Découvrez les dangers des acides gras trans, présents dans les aliments transformés, et leurs effets néfastes sur la santé, notamment les maladies cardiaques, le diabète et l'inflammation. Apprenez comment les éviter pour une alimentation plus saine.
Les acides gras trans ou acides gras trans-insaturés sont une forme de graisses insaturées. Ils existent à la fois sous forme naturelle et artificielle. Les acides gras trans naturels se trouvent dans la viande et les produits laitiers des ruminants. Ils se forment lorsque les bactéries dans l'estomac de ces animaux digèrent la nourriture. Une consommation modérée de ces graisses n'est pas nocive.
Ce dont nous devons nous inquiéter, ce sont les acides gras trans artificiels – connus sous le nom de graisses trans industrielles ou de graisses partiellement hydrogénées. Ce sont celles qui peuvent être dangereuses pour la santé et représentent des huiles végétales chimiquement modifiées pour rester solides à température ambiante et avoir une durée de conservation plus longue.
Dans cet article, nous examinerons les conséquences d'une consommation excessive de graisses trans nocives.
Les acides gras trans n'apportent aucun bénéfice pour la santé. Au contraire, ils sont associés à un risque élevé de développer de nombreuses maladies – crise cardiaque, accident vasculaire cérébral et diabète de type 2. Ils peuvent également avoir un effet néfaste sur les niveaux de cholestérol, car ils augmentent le « mauvais » cholestérol et diminuent le « bon » cholestérol.
Rappelons que la lipoprotéine de basse densité ou « mauvais » cholestérol peut s'accumuler dans les parois des artères, les rendant rigides et étroites. La lipoprotéine de haute densité ou « bon » cholestérol élimine l'excès de cholestérol et le ramène au foie.
Les acides gras trans artificiels peuvent augmenter le risque de maladies cardiaques. Des études montrent que les personnes consommant des acides gras trans au lieu d'autres graisses ou glucides subissent une augmentation significative du « mauvais » cholestérol, comme mentionné ci-dessus. En comparaison, les autres types de graisses ont tendance à augmenter à la fois le « mauvais » et le « bon » cholestérol. Les acides gras trans provoquent également une formation accrue de caillots sanguins et une relaxation vasculaire réduite. Tout cela contribue à un risque accru de maladies cardiaques.
Les personnes qui consomment beaucoup d'acides gras trans ont un risque 40% plus élevé de développer un diabète. La résistance à l'insuline des tissus périphériques est essentielle au développement de la maladie. La résistance à l'insuline peut être partiellement modifiée par des types spécifiques d'acides gras. Une consommation élevée de graisses saturées peut favoriser la résistance à l'insuline. Par conséquent, une consommation élevée d'acides gras trans, qui ont des propriétés similaires, conduit à des effets similaires et même plus forts.
On pense que les processus inflammatoires forts sont une cause principale de nombreuses maladies chroniques. Il a été prouvé que les acides gras trans augmentent les marqueurs inflammatoires, en particulier chez les personnes en surpoids. Ainsi, leur consommation élevée peut être une cause d'inflammation et un facteur clé dans le développement de maladies graves.
On pense que les acides gras trans endommagent la paroi interne des vaisseaux sanguins. Lorsque les acides gras trans interviennent, le « bon » cholestérol diminue de 21%, et la dilatation des artères est perturbée de 29%. Le mauvais cholestérol, quant à lui, augmente et peut obstruer les vaisseaux sanguins, contribuant au développement de l'athérosclérose. Des vaisseaux sanguins sains garantissent que les tissus reçoivent un flux sanguin constant nécessaire à leur survie, tandis que des vaisseaux sanguins endommagés ou malades peuvent entraver ou interrompre complètement le flux sanguin.
La consommation d'acides gras trans peut augmenter la fréquence des conditions allergiques telles que l'asthme, la rhinite allergique et l'eczéma. En raison de ces effets néfastes, certains pays comme le Danemark, la Suisse, le Canada, le Royaume-Uni et les États-Unis ont réduit ou limité l'utilisation des acides gras trans dans l'industrie alimentaire.
Les acides gras trans peuvent traverser le placenta et causer des dommages au fœtus. Une consommation élevée d'acides gras trans est également associée à un risque de prééclampsie – une condition caractérisée par une pression artérielle élevée et des protéines dans l'urine pendant la grossesse.
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Les huiles végétales partiellement hydrogénées sont la plus grande source d'acides gras trans dans votre alimentation, car elles sont bon marché à produire et ont une longue durée de conservation. Il peut être difficile de les éviter complètement, mais voici quelques conseils qui peuvent aider :
Les étiquettes des aliments que vous consommez doivent contenir des informations sur la présence d'acides gras trans. Lorsque vous achetez des aliments transformés, choisissez ceux avec de l'huile non hydrogénée plutôt qu'avec des huiles partiellement hydrogénées.
Les noix et le poisson contiennent une grande quantité d'acides gras oméga-3 insaturés et sont un bon choix de graisses saines. Vous pouvez les consommer en toute sécurité 2 à 3 fois par semaine. Cela apportera uniquement des bienfaits à votre organisme. Pour la friture, utilisez du beurre clarifié Ghee, car il a un point de fumée élevé et ne se décompose pas en radicaux libres, ou de l'huile de coco.
Que votre menu soit riche en fruits et légumes à feuilles vertes. Incluez des proportions appropriées de produits laitiers, de volaille, de poisson et de noix.
Utilisez des huiles plus saines pour cuisiner. Oubliez la margarine! Rappelons encore une fois les huiles à point de fumée élevé, qui sont la meilleure alternative aux graisses pour cuisiner.
Évitez d'acheter des gâteaux, biscuits et tartes dont vous n'êtes pas sûr de la préparation. Cela inclut les produits surgelés et les mélanges prêts à l'emploi. Préparez plutôt un dessert sain à la maison en utilisant de l'huile de coco et de la stévia.
Oubliez les aliments frits, surtout ceux du commerce, de type fast food. Ils sont délicieux, mais à quel prix? Choisissez des aliments transformés avec des sources alternatives de graisses et des niveaux nuls d'acides gras trans.
Et une mauvaise nouvelle pour les amateurs de popcorn au cinéma. Ce qui les rend nocifs, c'est le nappage au beurre que nous sentons de loin et qui nous incite à en manger. En fait, ces popcorns ont une teneur extrêmement élevée en acides gras trans, alors évitez-les. Préparez plutôt des chips de courgettes maison.
En résumé, la plupart des acides gras trans sont nocifs pour la santé. Bien que les acides gras trans naturels d'origine animale soient considérés comme sûrs en quantités modérées, les acides gras trans artificiels sont associés à de nombreux problèmes de santé. Par conséquent, nous devons les limiter.
La quantité d'acides gras trans dans l'alimentation moderne diminue, mais la consommation moyenne reste un problème dans de nombreux pays, y compris en Bulgarie. Commençons le changement dès aujourd'hui.
📊 Selon une étude publiée dans le Journal of the American Medical Association, la consommation excessive de sucre est associée à un risque accru de mortalité cardiovasculaire. Les personnes consommant 25% ou plus de leurs calories quotidiennes sous forme de sucre ajouté ont un risque de décès par maladie cardiaque trois fois plus élevé que celles qui en consomment moins de 10%. 🍬❤️Source: JAMA Internal Medicine
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