Découvrez les bienfaits du magnésium pour la santé. Ce minéral essentiel soutient la fonction musculaire et nerveuse, régule la pression artérielle et maintient le système immunitaire. Apprenez comment prévenir les carences et améliorer votre bien-être global.
Les professionnels de la santé parlent de plus en plus des effets néfastes d'un manque de magnésium dans l'organisme. Le magnésium est un minéral important, jouant un rôle dans plus de 300 réactions enzymatiques dans le corps humain.
Ses nombreuses fonctions incluent le soutien de la fonction musculaire et nerveuse, la régulation de la pression artérielle et le maintien du système immunitaire.
Les bienfaits du magnésium dans l'organisme sont variés. Il joue un rôle crucial pour la santé globale et est essentiel pour chaque fonction et tissu du corps.
Le corps d'un adulte contient environ 25 grammes de magnésium, dont 50 à 60 % sont stockés dans le système squelettique. Le reste se trouve dans les muscles, les tissus mous et les fluides corporels.
Beaucoup de gens ne reçoivent pas suffisamment de magnésium par leur alimentation. Obtenir les quantités nécessaires de magnésium peut aider à prévenir ou à traiter des maladies chroniques, y compris la maladie d'Alzheimer, le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires et les migraines. En savoir plus sur le diabète.
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Les médecins associent la carence en magnésium à de nombreuses complications de santé, il est donc important de viser les niveaux quotidiens recommandés.
Le magnésium est l'un des sept macrominéraux essentiels qui doivent être consommés en quantités relativement importantes - au moins 100 mg par jour. Les microminéraux, comme le fer et le zinc, sont tout aussi importants, bien que nous en ayons besoin en plus petites quantités.
Les premiers signes de carence en magnésium incluent :
À mesure que la carence s'aggrave, d'autres symptômes peuvent apparaître, notamment :
📊 Une étude publiée dans le Journal of the American Heart Association a révélé que des taux élevés de magnésium dans le sang sont associés à un risque réduit de 30% de maladies cardiovasculaires chez les personnes diabétiques. 🫀💪Source: Journal of the American Heart Association
La consommation quotidienne de magnésium est extrêmement importante pour de nombreuses fonctions et systèmes corporels.
Alors que la plupart des recherches se concentrent sur le rôle du calcium dans la santé des os, le magnésium est également essentiel. Une consommation adéquate de magnésium augmente la densité osseuse et réduit le risque d'ostéoporose chez les femmes après la ménopause. Découvrez d'autres nutriments essentiels.
Il améliore la santé des os à la fois directement et indirectement, car il aide à réguler les niveaux de calcium et de vitamine D, deux autres nutriments vitaux pour la santé des os.
Selon les chercheurs, un régime alimentaire riche en magnésium réduit le risque de diabète de type 2. Cela peut être dû au fait que le magnésium participe au contrôle de la glycémie et au métabolisme de l'insuline.
Il a été constaté qu'une grande partie des personnes atteintes de diabète ont de faibles niveaux de magnésium et que ce minéral aide à contrôler la maladie. La carence en magnésium aggrave la résistance à l'insuline - une condition qui se développe souvent avant le diabète de type 2. D'autre part, cette résistance peut entraîner de faibles niveaux de magnésium dans l'organisme.
Le corps a besoin de magnésium pour maintenir la santé des muscles, y compris ceux du cœur. Sa carence est associée à un risque accru de problèmes cardiovasculaires. En savoir plus sur les aliments bénéfiques.
Il a été constaté que les personnes qui prennent du magnésium peu après une crise cardiaque ont un risque de mortalité plus faible. Une consommation accrue de ce minéral réduit également légèrement le risque d'accident vasculaire cérébral.
Ce minéral précieux aide également à prévenir ou à soulager les maux de tête. En effet, la carence en magnésium affecte les neurotransmetteurs et la contraction des vaisseaux sanguins - des facteurs que les médecins associent aux migraines.
Les personnes souffrant de migraines peuvent avoir des niveaux de magnésium plus bas dans le sang et les tissus corporels par rapport aux autres.
En plus de toutes ses propriétés bénéfiques, le magnésium joue un rôle dans le sindrome prémenstruel (SPM). Selon des études, la prise de suppléments de magnésium et de vitamine B6 aide à améliorer les symptômes du syndrome.
