Découvrez l'importance des protéines pour la santé : structures cellulaires, fonctions métaboliques, immunité. Apprenez pourquoi une alimentation équilibrée en protéines est essentielle pour votre bien-être.
Les protéines sont un composant essentiel pour tous les organismes vivants, mais le terme lui-même englobe un large éventail de processus dans lesquels elles sont impliquées.
Elles construisent les structures cellulaires, y compris les muscles, les cheveux et les ongles, mais jouent également un rôle dans les fonctions métaboliques, l'immunité, et en général tout ce qui est crucial pour notre santé et notre bien-être.
C'est pourquoi aujourd'hui, nous allons vous expliquer ce que sont les protéines et pourquoi il est important de consommer les quantités nécessaires à travers une alimentation bien équilibrée.
Les protéines ont été nommées par le chimiste suédois Jöns Jacob Berzelius en 1838. Le terme provient du mot grec signifiant "premier".
Initialement, les scientifiques croyaient que c'était un nutriment de base pour maintenir le bon état général de l'organisme, et son importance a été étudiée pendant des siècles.
Aujourd'hui, elles sont connues comme des macronutriments dont chaque cellule du corps a besoin. Les deux autres macronutriments importants sont les glucides et les graisses.
Les protéines sont constituées d'acides aminés. Plus de 500 acides aminés ont été découverts, et 20 d'entre eux composent ceux présents dans le corps humain.
Neuf acides aminés sont considérés comme "essentiels", ce qui signifie que le corps ne peut pas les produire lui-même, ils doivent donc être obtenus par l'alimentation. Il s'agit de l'isoleucine, la leucine, la valine, la méthionine, la phénylalanine, le tryptophane, la thréonine, l'histidine et la lysine.
L'isoleucine, la leucine et la valine font partie du groupe des acides aminés à chaîne ramifiée. Ils représentent environ 35 à 40 % de tous les acides aminés essentiels dans le corps, et 14 à 18 % d'entre eux se trouvent dans les muscles. Leur rôle principal est d'aider le corps à produire de l'énergie pendant l'exercice et de réduire la fatigue qui en résulte.
L'acide aminé lysine est particulièrement important car il aide à la production de carnitine, qui est responsable de la conversion des acides gras en énergie et de la réduction du cholestérol. La lysine aide également à l'absorption du calcium et à la formation de collagène.
Les acides aminés se lient en composés appelés peptides. Lorsqu'un peptide est composé de deux acides aminés, il est appelé dipeptide. Un polypeptide, quant à lui, est composé de plusieurs résidus d'acides aminés (jusqu'à 4000), formant une chaîne linéaire non ramifiée.
De nombreux peptides contiennent de 20 à 30 résidus d'acides aminés. Ils sont appelés oligopeptides (courts polypeptides). Une protéine est un complexe de polypeptides ou un polypeptide avec une structure 3D et remplit une fonction spécifique.
Les protéines peuvent être classées en fonction de leur forme et de leurs fonctions principales. Selon ces critères, nous avons des protéines globulaires (enzymes), fibreuses (avec un rôle structurel, comme le collagène, la kératine, etc.) et membranaires, qui servent de récepteur ou de canal.
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On peut dire que pratiquement tous les processus dans le corps sont régulés par des enzymes, qui sont un type de protéine.
Les enzymes influencent la vitesse des processus physiologiques, de sorte qu'elles peuvent accélérer les réactions dans le corps.
Certaines enzymes aident également à décomposer les grosses molécules en plus petites, qui peuvent être plus facilement absorbées par le corps. La digestion et la production d'énergie sont deux exemples de processus influencés par les protéines.
Elles travaillent en collaboration avec l'acide gastrique et la bile pour décomposer les aliments.
Les protéines sont vitales pour la croissance et la réparation des muscles, surtout après l'exercice. Le corps humain est en état de mouvement et de croissance constants, et a besoin d'acides aminés spécifiques pour soutenir la régénération continue des tissus.
