Découvrez les antioxydants, ces substances essentielles qui protègent nos cellules des dommages causés par les radicaux libres, réduisant ainsi le stress oxydatif et prévenant diverses maladies. Apprenez comment intégrer ces puissants protecteurs dans votre alimentation quotidienne.
Les antioxydants sont des substances essentielles capables de prévenir ou de ralentir les dommages cellulaires causés par les radicaux libres. Ces derniers sont des déchets produits par les cellules lorsque le corps traite les aliments et réagit à l'environnement.
Si notre organisme ne parvient pas à traiter et éliminer efficacement les radicaux libres, cela conduit à un stress oxydatif. Ce stress peut endommager les cellules et les fonctions corporelles.
Le stress oxydatif est associé à des maladies cardiaques, de l'arthrite, des AVC, des maladies respiratoires, des déficiences immunitaires et d'autres affections. Pour neutraliser les radicaux libres et améliorer la santé globale de l'organisme, les antioxydants viennent à la rescousse.
En termes simples, les radicaux libres sont des molécules avec un ou plusieurs électrons non appariés. Les électrons préfèrent être en paires, donc les électrons non appariés peuvent conduire à des molécules instables et hautement réactives.
Pour devenir stable, le radical libre doit voler un électron à une autre molécule (ou en donner un). Lorsque la molécule perd un électron, elle s'oxyde et devient un radical libre. Ce dernier peut alors prendre un électron d'une autre molécule, déclenchant une réaction en chaîne.
Ce processus modifie de manière permanente la structure des molécules, causant des dommages irréversibles aux cellules. Si un antioxydant intervient, il peut donner un électron au radical libre, le stabilisant et arrêtant la réaction en chaîne. L'antioxydant se sacrifie et s'oxyde à la place de l'autre molécule, devenant lui-même un radical libre.
Mais contrairement à la plupart des molécules, l'antioxydant est capable de stabiliser l'électron et ne devient pas hautement réactif. Les radicaux libres ne sont pas toujours mauvais pour nous. Leur nature hautement réactive et destructrice est utilisée par le système immunitaire de l'organisme.
Certaines globules blancs, appelées phagocytes, peuvent engloutir des particules étrangères, comme des bactéries, puis les sceller et libérer des radicaux libres pour les détruire. On pense que les dommages causés par les radicaux libres sont l'une des causes du vieillissement et contribuent à diverses maladies.
Les radicaux libres sont générés naturellement par nos corps, mais peuvent être augmentés par des facteurs de mode de vie tels que le stress, une mauvaise alimentation, la pollution, le tabagisme et l'alcool. Nos corps peuvent gérer certains radicaux libres, mais s'ils se forment en trop grand nombre, cela peut submerger les défenses normales de l'organisme.
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Les antioxydants se divisent en trois types principaux : les phytochimiques, les vitamines et les enzymes. Les minéraux comme le sélénium font également partie des antioxydants.
La plupart des antioxydants les plus puissants se trouvent dans les plantes. Cela est dû au fait que les plantes sont exposées à la lumière UV toute la journée et génèrent un grand nombre de radicaux libres. En conséquence, elles ont une défense naturelle qui empêche les radicaux libres de causer des dommages aux cellules, ce qui finirait par dessécher et tuer la plante. Cette défense provient des antioxydants.
Voici un aperçu des principaux types.
Les enzymes sont des types d'antioxydants qui proviennent des protéines et des minéraux que nous consommons. Elles sont synthétisées dans le corps humain et incluent :
Ces enzymes antioxydantes forment des mécanismes de défense endogènes du corps pour aider à protéger contre les dommages cellulaires causés par les radicaux libres. Les enzymes antioxydantes glutathion peroxydase, catalase et superoxyde dismutase métabolisent les produits intermédiaires toxiques oxydatifs.
Pour que les enzymes antioxydantes assurent une activité antioxydante optimale, elles ont besoin de cofacteurs tels que le fer, le cuivre, le sélénium, le manganèse, le magnésium et le zinc. On suppose qu'un apport nutritionnel inadéquat de ces oligo-éléments peut compromettre l'efficacité des mécanismes de défense antioxydants.
La qualité de la source de protéines influence également la qualité des enzymes antioxydantes.
