La Diète Cétogène : Un Guide Complet pour les Débutants

La diète cétogène, ou régime cétogène, est l'un des régimes pauvres en glucides les plus populaires, riche en graisses bénéfiques. Il a été prouvé que ce mode d'alimentation aide à brûler les graisses excédentaires et à améliorer l'état de santé général dans certaines maladies. Pour en savoir plus sur les bienfaits de ce régime, consultez notre article sur les bienfaits de la diète cétogène.

Lorsqu'on parle des bienfaits pour la santé de la diète cétogène, il est important de prêter une attention particulière à la création d'un régime personnalisé pour des maladies spécifiques. De nombreuses études scientifiques montrent l'effet bénéfique de ce régime sur des maladies telles que le diabète, le cancer, l'épilepsie, la maladie d'Alzheimer, et bien d'autres. Mais ce n'est pas tout – grâce à son effet remarquable sur les graisses, il est recommandé pour normaliser le poids général.

Dans cet article, nous avons préparé des informations détaillées pour tous les débutants dans le mode de vie cétogène. Vous découvrirez des explications sur les concepts de la diète cétogène, les aliments autorisés et interdits pendant le régime, des questions fréquemment posées et des réponses à de nombreuses autres questions. Pour des recettes adaptées, visitez notre section sur les aliments essentiels pour une diète keto réussie.

Qu'est-ce que la diète cétogène ?

La diète cétogène est un régime pauvre en glucides et riche en graisses, qui partage de nombreuses similitudes avec les régimes Atkins et les régimes pauvres en glucides. Elle implique une réduction drastique de l'apport en glucides et leur remplacement par des graisses bénéfiques. Cette réduction des glucides met le corps dans un état métabolique appelé cétose.

Lorsque le corps entre en état de cétose, il brûle les graisses de manière incroyablement efficace pour produire de l'énergie. Les glucides ne servent plus de nourriture pour les cellules. Les graisses sont transformées en cétones dans le foie, qui peuvent fournir de l'énergie au cerveau. Pour plus d'informations sur la cétose, consultez notre article sur la cétose.

Les régimes cétogènes peuvent entraîner une réduction significative de la glycémie et des niveaux d'insuline. Mais regardons de plus près ce qu'est cet état métabolique si bénéfique.

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Qu'est-ce que la cétose ?

La cétose est un état métabolique qui survient lors de la pratique d'un régime pauvre en glucides pendant une période prolongée. Le corps y entre grâce à l'absence de glucides qui pourraient être transformés en énergie pour les cellules. Ainsi, il commence à utiliser les graisses comme carburant et source d'énergie.

Suivre une diète cétogène est le moyen le plus efficace d'entrer en cétose. Cela implique de limiter la consommation de glucides à environ 20 à 50 grammes par jour (selon que l'on choisisse un régime de perte de poids ou de maintien du poids). Les glucides sont remplacés par des graisses d'origine pure, comme la viande, le poisson, les œufs, les noix et les huiles saines. Pour des conseils sur les aliments à privilégier, consultez notre article sur les aliments autorisés dans le régime keto.

Il est également important de limiter la consommation de protéines. Bien que les protéines soient importantes pour le corps, elles peuvent se transformer en glucose si elles sont consommées en grandes quantités, ce qui peut ralentir la transition du corps vers la cétose.

La pratique du jeûne intermittent peut également aider à entrer plus rapidement en cétose. Il existe de nombreuses formes de jeûne intermittent, mais la méthode la plus courante consiste à limiter la prise alimentaire à environ 8 heures par jour et à jeûner pendant les 16 heures restantes.

Pour vérifier si vous êtes en cétose, vous pouvez tester la présence de cétones dans l'urine à l'aide de bandelettes de test pour cétones. Certains symptômes peuvent également indiquer que vous êtes entré en cétose, notamment une soif accrue, une bouche sèche, des mictions fréquentes et une diminution de la faim ou de l'appétit.

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Diète cétogène pour la perte de poids

Beaucoup de gens commencent la diète cétogène dans le but de perdre du poids. En fait, la diète cétogène est vraiment un moyen efficace de perdre du poids en brûlant rapidement les graisses excédentaires. Se débarrasser de ces graisses peut réduire les facteurs de risque de maladies. Les graisses viscérales sont extrêmement nocives et peuvent entraîner de nombreuses complications.

Le diabète se caractérise par des changements dans le métabolisme, une glycémie élevée et une fonction insulinique altérée. La diète cétogène peut aider à perdre les graisses excédentaires, qui sont étroitement liées au diabète de type 2, au prédiabète et au syndrome métabolique. Pour en savoir plus sur le lien entre le diabète et la diète cétogène, consultez notre article sur le diabète et la diète cétogène.

