Les exercices de Kegel renforcent les muscles du plancher pelvien, prévenant l'incontinence urinaire et améliorant la santé sexuelle. Découvrez leurs bienfaits pour le corps et l'esprit, et apprenez à les pratiquer correctement pour des résultats optimaux.
Bien que les résultats des exercices de Kegel ne soient pas visibles à l'œil nu, leurs bienfaits se reflètent favorablement sur notre corps et notre état d'esprit. Ils renforcent les muscles qui soutiennent la vessie et ceux du plancher pelvien, ce qui peut prévenir l'incontinence urinaire, c'est-à-dire les fuites involontaires d'urine.
Les exercices de Kegel ont été développés à la fin des années 1940 par le Dr Arnold H. Kegel, un gynécologue américain, comme une méthode non chirurgicale pour prévenir les fuites urinaires chez les femmes. Cependant, ils sont également efficaces pour les hommes souffrant d'incontinence.
Il s'agit d'exercices simples de contraction et de relâchement que nous pouvons faire pour renforcer les muscles du plancher pelvien. Ces muscles soutiennent l'utérus, la vessie, l'intestin grêle et le rectum. Ils contrôlent la miction, la défécation et les fonctions sexuelles.
Bien que les exercices eux-mêmes soient simples, trouver les bons muscles ne l'est pas. Un tiers ou plus des femmes et des hommes qui les pratiquent travaillent en réalité avec les muscles abdominaux, fessiers ou des cuisses internes. Malheureusement, de cette manière, ils ne bénéficient pas des avantages des exercices de Kegel.
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Le plancher pelvien est une série de muscles et de tissus qui forment une sorte de boucle à la base du bassin. Ce mécanisme maintient nos organes en place. Un plancher pelvien faible peut entraîner des problèmes tels que l'incapacité de contrôler les intestins ou la vessie.
Nous ne pensons peut-être jamais à ces muscles s'ils fonctionnent correctement. Mais avec l'âge, ils peuvent commencer à s'affaiblir, nous exposant au risque de prolapsus des organes pelviens (c'est-à-dire la descente et la sortie de leur position normale dans le corps).
Les exercices de Kegel non seulement maintiennent les organes pelviens en forme, mais peuvent également nous aider à éviter les fuites involontaires de gaz ou d'urine. Ils soutiennent également la vessie, les intestins et influencent la fonction sexuelle. Ils peuvent rendre le sexe meilleur en augmentant les sensations pendant l'orgasme et en offrant un meilleur contrôle de l'éjaculation.
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Les exercices de Kegel peuvent être effectués de différentes manières, en fonction du nombre de secondes de maintien et du nombre de répétitions par session. Consultez un spécialiste pour un plan d'exercices adapté à vos besoins uniques.
Faites des exercices pour le bassin au moins trois fois par jour. Essayez de les faire dans trois positions : allongé, assis et debout. Exécuter les trois variantes rend les muscles plus forts.
Il est très important de faire attention à ne pas contracter l'abdomen, les cuisses ou d'autres muscles. Contracter les mauvais muscles peut exercer une pression supplémentaire sur la vessie, facilitant ainsi les fuites urinaires. Essayez de ne contracter que les muscles du plancher pelvien.
Voici quelques techniques pour trouver le bon ensemble de muscles à exercer :
Si vous avez identifié les bons muscles, vous ressentirez la contraction plus à l'arrière de la région pelvienne qu'à l'avant. Les autres muscles restent détendus. Ne contractez pas les muscles de l'abdomen, des jambes ou des fesses et ne soulevez pas le bassin. Placez légèrement votre main sur votre abdomen pour détecter toute action abdominale indésirable.
Une fois que vous êtes prêt, choisissez votre position. Commencez par vous allonger sur le dos jusqu'à ce que vous maîtrisiez les mouvements corrects. Lorsque vous les maîtrisez, pratiquez en position assise et debout.
Et ainsi :
Augmentez progressivement la durée des contractions et des relâchements. Fixez-vous un objectif élevé. Essayez de faire au moins 30 à 40 exercices de Kegel chaque jour. Il est préférable de les répartir tout au long de la journée plutôt que de les faire en une seule fois.
Comme ce sont des exercices cachés que personne ne remarque sauf vous, essayez d'en faire quelques-uns lorsque vous attendez au feu rouge, prenez l'ascenseur ou faites la queue au magasin.
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Videz toujours votre vessie avant de faire les exercices de Kegel. En tant que débutant, trouvez un endroit calme et isolé où vous pouvez vous asseoir ou vous allonger avant de les exécuter. Lorsque vous commencez à pratiquer, vous découvrirez que vous pouvez les faire n'importe où.
Lorsque vous commencez à faire les exercices de Kegel, contractez les muscles du plancher pelvien en comptant jusqu'à trois, puis relâchez-les en comptant encore jusqu'à trois. Continuez jusqu'à ce que vous ayez fait 10 répétitions. Au cours des prochains jours, pratiquez jusqu'à ce que vous puissiez maintenir vos muscles contractés pour les 10 répétitions. Votre objectif doit être de faire trois séries de ce type chaque jour.
Ne vous découragez pas si vous ne voyez pas les résultats souhaités immédiatement. Il est probable que l'effet des exercices de Kegel sur l'incontinence urinaire ne se manifeste qu'après quelques mois. De plus, ils agissent différemment chez chaque personne.
Les exercices de Kegel sont sûrs pour la plupart des gens, mais il est important de faire attention.
Voici ce qu'il faut garder à l'esprit lors de leur exécution :
Les exercices de Kegel ne sont pas pour tout le monde. Si les muscles de votre plancher pelvien sont toujours tendus, ils peuvent causer plus de mal que de bien. Lorsque vous essayez de contracter des muscles déjà fatigués, ils ne pourront pas réagir.
Si vous ressentez des douleurs abdominales ou dorsales après une séance d'exercices de Kegel, c'est un signe que vous ne les exécutez pas correctement. Rappelez-vous toujours – même lorsque vous contractez les muscles du plancher pelvien, les muscles de l'abdomen, du dos, des fesses et des côtés doivent rester détendus.
Enfin, ne faites pas trop d'exercices de Kegel. Si vous sollicitez trop les muscles, ils se fatigueront et ne pourront pas remplir leurs fonctions nécessaires.
Ne vous découragez pas. Ce ne sont que 5 minutes, trois fois par jour. Comme pour tout autre entraînement, le renforcement et la condition musculaire peuvent prendre du temps. Vous pourriez ressentir une amélioration du contrôle de la vessie seulement après 3 à 6 semaines.
Certains problèmes de santé ou événements de la vie comme l'accouchement, le vieillissement ou la chirurgie peuvent affaiblir les muscles du plancher pelvien. Des symptômes tels que les fuites urinaires ou les gaz sont parmi les signes les plus courants.
Les exercices de Kegel aident à maintenir les muscles pelviens en bonne forme, offrant un meilleur contrôle de la vessie et des intestins. Ils peuvent également améliorer les sensations pendant les rapports sexuels, en intensifiant les orgasmes et en rendant les expériences plus intenses.
Rappelez-vous que l'exécution des exercices de Kegel ne devrait pas être douloureuse. Si vous ressentez une tension dans l'estomac, le bas du dos ou la tête après les avoir faits, vous retenez probablement votre souffle ou contractez les mauvais muscles.
Si vous avez des difficultés à trouver les muscles du plancher pelvien ou ressentez des sensations désagréables et de l'inconfort, vous les faites peut-être mal. Dans ce cas, il est préférable de consulter un professionnel de la santé pour obtenir de l'aide.
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