De plus, une consommation adéquate de ce minéral aide à réduire les ballonnements, les symptômes d'humeur et la sensibilité des seins pendant le SPM.
Les faibles niveaux de magnésium dans l'organisme sont associés à des troubles de l'humeur, y compris la dépression et l'anxiété. Cela est en partie dû à l'activité de l'axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien - un ensemble de trois glandes qui contrôlent la réponse au stress.
Une consommation plus élevée de ce minéral stabilise le système et augmente la résistance aux situations stressantes et aux états dépressifs.
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De nombreux aliments contiennent des niveaux élevés de magnésium. Si malgré cela, une personne ne peut pas en obtenir suffisamment par l'alimentation, des suppléments alimentaires sont recommandés pour fournir la quantité nécessaire à l'organisme.
La dose quotidienne recommandée de magnésium pour les personnes âgées de 19 à 51 ans et plus est de 400-420 mg pour les hommes et de 310-320 mg pour les femmes. La grossesse nécessite environ 350-360 mg par jour, et l'allaitement - 310-320 mg.
Voyons maintenant quelques-unes des meilleures sources alimentaires de magnésium.
Les aliments riches en magnésium incluent les légumes à feuilles vertes comme les épinards, le chou frisé, la bette à carde et le chou frisé. Une tasse d'épinards cuits contient 157 mg de magnésium, soit 39 % de l'apport quotidien de référence.
Ces superaliments sont également une excellente source de plusieurs nutriments, y compris le fer, le manganèse et les vitamines A, C et K. Les légumes à feuilles vertes contiennent également de nombreux composés végétaux bénéfiques qui aident à protéger les cellules contre les dommages et peuvent réduire le risque de cancer.
Les amandes, les noix du Brésil et les graines de citrouille sont très savoureuses et particulièrement riches en magnésium. Elles sont également une bonne source de fibres et de graisses monoinsaturées. Il a été prouvé qu'elles améliorent les niveaux de sucre dans le sang et de cholestérol chez les personnes atteintes de diabète.
100 grammes de noix du Brésil contiennent 53 mg de magnésium, soit 13 % de l'apport quotidien recommandé, et ces délicieuses noix sont également extrêmement riches en sélénium. De plus, elles ont des propriétés anti-inflammatoires, sont bénéfiques pour la santé cardiaque et peuvent réduire l'appétit.
L'avocat est un fruit incroyablement nutritif et une source délicieuse de magnésium.
Un avocat de taille moyenne fournit 58 mg de ce minéral, soit 15 % de l'apport quotidien recommandé. De plus, il est riche en potassium, en vitamines du groupe B et en vitamine K.
Contrairement à la plupart des fruits, l'avocat est riche en graisses - en particulier en graisses monoinsaturées bénéfiques pour le cœur. C'est également une excellente source de fibres.
Différentes études montrent que la consommation d'avocat peut réduire l'inflammation dans le corps, améliorer les niveaux de cholestérol et augmenter la sensation de satiété après les repas.
Le poisson, en particulier les variétés plus grasses, est un aliment incroyablement nutritif. Ajoutez du maquereau, du saumon, du flétan ou du thon à votre menu pour augmenter votre apport en magnésium.
Un demi-filet (178 grammes) de saumon contient 53 mg de magnésium. De plus, il fournit à l'organisme des protéines de haute qualité, du potassium, du sélénium, des vitamines du groupe B et divers autres nutriments.
Les moules sont également une bonne source de magnésium, avec 19 % de l'apport quotidien de référence dans 85 grammes de moules. Découvrez d'autres aliments bénéfiques.
Il est recommandé de consommer du poisson au moins deux fois par semaine, car il est également riche en vitamine D et en acides gras oméga-3, qui sont également essentiels pour une meilleure santé.
Le yaourt est un aliment riche en nutriments qui contient 30 mg de magnésium par tasse et est une excellente source de protéines.
Il contient également des acides gras oméga-3, de nombreuses vitamines et minéraux, et des probiotiques bénéfiques pour les intestins. Vous pouvez le combiner avec des framboises fraîches, qui contiennent également ce précieux minéral, pour un petit-déjeuner rapide, facile et sain.
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