment savoir si vous êtes bien hydraté? Si vous urinez au moins quatre fois par jour et que votre urine est claire et non jaune, alors vous êtes probablement bien hydraté.
Rappelez-vous également que toutes les boissons ne sont pas égales. L'alcool et les boissons caféinées, comme le café et le thé, peuvent entraîner une perte de sodium et une déshydratation.
Maintenir un apport adéquat en fibres peut être l'approche la plus efficace pour prévenir la constipation induite par un faible apport en glucides. Pour des recettes riches en fibres, consultez notre article sur les aliments keto riches en magnésium.
Les légumes qui poussent au-dessus du sol, les noix et les graines sont de bonnes sources de fibres à faible teneur en glucides. Mais combien de fibres sont suffisantes? Il est recommandé de consommer 25 grammes par jour pour les femmes et 38 grammes pour les hommes, fournis par des sources alimentaires. Vous pouvez utiliser ces quantités comme point de départ et ajuster si nécessaire.
Pour obtenir 25 g de fibres, vous pouvez combiner un avocat, une tasse de brocoli et 10 tiges d'asperges. Pour 38 g, vous pouvez ajouter une demi-tasse de noix de macadamia et 2 cuillères à soupe de graines de chia.
Si vous avez besoin de plus de fibres, l'ajout de fibres insolubles comme les cosses de psyllium peut également donner de bons résultats. La dose initiale de psyllium est généralement de 5 g par jour, augmentée à 10 g si nécessaire.
Tout d'abord, le magnésium. C'est un laxatif bien connu et souvent recommandé en cas de constipation. À des doses d'environ 200 à 400 mg, le magnésium est généralement bien toléré. Cependant, des doses plus élevées peuvent entraîner des selles liquides ou de la diarrhée. Il est important de ne pas dépasser 2000 mg par jour!
Une autre solution est l'ajout de triglycérides à chaîne moyenne – l'huile MCT. L'huile MCT peut aider à promouvoir la cétose et peut également stimuler la motilité intestinale. Commencez avec 1 à 2 cuillères à soupe et augmentez lentement la dose si nécessaire. Gardez à l'esprit qu'une cuillère à soupe contient 115 calories.
La carnitine est un nutriment important pour la production d'énergie. Une carence en carnitine peut nuire à la fonction cellulaire et entraîner des problèmes gastro-intestinaux comme la constipation. Des études montrent que la prise de suppléments de carnitine de 4,5 à 22,5 mg par kilogramme de poids corporel par jour peut aider à soulager les symptômes de la constipation.
Enfin, n'oublions pas les probiotiques! Ce sont des bactéries bénéfiques qui vivent dans les intestins et les maintiennent en bonne santé. Vous pouvez prendre des suppléments probiotiques pour équilibrer les bactéries intestinales et renforcer le système immunitaire.
Les exercices quotidiens sont un excellent moyen de stimuler votre métabolisme et de perdre du poids. Ils augmentent également les niveaux d'énergie et vous aideront certainement à vous débarrasser rapidement de la constipation lors d'un régime keto. Pour des conseils sur l'exercice, consultez notre article sur comment accélérer votre métabolisme pour perdre du poids.
Compte tenu des nombreux autres avantages de l'activité physique, c'est la chose la plus facile et la plus bénéfique que vous puissiez faire!
Vos habitudes alimentaires sont également importantes pour la prévention et le traitement de la constipation lors d'un régime keto. Pour des conseils sur l'alimentation, consultez notre article sur les aliments à éviter et à consommer pendant la menstruation.
Tout d'abord, mâchez bien vos aliments. Cela augmente le temps de déglutition et permet ainsi de libérer plus de temps pour la sécrétion d'hormones qui aident à la digestion.
Il est également important de ne pas sauter de repas et de les prendre à des intervalles plus fréquents.
Sauter des repas pousse le corps à désirer plus de graisses et de glucides tout en réduisant l'apport en eau.
Tout cela augmente le risque de constipation.
Et dernier conseil: ne consommez pas trop de caféine! Si elle est consommée en quantités excessives, elle peut agir comme un diurétique et provoquer une déshydratation, ce qui peut entraîner une constipation ou aggraver une condition existante.
Si la constipation ne s'améliore pas avec les conseils mentionnés ci-dessus, les laxatifs en vente libre comme le Dulcolax peuvent être une option. N'oubliez pas de suivre les instructions de la notice. Si vous n'obtenez pas de soulagement des symptômes, consultez un médecin!
La constipation lors d'un régime keto est un problème courant, mais elle disparaîtra rapidement si vous suivez un régime bien équilibré avec des aliments à faible teneur en glucides et riches en graisses, consommez une bonne quantité de fibres et buvez suffisamment d'eau. En dernier recours, vous pouvez recourir à des suppléments et des médicaments.
Restez en bonne santé!
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