Lorsque les tissus sont endommagés par un exercice intense, les acides aminés interviennent et non seulement renforcent ce muscle, mais le rendent également plus capable de croître lors du prochain entraînement. C'est essentiellement ainsi que nous construisons des muscles.
En outre, elles aident à renforcer le corps de l'extérieur sous forme de kératine et de collagène. La kératine est une protéine protectrice présente dans les cheveux, la peau et les ongles.
Le collagène, quant à lui, est considéré comme la protéine la plus abondante dans le corps, donnant structure à la peau et aidant le sang à coaguler.
La liste peut être très longue, car, comme mentionné, il existe de nombreux types de protéines. L'essentiel est de comprendre à quel point elles sont importantes pour la santé globale.
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Également appelé hypoprotéinémie, il est généralement associé à une faible consommation globale de ces macronutriments.
Le corps présente une série de symptômes qui peuvent varier en fonction de la gravité du déficit.
Ils incluent :
Un des signes les plus courants que vous ne consommez pas assez de protéines est le gonflement (œdème), en particulier dans l'abdomen, les jambes, les pieds, autour des yeux et les mains.
Les protéines qui circulent dans le sang, en particulier l'albumine, aident à prévenir l'accumulation de liquides dans les tissus.
La malnutrition, une consommation insuffisante ou certaines conditions de santé comme la maladie cœliaque ou la maladie de Crohn peuvent être des causes de déficit. Si vous avez une carence, un spécialiste peut recommander des suppléments en plus de l'apport alimentaire.
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La plus grande différence entre les sources de protéines animales et végétales est la présence de protéines "complètes". Les protéines complètes contiennent les neuf acides aminés essentiels.
Les meilleures sources de protéines incluent le lait, le porc, le bœuf, les œufs, le poulet et le poisson. Celles d'origine animale sont plus faciles à digérer.
Les aliments à base de soja, comme le tofu, sont des alternatives d'origine végétale. Les aliments végétaux contiennent tous les acides aminés essentiels, mais en quantités limitées. Par exemple, le brocoli contient une petite quantité de l'acide aminé lysine. Les amandes en contiennent également un faible pourcentage.
Les options de fruits de mer incluent les crevettes, le thon, le flétan et la morue. La clé d'un bon profil protéique est bien sûr la diversité. Il a également été prouvé que répartir ces nutriments précieux tout au long de la journée est bénéfique pour la construction musculaire.
Bien que nous vous ayons parlé des symptômes inquiétants de la carence, en réalité, la probabilité de consommer trop de protéines est beaucoup plus grande. Si vous les incluez dans la plupart des repas principaux, vous consommez probablement une quantité suffisante.
La quantité quotidienne de protéines alimentaires recommandée pour les adultes est de 0,8 g par kilogramme de poids corporel. Pour une personne de 70 kg, par exemple, cela équivaut à environ 56 grammes de protéines par jour. Ce nombre augmente cependant en fonction de l'activité de la personne. Les athlètes, par exemple, ont besoin de plus.
Les besoins en protéines changent également si vous souhaitez perdre du poids. Malheureusement, lorsque nous perdons du poids, nous ne perdons pas seulement de la graisse. Nous perdons également environ 10 % de notre masse musculaire.
Les aliments riches en protéines sont plus rassasiants, ce qui signifie qu'il est plus probable que vous restiez rassasié plus longtemps. Cela peut conduire à une réduction de l'appétit, moins de suralimentation et potentiellement une perte de poids.
Ils peuvent donc être un bon allié dans la lutte contre les kilos, si nous les utilisons correctement.
Et un dernier conseil de notre part : si vous souhaitez augmenter votre apport en macronutriments sains, essayez de faire en sorte qu'au moins un quart de votre repas principal inclue une source de protéines.
Vous pouvez également inclure des collations intermédiaires - des aliments riches en protéines comme les noix, le yaourt et le fromage.
De cette façon, vous serez sûr de consommer la quantité saine pour votre corps. N'oubliez pas les bienfaits des œufs et incluez-les régulièrement dans votre menu.
Restez en bonne santé !
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