Découvrez l'importance des glucides dans notre alimentation, leur rôle crucial pour l'énergie et la santé, et les différences entre glucides simples et complexes. Apprenez comment choisir les bons glucides pour une meilleure santé.
Les glucides sont une partie essentielle de l'alimentation de nombreuses personnes, car ils sont une source principale d'énergie et jouent un rôle crucial dans la structure et la fonction des cellules, des tissus et des organes.
Dans cet article, nous allons examiner en détail ce que sont les glucides, les différents types de glucides et comment ils affectent notre corps.
Les glucides sont la principale source d'énergie et, avec les protéines et les graisses, ils constituent les trois principaux nutriments. Les glucides sont des molécules de sucre qui se décomposent dans le corps humain en glucose. Ils peuvent être simples ou complexes. Dans les deux cas, les molécules se lient en chaîne.
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Les glucides complexes sont constitués de longues chaînes de molécules et ont un indice glycémique plus bas. Par exemple, les flocons d'avoine, les patates douces, les pois, les fruits et les légumes sont des glucides complexes. Ces types de glucides contiennent plus de nutriments et prennent plus de temps à être digérés par l'organisme.
En conséquence, ils ont un effet plus sain sur le niveau de sucre dans le sang.
Les glucides simples, ou raffinés, sont composés de chaînes courtes. Ils ont un indice glycémique élevé et incluent le pain blanc, le riz et les pâtisseries.
Ces glucides peuvent augmenter le risque de certaines conditions de santé, y compris le diabète de type 2 et les maladies cardiaques. Le sucre, en particulier le sucre transformé, est un excellent exemple de glucides raffinés.
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Les glucides non transformés se trouvent à l'état naturel dans la nature. Ils contiennent des fibres, des vitamines et des minéraux.
Les glucides raffinés, en revanche, sont techniquement transformés et leurs fibres et une grande partie de leurs nutriments ont été retirés.
Souvent, ils sont appelés "calories vides" en raison de leur faible teneur en vitamines et minéraux.
Le corps traite les glucides raffinés rapidement, de sorte qu'ils ne fournissent pas une énergie durable et peuvent entraîner une augmentation du taux de sucre dans le sang.
Il est évident que les nutriments que vous obtenez des légumes riches en fibres et des noix sont très différents des glucides contenus dans les bonbons et les boissons gazeuses.
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Les glucides raffinés sont des aliments à base d'amidon dont de nombreux ingrédients naturels et nutriments ont été retirés. Cela inclut les sucres transformés, les sucres simples ou les céréales raffinées – sans une grande partie de leurs éléments nutritifs.
Il existe deux principaux types :
Ces aliments ont un indice glycémique élevé, ce qui entraîne des pics rapides de sucre et d'insuline dans le sang après les repas. Leur consommation est associée à une suralimentation et à un risque accru de nombreuses maladies.
Malheureusement, les sucres et les céréales raffinées représentent une grande partie de l'apport total en glucides dans de nombreux pays. Les principales sources alimentaires de glucides raffinés sont la farine blanche, le pain blanc, le riz blanc, les pâtisseries, les boissons gazeuses, les pâtes, les céréales pour petit-déjeuner et les sucres ajoutés.
Le corps utilise les glucides raffinés beaucoup plus rapidement que les sources d'énergie non raffinées. En conséquence, il y a une poussée d'énergie de courte durée, tandis que les glucides non raffinés libèrent de l'énergie plus lentement tout au long de la journée.
Une fois que cette poussée d'énergie est terminée, il peut être nécessaire de consommer plus de nourriture pour obtenir plus d'énergie. Cela peut entraîner une consommation excessive de calories, contribuant à la prise de poids.
À son tour, le surpoids ou l'obésité peuvent augmenter le risque de problèmes de santé tels que :
Les glucides raffinés ont également une valeur nutritionnelle inférieure à celle des glucides non raffinés. Ils manquent de fibres, qui sont importantes pour la santé digestive et pour maintenir une glycémie stable.
L'effet de la consommation d'aliments riches en glucides raffinés est principalement lié à la prise de poids.
Lorsque vous consommez des calories vides, deux choses peuvent se produire. Soit vous mangez plus pour répondre aux besoins de votre corps en aliments plus nutritifs, soit vous arrêtez de manger, privant votre corps des nutriments essentiels dont il a besoin pour rester en bonne santé.
La conséquence la plus courante d'un régime riche en glucides simples est la prise de poids.
Quelle est la différence entre le pain blanc et le pain complet ? La réponse réside dans la façon dont votre corps traite les glucides que vous consommez. Les glucides simples sont facilement digérés par l'organisme. Cela signifie que tous les sucres ou nutriments peuvent entrer rapidement dans votre sang, entraînant une augmentation rapide de la glycémie.
