Découvrez l'importance des graisses saines pour une alimentation équilibrée et une bonne santé. Apprenez à intégrer les bonnes graisses dans votre régime alimentaire pour améliorer votre bien-être général et atteindre vos objectifs de forme physique.
Pour jouir d'une bonne santé et d'une forme excellente, il est essentiel d'incorporer régulièrement des graisses saines dans notre alimentation. Pour beaucoup, l'idée d'associer le mot "graisses" à quelque chose de bénéfique est difficile à concevoir. Dans leur quête de perte de poids et d'alimentation saine, ces personnes évitent les graisses dans leur alimentation quotidienne.
Aujourd'hui, nous allons démystifier ce mythe et vous expliquer comment obtenir la quantité nécessaire de graisses saines pour le corps.
En général, lorsque nous parlons de graisses, nous pensons à celles que nous utilisons pour cuisiner, celles que nous accumulons dans notre corps, ou encore la graisse des produits carnés. En réalité, les graisses sont présentes dans chaque cellule vivante de tout organisme – animal, humain et végétal.
D'un point de vue biologique, les graisses sont les lipides les plus répandus – ces composés organiques dont le rôle est de stocker, traiter et libérer l'énergie dans le corps. Lors de leur dégradation, de l'énergie et de l'eau sont libérées.
Cela joue un rôle crucial chez les animaux en hibernation. Lorsqu'ils dorment pendant l'hiver, ce sont les graisses qui les maintiennent en vie jusqu'à leur réveil. De plus, elles servent de couche isolante thermique – une fonction utile des graisses dans de telles situations et pour les organismes vivant dans des conditions froides et rigoureuses.
Chez les animaux et les humains, les graisses s'accumulent principalement dans le tissu sous-cutané et autour de certains organes. Il est important de se rappeler que chez l'homme, leur proportion devrait être entre 10 et 20 % de la masse corporelle totale.
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En termes généraux, les lipides se divisent en trois catégories : simples, complexes et dérivés. Leur classification dépend de leur structure et de leur origine. Les lipides simples incluent les acides gras essentiels pour le corps – saturés et insaturés. Nous les obtenons par l'alimentation.
Les lipides simples comprennent également les triacylglycérols (triglycérides) – trois acides gras formant les molécules de glycérol. Leur origine peut être des produits liquides ou solides, que nous associons généralement aux graisses – beurre, huile d'olive, huile végétale.
Il est important de noter que nos graisses sous-cutanées ont également la forme de triglycérides. Elles sont ainsi plus rapidement assimilées par l'organisme et décomposées en énergie que nous utilisons pour chaque action quotidienne.
Les cires dans le corps sont également des lipides. Elles sont intéressantes car elles se trouvent sous forme naturelle dans de nombreuses plantes et certains aliments. Cette catégorie inclut les cires synthétisées par les abeilles lors de la production de miel, par exemple – un produit bien connu pour ses qualités bénéfiques pour le corps.
Savez-vous que les stéroïdes dans le corps sont aussi des graisses? Et que le cholestérol en fait partie? Cet élément si curieux et controversé dans notre corps a une mauvaise réputation, mais il est en fait parmi les plus importants de l'organisme.
Les graisses complexes, quant à elles, jouent un rôle dans la structure et les fonctions cellulaires. Et pour être complet, nous devons également mentionner les lipides dérivés. Ils sont ce qui reste après la dégradation des deux autres catégories – graisses simples et complexes.
📊 Une étude publiée dans le Journal of Nutrition a révélé que les personnes consommant régulièrement des glucides lents avaient un 🔻 risque réduit de 30% de développer un diabète de type 2 par rapport à celles qui en consommaient peu. Cette découverte souligne l'importance des 🍚 glucides complexes dans une 🥗 alimentation équilibrée pour la 💪 santé à long terme.Source : https://academic.oup.com/jn/article/150/3/427/5586799
La classification des graisses est complexe et il est donc important, après avoir expliqué les positions de base, de préciser lesquelles des lipides décrits sont considérés comme des graisses saines pour le corps.
En termes généraux, les graisses saines pour le corps sont celles qui :
Il est important de noter que la mauvaise réputation des graisses est en grande partie erronée. Pourquoi ?
Souvent, l'apport de lipides est confondu avec leur accumulation, alors qu'en réalité, ce sont les quantités de nourriture et les calories qu'elles contiennent qui en sont les principaux responsables. En consommant plus de calories, une plus grande partie d'entre elles est stockée dans le tissu sous-cutané sous forme de graisses corporelles.
Bien sûr, il est également important de savoir quelles graisses contiennent les aliments – sont-elles transformées ou naturelles, par exemple. Cela entraîne d'autres conséquences – une dégradation plus facile ou plus difficile, une absence ou une richesse en substances bénéfiques, etc.
C'est pourquoi les graisses saines pour le corps sont principalement celles provenant de produits végétaux naturels et de viande. Cela inclut les acides gras oméga-3 et oméga-6 et les acides gras monoinsaturés – ceux responsables de l'augmentation du "bon" cholestérol et de la diminution du "mauvais".
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Pour savoir quels produits consommer afin d'obtenir plus de graisses saines pour le corps, il est important de savoir d'abord ce que nous voulons accomplir – perte de poids, réduction du mauvais cholestérol dans le corps ou augmentation de la masse musculaire.
Pour chacun de ces objectifs, différents régimes alimentaires avec des quantités variées de nourriture et de graisses sont prévus. Une fois l'objectif de changement de régime alimentaire établi, la prochaine étape est de savoir quels produits nous aideront à atteindre cet objectif.
Graisses saines pour le corps et produits dans lesquels elles se trouvent :
Si les aliments mentionnés ci-dessus ne sont pas parmi vos préférés ou ne sont pas de saison, profitez de la prise de capsules d'oméga-3.
Comme pour tout, il faut faire attention à la consommation de graisses – même celles classées comme "bonnes". Observez attentivement votre corps et comment il réagit à une augmentation ou une diminution de leur consommation et ne négligez pas ses signaux !
Un autre facteur clé est l'équilibre entre les acides gras oméga-3 et oméga-6 que vous consommez : il est fragile et s'il est perturbé pendant longtemps, il peut provoquer l'apparition de maladies chroniques. On dit que dans le meilleur des cas, la consommation d'oméga-6 par rapport à l'oméga-3 devrait être entre 1:1 et 4:1.
Enfin, mais non des moindres, rappelez-vous : la quantité de graisses que nous consommons dépend de nombreux facteurs – principalement de l'équilibre entre la consommation de glucides et de protéines. Et cela dépend de l'état de l'organisme et de nos objectifs !
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