Le point positif de ce type de régime est que l'apport en graisses bénéfiques procure une sensation de satiété pendant une longue période. Ainsi, la perte de poids ne résulte pas de privations et de faim, mais d'une alimentation équilibrée et d'une sélection attentive des produits.

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Aliments à éviter lors d'une diète cétogène

Tout aliment riche en glucides doit être limité. Voici une liste d'aliments à réduire ou à éliminer lors d'une diète cétogène :

• Aliments contenant du sucre : produits sucrés emballés, jus de fruits, smoothies, gâteaux et pâtisseries, produits de boulangerie ;
• Céréales ou féculents : produits à base de blé, riz, pâtes, céréales, etc. ;
• Fruits : tous les fruits, à l'exception des baies (framboises, fraises, myrtilles, etc.) ;
• Légumineuses : pois, haricots, lentilles, pois chiches, etc. ;
• Légumes-racines et tubercules : pommes de terre, patates douces, carottes, panais, etc. ;
• Produits allégés ou diététiques : mayonnaise allégée, vinaigrettes et condiments ;
• Certaines épices ou sauces : sauce barbecue, moutarde au miel, sauce teriyaki, ketchup, etc. ;
• Graisses malsaines : huiles végétales transformées.

Aliments autorisés lors d'une diète cétogène

Les aliments sur lesquels nous devons nous concentrer sont :

• Viandes : viandes rouges, steaks, jambon, saucisses, bacon, poulet et dinde ;
• Poissons gras : saumon, truite, thon et maquereau ;
• Œufs ;
• Huiles : huile de coco, beurre clarifié, huile d'olive extra vierge ;
• Fromages : fromages non transformés comme le fromage de vache, le cheddar, le fromage de chèvre, le parmesan, le bleu ou la mozzarella ;
• Noix et graines : amandes, noix, noisettes, graines de lin, graines de citrouille, etc. ;
• Avocat : avocat entier ou guacamole fraîchement préparé ;
• Légumes à faible teneur en glucides : légumes verts, légumes à feuilles, poireaux, poivrons, etc.

Exemple de plan de repas cétogène pour une semaine

Pour vous aider à démarrer avec votre nouveau régime alimentaire, nous avons préparé un exemple de plan de repas pour une semaine :

• Lundi
  • Petit-déjeuner : café bulletproof
  • Déjeuner : salade verte avec poulet, fromage feta et olives
  • Dîner : saumon avec asperges, cuits au beurre
• Mardi
  • Petit-déjeuner : café bulletproof
  • Déjeuner : omelette aux légumes
  • Dîner : boulettes de viande à la sauce tomate
• Mercredi
  • Petit-déjeuner : café bulletproof
  • Déjeuner : salade de crevettes et avocat
  • Dîner : côtelettes de porc au parmesan, brocoli et salade
• Jeudi
  • Petit-déjeuner : café bulletproof
  • Déjeuner : poignée de noix et bâtonnets de céleri avec guacamole et salsa
  • Dîner : poulet farci au pesto et fromage à la crème avec garniture de courgettes grillées
• Vendredi
  • Petit-déjeuner : café bulletproof
  • Déjeuner : bœuf haché dans des tacos de laitue avec des poivrons tranchés
  • Dîner : gratin de chou-fleur et légumes
• Samedi
  • Petit-déjeuner : café bulletproof
  • Déjeuner : salade de courgettes et soupe de brocoli
  • Dîner : poisson blanc cuit à l'huile d'olive avec chou frisé et pignons de pin grillés
• Dimanche
  • Petit-déjeuner : café bulletproof
  • Déjeuner : poulet au sésame et brocoli
  • Dîner : spaghettis bolognaise de courgettes

Collations cétogènes saines

Parfois, deux repas par jour ne suffisent pas à nous rassasier. Voici quelques idées de collations :

• Une poignée de noix ou de graines
• Bouchées de sushi cétogène
• Olives
• Un ou deux œufs durs
• Chocolat noir à 90%
• Poivrons et guacamole
• Fraises et fromage blanc
• Bouchées énergétiques à la noix de coco

Conseils et astuces pour la diète cétogène

Comme mentionné précédemment, l'alimentation cétogène n'est pas synonyme de privation. Bien qu'il soit nécessaire de limiter fortement les glucides, ils ont leurs alternatives saines. Pour des conseils pratiques, consultez notre article sur les meilleurs aliments keto pour l'été.