Cette propriété donne aux glucides raffinés un indice glycémique élevé et est à la base de l'idée que les céréales raffinées sont mauvaises pour la perte de poids. Distinguer les bons et les mauvais glucides peut sembler une tâche complexe, mais ces deux types sont très différents en termes de ce qu'ils font à votre système digestif.
Les aliments riches en glucides complexes contiennent plus de fibres alimentaires. Cela peut aider à ralentir la digestion, libérant ainsi les sucres des glucides consommés plus lentement.
Cela empêche une augmentation rapide des niveaux de glucose et la réaction insulinique qui s'ensuit lorsque le corps essaie de rétablir l'équilibre.
L'énergie que nous obtenons des glucides raffinés est brûlée très rapidement par l'organisme, ce qui peut nous donner faim plus rapidement que si nous avions consommé la même quantité d'aliments complets riches en glucides complexes.
Cela peut signifier que nous mangerons à nouveau plus tôt, car les glucides vides que nous obtenons du riz blanc, des boissons sucrées contenant du sirop de maïs à haute teneur en fructose ou d'un croissant appétissant nous incitent à manger plus tout au long de la journée.
Une approche plus prudente, qui permet d'inclure dans le régime alimentaire de la farine de blé, du muesli, des patates douces et d'autres aliments riches en glucides complexes, peut grandement contribuer à améliorer la santé digestive et le bien-être général de l'organisme.
Le diabète est lié à l'obésité, mais un régime riche en glucides raffinés agit contre nous de multiples façons.
Il a été prouvé qu'une alimentation riche en céréales raffinées et autres glucides simples augmente la résistance à l'insuline, ce qui contribue au développement du diabète.
La prise de poids à long terme et l'obésité sont également fortement liées à l'apparition de :
Si vous souhaitez commencer un régime pour perdre du poids, la bonne nouvelle est qu'il n'est pas nécessaire d'éliminer complètement les glucides pour commencer à perdre du poids et à gagner en force.
Éliminer les boissons sucrées contenant des édulcorants artificiels ou du sirop de maïs à haute teneur en fructose réduira non seulement les glucides, mais aussi le sucre et ses substituts de votre alimentation.
Exclure ces calories vides laissera plus de place dans votre alimentation pour des aliments qui peuvent alimenter votre corps plus longtemps, aider à réguler la glycémie et réduire l'appétit qui conduit souvent à la suralimentation.
Si les alternatives ne vous conviennent pas et que vous préférez limiter au maximum les glucides dans votre alimentation, vous pouvez essayer le régime cétogène, qui est faible en glucides et riche en graisses et offre de nombreux avantages pour la santé.
Remplacez le sucre par des édulcorants naturels et les farines raffinées par des farines de noix. Les produits sans gluten contiennent également généralement moins de glucides raffinés.
Les glucides complexes et les aliments complets, comme les céréales complètes et le blé complet, ont divers macronutriments et avantages pour la santé qui peuvent faire partie d'une alimentation saine.
Voici quelques alternatives aux glucides raffinés si vous souhaitez les inclure dans votre alimentation :
Les aliments marqués d'un * sont également autorisés dans un régime cétogène.
Plus vous dépensez de calories provenant de la nourriture, moins vous stockerez de réserves d'énergie.
Les glucides complexes se décomposent plus lentement en raison de leurs chaînes plus longues. De cette façon, ils fournissent de l'énergie sur une plus longue période.
Par exemple, l'énergie des glucides complexes peut être utilisée pendant 3 à 4 heures, tandis que l'énergie des glucides simples ne dure que 30 à 60 minutes. Si vous consommez plus de "bons" glucides et moins de glucides raffinés à long terme, cela vous aidera à stocker moins de graisses dans votre corps.
Les glucides raffinés sont techniquement transformés et leurs fibres et une grande partie de leurs nutriments ont été retirés. Souvent, ils sont appelés "calories vides" en raison de leur faible teneur en vitamines et minéraux.
Les glucides raffinés sont des aliments à base d'amidon dont de nombreux ingrédients naturels et nutriments ont été retirés. Cela inclut les sucres transformés, les sucres simples ou les céréales raffinées.
L'effet de la consommation d'aliments riches en glucides raffinés est principalement lié à la prise de poids, ce qui entraîne souvent des problèmes de santé tels qu'une glycémie élevée, un risque accru de diabète, des problèmes cardiaques, etc.
Les alternatives incluent les glucides complexes et les aliments complets, comme les légumes sans amidon, les farines de noix, les patates douces, le quinoa, le riz brun, les fruits, les édulcorants naturels, etc.
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