Le corps humain ne produit pas naturellement de vitamines antioxydantes, il est donc essentiel d'inclure des sources alimentaires de celles-ci dans notre alimentation, que ce soit par des aliments ou des suppléments. Les vitamines antioxydantes courantes incluent les vitamines A, C, E, l'acide folique et le bêta-carotène.
La vitamine A est particulièrement importante pour améliorer le système immunitaire, la santé des yeux, la réparation des tissus et les niveaux de cholestérol. Le bêta-carotène est un puissant caroténoïde qui est considéré comme offrant la meilleure protection contre les radicaux libres.
Cette vitamine se trouve le plus souvent dans les légumes de couleur orange comme les carottes, les citrouilles et les patates douces, qui sont des sources riches en vitamine A. En consommant ces aliments, notre corps convertit le bêta-carotène (un type de caroténoïde) en rétinol, une forme de vitamine A. On le trouve également dans les légumes verts foncés comme les épinards, le chou frisé et certains types de noix.
La vitamine C favorise une meilleure absorption du fer, offre une plus grande résistance aux infections et aide à réguler le cholestérol sanguin. On suppose que parmi les antioxydants, le plus connu est la vitamine C. Elle peut augmenter l'efficacité d'autres antioxydants, par exemple en aidant notre corps à régénérer la vitamine E à partir de sa forme oxydée.
La vitamine C synthétise le collagène et les neurotransmetteurs et aide notre corps à métaboliser le cholestérol. Le corps humain ne peut pas synthétiser lui-même cette vitamine, elle doit donc être obtenue par l'alimentation ou les suppléments.
La vitamine E est un antioxydant important pour maintenir des vaisseaux sanguins sains et améliorer l'état de la peau. Elle joue un rôle dans la production de globules rouges, qui transportent l'oxygène vers tous les organes et tissus du corps. La vitamine E aide également le corps à utiliser la vitamine K, un nutriment qui favorise une bonne coagulation sanguine, dilate les vaisseaux sanguins et prévient les saignements.
L'acide folique est important pour les femmes en âge de procréer, en particulier pour prévenir le développement de problèmes chez le fœtus pendant la grossesse. Le coenzyme Q10 est une substance semblable à une vitamine produite par l'organisme, qui est un composant nécessaire au fonctionnement de base des cellules. La production de cette substance diminue naturellement avec l'âge et peut conduire au développement de diverses maladies et affections.
Le sélénium est le seul minéral qui agit comme un antioxydant, en dirigeant le peroxyde d'hydrogène naturel dans le corps et en le transformant en eau. Le minéral fait partie de la structure d'au moins 25 protéines dans le corps.
Le sélénium régule la fonction de la glande thyroïde, participe à la synthèse de l'ADN et aide le système immunitaire à rester fort et sain. Il peut également réduire le risque de cancer et favoriser la santé cardiaque.
En tant que partie des enzymes antioxydantes, le sélénium aide à régénérer d'autres antioxydants, y compris la vitamine C. Les aliments les plus riches en sélénium sont les noix du Brésil, la viande, les champignons, les fruits de mer et d'autres aliments riches en protéines. Les céréales et certaines noix contiennent du sélénium si le sol dans lequel elles sont cultivées est riche en ce minéral.
Les phytochimiques sont des antioxydants utilisés naturellement par les plantes pour se protéger des radicaux libres. Les recherches montrent que les personnes qui consomment des sources de phytochimiques bénéficient également des propriétés antioxydantes de la plante.
Les substances phytochimiques sont divisées en catégories suivantes :
La plupart des aliments naturels, fruits et légumes, contiennent des phytochimiques, tandis que les aliments transformés ou raffinés n'en contiennent presque pas.
📊 Une étude publiée dans le Journal of Renal Nutrition a révélé que la consommation régulière de thé vert peut réduire le risque de maladie rénale chronique de 12% grâce à ses puissants antioxydants. 🍵💚Source : Journal of Renal Nutrition
Les antioxydants sont particulièrement importants pour la santé humaine. Ils protègent contre les dommages et le vieillissement des cellules, sont associés à une meilleure santé des yeux et du cerveau. De plus, ils favorisent un vieillissement en bonne santé. Examinons certaines des propriétés bénéfiques les plus répandues qu'ils possèdent.
