Découvrez les bienfaits des phytonutriments, des composés naturels présents dans les fruits, légumes, céréales complètes et légumineuses, qui améliorent la santé humaine en agissant comme antioxydants et en réduisant le risque de maladies chroniques.
Les phytonutriments sont des composés naturels présents dans les fruits, les légumes, les céréales complètes et les légumineuses. Il existe plus de 25 000 types de phytonutriments, les plus connus étant les caroténoïdes, les flavonoïdes, les glucosinolates, les polyphénols et les phytoestrogènes.
Bien qu'ils ne soient pas considérés comme des nutriments essentiels pour les humains, comme les protéines, les glucides, les graisses, les vitamines et les minéraux, les phytonutriments améliorent considérablement la santé humaine.
Dans les plantes, les phytonutriments agissent comme des pigments. Ils donnent aux fruits et légumes leur couleur caractéristique. Ils les protègent et les renforcent également.
Ces mêmes composés ont des effets positifs sur les humains en tant qu'antioxydants, aidant à protéger le corps contre les radicaux libres qui endommagent les cellules. On pense que les antioxydants protègent le corps contre le développement du cancer et incitent les cellules cancéreuses à s'autodétruire.
Les phytonutriments réduisent le risque de maladies cardiaques, d'accidents vasculaires cérébraux, de la maladie d'Alzheimer et de Parkinson. Ils ont des effets bénéfiques sur la digestion, augmentent l'énergie, favorisent un sommeil de qualité, améliorent les performances physiques et mentales. Pour en savoir plus sur les bienfaits des antioxydants, consultez notre article sur les antioxydants.
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Voyons quels sont les phytonutriments les plus courants et comment ils soutiennent notre santé. Bien qu'ils diffèrent par leur structure, ils ont tous une fonction principale : réduire le stress oxydatif et les dommages oxydatifs aux cellules.
Il existe plus de 750 caroténoïdes dans la nature. Ils protègent les plantes des rayons UV nocifs tout en les aidant à utiliser la lumière du soleil comme source d'énergie, protégeant ainsi les cellules photosynthétiques.
Cette classe de phytonutriments est à l'origine des couleurs rouge vif, jaune et orange des fruits et légumes. Les caroténoïdes sont de puissants antioxydants qui prennent soin de la santé des yeux et soutiennent la communication cellulaire dans le corps.
Le bêta-carotène est le phytonutriment et le caroténoïde le plus connu. On sait qu'il se trouve principalement dans les carottes et qu'il aide à produire de la vitamine A. Comment cela se passe-t-il ?
Comme notre corps ne peut pas produire de la vitamine A par lui-même, nous avons besoin d'aliments contenant du bêta-carotène pour que notre organisme puisse le convertir en vitamine A nécessaire en cas de besoin.
La conversion se produit dans le duodénum lorsque les enzymes intestinales divisent le bêta-carotène en deux molécules actives de vitamine A, appelées rétinal. C'est la forme dont le corps a besoin pour produire la vitamine A bénéfique pour les yeux et de nombreux autres processus corporels.
Le lycopène, la lutéine et la zéaxanthine aident également à maintenir la santé des yeux, mais ils agissent différemment du bêta-carotène.
La lumière se concentre sur la rétine et est filtrée par les cellules de l'œil. Les structures chimiques du lycopène, de la lutéine et de la zéaxanthine améliorent l'absorption de la lumière, en particulier de la lumière bleue, réduisant ainsi les dommages oxydatifs aux yeux.
Les caroténoïdes stimulent la production de protéines appelées connexines, qui aident à un échange d'informations plus rapide entre les cellules.
Les polyphénols sont les antioxydants les plus nombreux dans notre alimentation. Ils favorisent la santé cardiaque et la fonction du système cardiovasculaire. Pour en savoir plus sur les polyphénols, consultez notre article sur les antioxydants.
Deux polyphénols, le resvératrol et la curcumine, sont particulièrement importants dans une alimentation saine.
Le resvératrol est un antioxydant que l'on trouve assez souvent dans notre alimentation. On le trouve dans les cacahuètes, les baies et le vin rouge.
Son effet positif a été découvert assez récemment, dans les années 1990, lors de recherches sur les bienfaits pour la santé de la consommation de vin rouge.
Le resvératrol est un bon choix dans la lutte contre les radicaux libres. Il se lie à l'un des antioxydants les plus importants présents dans chacune de nos cellules, le glutathion. Ensemble, ils maintiennent une fonction cellulaire encore meilleure et aident à réduire les dommages causés par les radicaux libres.
Savez-vous que les pépins et les peaux de raisin contiennent une grande quantité de resvératrol ? L'extrait de pépins de raisin est un puissant antioxydant qui aide à maintenir le système cardiovasculaire. Pour plus d'informations, consultez notre article sur les bienfaits de la canneberge.
Le phytonutriment maintient une pression artérielle saine en favorisant le fonctionnement des pompes veineuses qui aident le sang à retourner au cœur.
