Découvrez la méthode de l'assiette, un guide visuel pour équilibrer vos repas en macronutriments et micronutriments. Apprenez à contrôler les portions et à atteindre vos objectifs de santé et de perte de poids grâce à cette technique simple et efficace.
Il est parfois difficile de trouver le parfait équilibre entre macronutriments et micronutriments dans un repas. Nous nous basons souvent sur nos préférences personnelles et notre perception visuelle ("nous mangeons d'abord avec les yeux"). Mais saviez-vous que le type d'assiette que vous utilisez peut également influencer ce que vous y mettez et en quelle quantité?
La méthode de l'assiette est une excellente façon de contrôler la taille des portions, d'équilibrer les aliments et de compter les calories.
Si vous vous entraînez régulièrement, mangez raisonnablement, mais n'atteignez toujours pas vos objectifs de perte de poids, alors cette technique est pour vous. Aujourd'hui, nous allons vous expliquer ce qu'elle est et comment elle peut vous aider.
La méthode a gagné en popularité pour la première fois dans le Guide alimentaire national du Canada en 2007. Ce guide expliquait en détail les tailles spécifiques des portions et leur contenu pour répondre aux besoins quotidiens en nutriments de chaque individu.
Un peu plus tard, la méthode s'est répandue aux États-Unis, devenant un moyen agréable de soutenir un régime alimentaire sain et équilibré. La méthode de l'assiette a été élaborée par des experts qui ont calculé l'apport nécessaire en macronutriments et micronutriments.
Les légumes et fruits, les glucides et les protéines sont les trois groupes principaux qui doivent être présents dans votre assiette dans un rapport de 2:1:1.
Les graisses, les substituts végétaux des produits laitiers et les suppléments sont trois autres piliers qui soutiennent une alimentation équilibrée.
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La méthode de l'assiette est simplement un guide visuel qui illustre le rapport général de chaque groupe d'aliments nécessaire pour assurer une alimentation équilibrée. Si vous incluez régulièrement tous les composants de la méthode de l'assiette dans vos repas, vous aurez suffisamment de macronutriments et micronutriments pour une santé optimale et une belle apparence.
La méthode de l'assiette est particulièrement utile pour les diabétiques.
Le modèle prend la forme d'une assiette, mais en réalité, il peut se transformer en n'importe quel type de plat, que ce soit dans une assiette, un bol, sous forme de sandwich ou de rouleau. L'objectif n'est pas d'organiser à 100% votre alimentation ou de vous concentrer sur des fractions spécifiques chaque jour.
La méthode de l'assiette est conçue pour s'adapter aux aliments qui sont accessibles et savoureux pour chacun, afin d'inclure autant de groupes que possible dans la plupart des repas. Gardez à l'esprit que certains plats ne correspondront tout simplement pas au modèle.
En étant plus flexible, vous rendrez la méthode de l'assiette plus pratique et réaliste. Ainsi, il est plus probable que vous vous y teniez à long terme.
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Il est temps de passer à l'action. Voici comment appliquer la méthode de l'assiette avec quelques directives :
Pour commencer, vous avez besoin d'une assiette qui n'est pas trop grande. Sa taille détermine la taille de la proportion. Si vos assiettes pour le plat principal sont grandes, essayez d'utiliser une plus petite assiette pour la salade ou le dessert.
Assurez-vous d'utiliser la même assiette chaque jour.
Imaginez que vous dessinez deux lignes perpendiculaires l'une à l'autre. De cette manière, vous divisez votre assiette en quatre parties égales. Maintenant, remplissez la moitié de votre assiette avec des légumes (sans amidon) - brocoli, chou-fleur, chou, concombres, légumes à feuilles vertes.
Ils sont faibles en glucides et ne font pas augmenter la glycémie tout en étant riches en vitamines, minéraux et fibres, essentiels pour une alimentation saine.
Visez une variété de couleurs chaque semaine. Chaque fruit et légume de couleur différente offre une abondance de nutriments bénéfiques différents, c'est pourquoi l'objectif est d'avoir un peu de tout.
Après avoir rempli la moitié de votre assiette, ajoutez des protéines dans ¼ de celle-ci. Par exemple, du poulet, des œufs, du poisson, du fromage. Ils vous aideront à obtenir les nutriments essentiels et à perdre du poids.
Les alternatives à la viande, fabriquées à partir d'ingrédients végétaux, entrent également dans cette catégorie. Mais, lorsque c'est possible, essayez de consommer plus souvent des sources de protéines complètes que des analogues commerciaux de la viande, elles sont plus bénéfiques.
Il est temps de remplir le dernier quart de votre assiette. Cela devrait être l'endroit des glucides pour une alimentation bien équilibrée. Limiter les glucides à un quart de l'assiette peut empêcher la glycémie d'augmenter après un repas.
De plus, les glucides contiennent une grande quantité de calories. Donc, si vous essayez de perdre du poids, il est bon de réduire les glucides. Les aliments riches en glucides comprennent les céréales, les légumes féculents et les légumineuses.
Si vous suivez un régime cétogène, pas de problème, choisissez un produit à faible teneur en glucides. Il est bon d'inclure ici aussi les fibres, qui sont bénéfiques pour une bonne digestion et la stabilisation de la glycémie.
Votre assiette est presque terminée! Il reste un petit, mais essentiel ajout - les graisses saines.
La méthode de l'assiette permet une petite quantité de graisses saines, comme une cuillère à soupe de vinaigrette pour salade, une goutte d'huile d'olive ou une pincée de noix ou de graines.
Les acides gras oméga-3, oméga-6 et les graisses polyinsaturées sont ceux sur lesquels vous devez vous concentrer. Choisissez des noix, de l'avocat, du tahini, des olives, de l'huile de coco. Ce sont parmi les meilleures sources de graisses saines.
Les végétariens doivent se concentrer sur des sources alimentaires riches en graisses oméga-3, comme les noix, pour accumuler la quantité nécessaire.
En fonction des besoins individuels, certains suppléments alimentaires peuvent être nécessaires pour des repas bien équilibrés selon la "méthode de l'assiette". Cela concerne principalement les végétariens. Ils ont besoin de :
D'autres suppléments peuvent également être bénéfiques, il est donc recommandé de discuter de vos besoins individuels avec un spécialiste avant d'appliquer la méthode.
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La méthode de l'assiette est un outil qui aide à visualiser et à créer des repas bien équilibrés qui répondent à vos besoins nutritionnels sans avoir à compter les calories.
Rappelez-vous les proportions : ½ légumes et fruits, ¼ glucides et ¼ protéines. Incluez également des graisses saines. Des suppléments peuvent être nécessaires.
Ce guide est conçu pour être adaptable aux types d'aliments qui sont accessibles et agréables pour chaque personne. De cette manière, il est pratique et plus facile de suivre la méthode à long terme.
Une alimentation correcte ne suffit pas pour perdre du poids efficacement. Un mode de vie actif est également important, mais si vous le combinez avec une alimentation en proportions équilibrées, cela vous aidera à perdre du poids et à maintenir un poids santé tout au long de votre vie.
Bonne chance!
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