Découvrez comment suivre un régime keto pendant vos vacances d'été avec nos conseils et idées de menus pour rester en cétose tout en profitant de la plage et des moments de détente.
Avez-vous commencé un régime keto juste avant les vacances ou le suivez-vous depuis longtemps et ne voulez-vous pas le gâcher pendant vos jours de détente tant attendus à la plage?
L'été est là et les tentations sont partout. Dans cet article, nous allons rappeler certains des principaux avantages du régime keto et vous donner quelques idées pour le suivre pendant vos vacances. Découvrez nos suggestions pour un menu keto pendant vos vacances d'été.
Le régime keto est devenu extrêmement populaire ces dernières années comme un moyen rapide et efficace de perdre du poids en excès.
En termes simples, le régime repose sur la consommation d'aliments à faible teneur en glucides et à haute teneur en graisses. Ce type d'alimentation met le corps dans un état métabolique connu sous le nom de cétose. D'où le nom de ce régime.
Lorsque vous commencez à consommer des aliments pauvres en glucides, le corps commence à brûler beaucoup plus de graisses pour obtenir l'énergie dont il a besoin. On observe une baisse de la glycémie et des niveaux d'insuline.
De nombreuses études affirment même que ce type d'alimentation aide à traiter des maladies chroniques et incurables telles que le diabète, le cancer, l'épilepsie et Alzheimer. Pour en savoir plus sur les effets du régime keto sur le diabète, consultez notre article.
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Il existe plusieurs types de régimes keto. Il est important d'évaluer l'état et les capacités de votre corps avant de commencer à suivre l'un d'entre eux.
Le régime cétogène standard nécessite une consommation alimentaire d'environ 75% de graisses, 20% de protéines et environ 5% de glucides. C'est aussi la variante la plus courante du régime. Dans certains cas, les glucides peuvent être complètement limités.
Le régime cétogène cyclique, en revanche, permet ce qu'on appelle une recharge en glucides - 2 jours où de grandes quantités de glucides peuvent être consommées. Pour que ce type de régime soit efficace, il est nécessaire d'être discipliné et de ne pas consommer de glucides pendant les 5 jours restants avant et après.
Le régime cétogène ciblé est adapté aux athlètes qui participent à des compétitions. Il permet de consommer des glucides autour des entraînements en fonction de leur régime et de leur charge de travail.
Il existe également un autre type de régime cétogène. Il est axé sur les protéines et peut être pratiqué par des personnes qui souhaitent réduire les graisses tout en augmentant leur masse musculaire. Il comprend environ 60% de graisses, 35% de protéines et 5% de glucides.
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Si vous avez décidé de suivre un régime keto, excluez autant que possible les aliments riches en glucides de votre menu.
Cela signifie éviter les boissons sucrées et non alcoolisées, qu'elles soient gazeuses ou non. Les bonbons, les gâteaux et les pâtisseries de tous types, ainsi que les glaces, deviennent également inaccessibles pendant le régime keto. Le riz et tous les produits à base de pâtes et de pain sont également à éviter. Il en va de même pour les légumineuses et les pommes de terre.
Malgré leurs qualités indéniables pour l'organisme, de nombreux fruits sont également exclus du régime keto en raison de leur teneur élevée en sucres naturels. Cependant, les baies comme les fraises, les myrtilles, les framboises et les mûres sont autorisées.
Il est également conseillé de réduire la consommation d'alcool pendant un régime cétogène - il ralentit le métabolisme et contient souvent du sucre. Évitez également les barres diététiques et les mueslis - ils sont souvent transformés et riches en glucides et en calories.
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Bien que le mot "régime" effraie souvent beaucoup de gens, le régime cétogène n'est pas l'un des régimes les plus restrictifs et sévères pour le corps. Au contraire, il offre de nombreuses interprétations des produits autorisés. Vous pouvez ainsi facilement composer un menu keto équilibré et varié.
Au centre du régime se trouvent différents types de viande. La viande rouge, le poulet et la dinde sont les meilleurs amis de tous ceux qui suivent les différents types de cétose. Pour ceux d'entre vous qui aiment les fruits de mer, le régime keto est une excellente occasion de les inclure en plus grande quantité dans votre menu quotidien.
Les œufs sont un complément indispensable à un régime keto efficace. Vous pouvez y ajouter du fromage, de la crème, du beurre pressé à froid.
En outre, privilégiez les aliments qui ne subissent pas de raffinage ou d'autres types de transformation intensive qui leur enlèvent leurs propriétés bénéfiques.
Complétez votre menu keto avec des noix et des légumes comme les concombres, le brocoli, les asperges, l'aubergine, les épinards, l'ortie. Pour des recettes de plats keto, consultez notre article sur les desserts keto.
Comme tout autre régime, la cétose peut être un choc pour le corps dans les premiers jours.
Ne commencez pas le régime de manière abrupte - les premiers jours, réduisez progressivement les glucides jusqu'à les minimiser. Ainsi, votre corps ne ressentira pas un besoin aussi important d'eux et vous ne rencontrerez pas de difficultés à suivre le régime.
Pour vous sentir mieux et plus à l'aise, nous vous recommandons de commencer par des repas faits maison à partir des ingrédients que vous préférez parmi les produits autorisés. Vous éviterez ainsi l'inconfort de vous demander quoi commander à l'extérieur qui soit conforme au régime, et vous pourrez choisir entièrement les produits en fonction de leur composition énergétique.
Les erreurs les plus courantes commises lors de la suivi d'un régime keto sont liées à la quantité de nourriture consommée.
Par exemple, les noix sont autorisées et il est très souhaitable qu'elles soient présentes dans le régime. Faites attention aux quantités que vous consommez cependant - elles sont souvent extrêmement caloriques. Leur consommation ne doit pas dépasser 50-80 grammes par jour.
Une autre erreur qui rend le régime keto moins efficace est le calcul incorrect des glucides sur une base quotidienne. N'oubliez pas que les fruits et légumes contiennent également de petites quantités de glucides et ne dépassez pas les glucides supplémentaires que vous vous permettez.
Nous ne pensons souvent pas à la quantité exacte de produits laitiers que nous consommons. Bien qu'ils ne contiennent pas beaucoup de glucides, ils contiennent des protéines. Et à moins que vous n'ayez décidé de suivre un régime keto axé sur les protéines, ne les consommez pas en excès.
Enfin, mais non des moindres, les fruits. Surtout pendant la saison estivale, nous sommes constamment tentés par des fruits à haute teneur en sucres - pastèque, melon, pêches, nectarines. Tous ces fruits ne sont pas inclus dans le régime keto et peuvent en réduire l'efficacité.
Avez-vous décidé de suivre strictement un régime keto pendant vos vacances?
Nos idées pour un menu keto à la plage incluent des options avec les produits suivants:
Pour la plage: yaourt avec des baies et des graines / smoothie sain avec des épinards ou des baies et des graines / œufs durs / œufs brouillés.
Déjeuner: poisson cuit au beurre Ghee, au four ou grillé / légumes: brocoli ou chou-fleur à la crème / salade verte, concombres et tomates avec du fromage / salade verte avec œuf dur.
Dîner: fruits de mer - moules, calmars, poulpes, grillés ou cuits à la vapeur / salade César / poulet grillé avec légumes cuits à la vapeur / côtelette de porc avec légumes cuits à la vapeur.
Pour les collations et les desserts, différents types de noix et de baies sont appropriés. N'oubliez pas de consommer suffisamment de liquides, surtout de l'eau! Pour plus d'idées de recettes, consultez notre article sur les recettes faibles en calories.
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