Tout d'abord, les antioxydants aident à protéger nos cellules contre les dommages causés par les radicaux libres.
Par exemple, lorsque la vitamine E donne un électron à un radical libre, cela aide à arrêter la réaction en chaîne des dommages. Pour rester actif, la vitamine a besoin de la vitamine C, qui la restaure.
Différents antioxydants protègent contre différents types de radicaux libres :
Radicaux libres formésAntioxydant protecteurPollution de l'airVitamine C, E, bêta-carotène, extrait de thé vertRadiation ionisante (rayons X) et non ionisante (lumière du soleil)Vitamine C, E, sélénium, lutéine, lycopène, polyphénols de thé vert, curcuminePesticidesVitamine A, C, E, sélénium, lycopène, quercétine, EGCGExerciceSystèmes de défense endogènes contre les radicaux libres
Le but n'est pas d'éliminer les radicaux libres de notre corps, car ils ont un rôle à y jouer - ils aident le système immunitaire à combattre les infections. Le problème survient lorsqu'ils deviennent trop nombreux et que les antioxydants de notre organisme ne peuvent pas les neutraliser. Consommer plus de fruits et légumes peut aider à augmenter les antioxydants.
Le berbérine, un composé naturel extrait des plantes, peut également aider à lutter contre les radicaux libres en excès dans le corps. En plus de son action antioxydante, cet ingrédient peut apporter d'autres avantages importants à notre organisme - contrôle du poids, du cholestérol, de la glycémie, etc.
Le stress oxydatif survient, comme mentionné précédemment, lorsqu'il y a un déséquilibre dans le corps. Il est associé à des maladies cardiovasculaires (athérosclérose), au cancer, au diabète, à la dégénérescence maculaire liée à l'âge.
Ainsi qu'à des maladies neurodégénératives (maladie d'Alzheimer, maladie de Parkinson), des maladies auto-immunes (lupus systémique), du stress psychologique, de la dépression et des pertes de mémoire. Le stress accru, les troubles de l'humeur et les maladies chroniques augmentent le stress oxydatif. Ce dernier augmente à son tour l'inflammation, et l'inflammation - les radicaux libres, ce qui conduit au stress oxydatif. Un cercle vicieux se forme.
Les antioxydants aident à réduire l'inflammation. Il a été prouvé que la vitamine C réduit la protéine C-réactive (CRP).
Le cerveau humain est particulièrement vulnérable aux radicaux libres. L'hippocampe, une région du cerveau impliquée dans l'apprentissage et la mémoire, est particulièrement touché.
Le stress oxydatif ne tue pas seulement les cellules de l'hippocampe, mais réduit également la neurogenèse (croissance de nouvelles cellules cérébrales). Cela conduit à la dépression et à une capacité réduite d'apprentissage et de mémorisation. Consommer des aliments riches en antioxydants peut réduire les symptômes de dépression et d'anxiété.
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Les sources d'antioxydants peuvent être naturelles ou artificielles. On pense que les aliments d'origine végétale sont les plus riches en antioxydants. Les antioxydants produits dans notre corps sont appelés endogènes, tandis que ceux provenant de l'extérieur du corps sont appelés exogènes.
Comme mentionné précédemment, les meilleures sources d'antioxydants sont les aliments d'origine végétale, en particulier les fruits et légumes. Les aliments riches en antioxydants sont souvent appelés "superaliments".
Pour obtenir certains antioxydants spécifiques, essayez d'inclure dans votre alimentation :
AntioxydantsSources alimentairesVitamine CFraises, tomates, brocoli, chou-fleur, pommes de terre, agrumes (orange, pamplemousse), patate douceVitamine ENoix, graines, huiles végétales, légumes verts à feuilles, céréales complètes, germe de blé, céréales enrichiesCaroténoïdesFruits et légumes de couleur vive : tomates, épinards, choux de Bruxelles, brocoli, patate douce, carottes, mangue, abricots, citrouilleVitamine AProduits laitiers, œufs et foieSéléniumNoix, fruits de mer, viande, céréales complètes
Consommez plus de légumes et de fruits colorés, tels que :
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