La curcumine, bien connue de tous, est un phytonutriment très puissant. C'est un composé polyphénolique qui soutient la fonction cérébrale et articulaire.
La substance se trouve dans le curcuma, un superaliment à des fins médicinales utilisé en Inde depuis des siècles.
La curcumine protège le cerveau de la formation de plaques protéiques qui entravent la communication cellulaire. Il a été prouvé qu'elle aide à éliminer ces plaques et empêche leur formation. Ce phytonutriment contribue à la croissance des cellules cérébrales, maintient des fonctions cognitives saines et soutient la mémoire.
Nous savons tous que le thé vert est très bénéfique pour la santé. Cela est dû aux polyphénols et à la caféine qu'il contient. Ils augmentent l'énergie et aident le métabolisme, nous aidant ainsi à lutter contre les kilos superflus.
L'extrait de thé vert renforce l'action de la norépinéphrine, un neurotransmetteur qui régule la production de chaleur et oxyde les graisses.
Les polyphénols aident à brûler les graisses en augmentant la vitesse à laquelle le corps utilise l'énergie. Et nous savons qu'un bon métabolisme brûle les graisses, mais aide également à la fréquence cardiaque.
L'acide ellagique est l'un des polyphénols les plus puissants. Des recherches confirment qu'il réduit la croissance des cellules cancéreuses, soulage l'inflammation et soutient la fonction cérébrale. Il est associé à la prévention du diabète de type 2 et des maladies cérébrales telles que la maladie d'Alzheimer. En plus d'être bénéfique pour le corps, l'acide ellagique améliore également la santé de la peau.
Le polyphénol bénéfique aide à réduire l'inflammation dans le corps. Le maintien prolongé de niveaux élevés d'inflammation conduit à de nombreuses conditions chroniques telles que le cancer, les maladies cardiaques et les maladies auto-immunes.
L'acide ellagique inhibe la croissance et la propagation des tumeurs tout en tuant les cellules cancéreuses.
Les glucosinolates comprennent environ 120 composés stockés dans les cellules des plantes. Ce sont des composés contenant du soufre, principalement présents dans les légumes crucifères. Les glucosinolates protègent contre les cancérogènes, inhibent le métabolisme des hormones responsables du développement de cancers hormonodépendants, tels que le cancer du sein.
Ces phytonutriments ont un fort effet anticancéreux. Des substances telles que le benzylisothiocyanate et le thiocyanate inhibent la croissance tumorale. Le cancer colorectal est plus sensible aux effets des glucosinolates.
En plus de leurs effets sur les cancers, ces antioxydants aident à protéger le corps contre le stress oxydatif et favorisent la détoxification du foie.
Les flavonoïdes sont de puissants antioxydants qui aident à réguler l'activité cellulaire et à combattre les radicaux libres. Ils aident le corps tout en le libérant du stress et des toxines. Pour en savoir plus sur les flavonoïdes, consultez notre article sur les antioxydants.
Un régime riche en aliments contenant des flavonoïdes réduit le risque de développer un diabète de type 2 et aide à réguler la glycémie. Il réduit également le risque de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral.
Comme tout antioxydant, les flavonoïdes combattent les cellules cancéreuses et ont un effet anticancéreux.
Les phytoestrogènes imitent l'œstrogène car ils ont une structure chimique similaire et, lorsqu'ils pénètrent dans le corps, ces phytonutriments sont traités comme de l'œstrogène.
L'œstrogène est une hormone dont dépend entièrement le cycle mensuel des femmes. À l'entrée en ménopause, la production d'œstrogène diminue, ce qui entraîne de nombreuses sensations désagréables, telles que :
Les phytoestrogènes peuvent être une thérapie de soutien pour les femmes entrant en ménopause, soulageant de nombreux symptômes associés à cette période.
Autres avantages :
🌿 Une étude de 2019 publiée dans le Journal of Ethnopharmacology a révélé que le gattilier (Vitex agnus-castus) peut être particulièrement efficace pour soulager les 🔴 symptômes prémenstruels et réguler les cycles menstruels chez les femmes. Cette plante médicinale agit sur l'équilibre hormonal en influençant la production de prolactine. 🌸Source : Journal of Ethnopharmacology
Après avoir compris que tous les phytonutriments bénéfiques se trouvent dans les plantes, voyons dans quels fruits et légumes nous les trouvons.
Les caroténoïdes se trouvent en grande quantité dans les légumes et fruits aux couleurs vives comme le jaune, l'orange ou le rouge :
Les polyphénols se trouvent principalement dans les petits fruits et les noix :
L'acide ellagique se trouve dans certains fruits et noix :
Les flavonoïdes sont l'un des plus grands groupes de phytonutriments. On les trouve dans :
Les glucosinolates se trouvent principalement dans les légumes crucifères :
Les aliments importants pour les femmes, riches en phytoestrogènes, sont principalement les céréales :
Augmenter la consommation d'aliments riches en phytonutriments peut avoir un impact positif sur notre santé globale. Une preuve supplémentaire que la diversité alimentaire, riche en nutriments bénéfiques, est la clé d'une bonne santé.
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