Voici comment remplacer les produits traditionnels pour ne pas vous priver de produits de boulangerie, de desserts savoureux ou de plats préférés :

• Farine blanche – une alternative naturelle pauvre en glucides à la farine blanche est la farine de coco et la farine d'amande. Avec elles, vous pouvez préparer du pain cétogène, des biscuits, des brioches, des gâteaux et bien d'autres. Pour lier la pâte dans les produits sucrés, utilisez du tahini de noisette, et pour les produits salés – du psyllium.
• Sucre – le sucre peut facilement être remplacé par de l'érythritol ou tous les produits à base de stévia. Ils sont fabriqués à partir de la plante stévia et sont des édulcorants naturels très puissants. Dosés correctement, vous pourrez déguster de délicieux desserts sans aucun glucide.
• Pommes de terre et riz – l'un des plus grands défis de la cuisine cétogène est de remplacer les pommes de terre et le riz. Ils sont présents dans presque tous les plats bulgares. Nous les remplaçons avec succès par du chou-fleur. Purée de chou-fleur au lieu de purée de pommes de terre ou riz de chou-fleur au lieu de riz standard.
• Panure pour friture – il est très facile de préparer une panure uniquement à partir d'œufs, de farine d'amande/de coco et de psyllium. Et les aliments frits sont préparés uniquement avec du beurre clarifié, qui a un point de fumée très élevé et, grâce à cela, la graisse ne se décompose pas en radicaux libres.

Comment suivre une diète cétogène à l'extérieur ?

De nombreux plats dans les restaurants peuvent être cétogènes. Il est important de surveiller les ingrédients, car un grand pourcentage d'entre eux contiennent du sucre caché. Un exemple en est les vinaigrettes pour salades ou les sauces de différents plats.

Choisissez un plat principal à base de viande et de poisson et optez pour une garniture riche en légumes. Les plats à base d'œufs sont également une excellente option, comme une omelette ou des œufs et du bacon.

Pour le dessert, cherchez du mascarpone avec des fraises et des myrtilles sans sucre ou demandez s'il y a des pâtisseries à la stévia.

Suppléments pour la diète cétogène

Lors du régime cétogène, une large gamme de fruits et légumes est limitée. C'est pourquoi nous recommandons de prendre des suppléments alimentaires supplémentaires pour être sûr que nos besoins en vitamines et minéraux sont satisfaits.

Voici quelques autres options qui pourraient aider ce régime alimentaire :

• Huile MCT. Ajoutée aux boissons ou au yaourt, l'huile MCT fournit de l'énergie et aide à augmenter les niveaux de cétones.
• Multivitamines. Elles fournissent les vitamines et minéraux nécessaires au corps.
• Cétones exogènes. Ce supplément peut aider à augmenter les niveaux de cétones dans le corps.
• Magnésium. Particulièrement important pour les athlètes.

Questions fréquemment posées sur la diète cétogène

Puis-je manger des glucides à nouveau ?

Oui. Cependant, il est important de réduire considérablement l'apport en glucides au début. Après les 2 à 3 premiers mois, vous pouvez manger des glucides lors d'occasions spéciales – revenez simplement au régime immédiatement après.

Vais-je perdre de la masse musculaire ?

Il y a un risque de perdre une partie des muscles avec n'importe quel régime. Cependant, l'apport en protéines et les niveaux élevés de cétones peuvent aider à minimiser la perte de muscles, surtout avec une activité physique régulière.

Puis-je développer des muscles avec une diète cétogène ?

Oui, c'est tout à fait possible. De plus, vous éliminerez facilement la graisse sous-cutanée et votre forme physique sera à un très bon niveau.

Combien de protéines puis-je manger ?

Les protéines doivent être modérées, car un apport très élevé peut augmenter les niveaux d'insuline et réduire les cétones. Environ 35% de l'apport calorique total est probablement la limite supérieure.

Et si je suis constamment fatigué, faible ou sans énergie ?

Il se peut que vous ne soyez pas en cétose complète ou que vous n'utilisiez pas efficacement les graisses et les cétones. Pour contrer cela, réduisez votre apport en glucides et revoyez les points ci-dessus. Un supplément comme l'huile MCT ou les cétones peut également aider.

Mon urine a une odeur de fruit. Pourquoi ?

Ne vous inquiétez pas. Cela est simplement dû à l'élimination des sous-produits formés dans le corps pendant la cétose.

Mon haleine sent mauvais. Que puis-je faire ?

C'est un effet secondaire courant. Essayez de boire de l'eau aromatisée naturellement ou de mâcher de la gomme sans sucre.

J'ai entendu dire que la cétose est extrêmement dangereuse. Est-ce vrai ?

Les gens confondent souvent la cétose avec l'acidocétose. L'acidocétose est dangereuse, mais la cétose lors d'une diète cétogène est généralement bonne pour les personnes en bonne santé. Parlez à votre médecin avant de commencer un nouveau régime.

J'ai des problèmes de digestion et de diarrhée. Que puis-je faire ?

Cette réaction indésirable courante lors de la diète cétogène disparaît généralement après 3 à 4 semaines. Si cela persiste, essayez de manger plus de légumes riches en fibres.

Sources

Il n'y a pas de sources