Découvrez des conseils simples et efficaces pour une perte de poids durable. Apprenez à intégrer des habitudes saines dans votre quotidien pour maintenir vos résultats et atteindre vos objectifs de manière durable et agréable.
Quiconque cherche à perdre du poids excédentaire a également un autre objectif : maintenir les résultats obtenus. Beaucoup de gens ont du mal à trouver la bonne méthode pour y parvenir. La vérité est qu'il n'existe pas de solution universelle pour tout le monde, mais il y a certaines choses que vous pouvez essayer pour faciliter le processus.
Dans cet article, nous vous présenterons quelques conseils simples pour une perte de poids durable. Vous devrez découvrir par vous-même lesquels fonctionnent pour vous.
Pour perdre du poids et rester en forme, vous devez vous habituer à faire de l'exercice régulièrement. Visez au moins 20 à 30 minutes d'exercice aérobique par jour. Cela vous aidera à brûler plus de calories. Des activités comme la marche, la course, le jogging ou le vélo sont de bons exemples de tels exercices. Pour plus d'idées, consultez notre article sur 10 méthodes efficaces pour perdre du poids.
Le plus important dans le choix est que l'entraînement vous procure du plaisir. Peu importe que vous couriez, souleviez des poids, jouiez au tennis ou même dansiez. L'objectif est de faire de l'exercice une partie incontournable de votre quotidien et de ne pas le considérer comme une corvée ennuyeuse.
Un autre conseil utile : entraînez-vous en compagnie. Selon les études, les personnes qui s'entraînent ensemble sont plus susceptibles de respecter leur routine d'entraînement que celles qui le font seules.
La réponse réside dans la théorie du soutien social, qui suggère que la présence de quelqu'un d'autre offre une responsabilité supplémentaire, de la motivation et du plaisir pendant les entraînements. C'est un plus si vous avez tous le même objectif – comme une perte de poids durable.
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Un régime équilibré comprend différents groupes d'aliments tels que :
Plus vous vous concentrez sur ces groupes lorsque vous cherchez à perdre du poids, plus vos chances de succès sont grandes. Consommer des protéines maigres, des légumes et des grains entiers à chaque repas peut réduire l'appétit pour les aliments malsains et faciliter le maintien d'un plan alimentaire pour la perte de poids.
Gardez à l'esprit la taille des portions, car si vous mangez trop, cela aura l'effet inverse ! Assurez-vous également que les protéines proviennent d'animaux qui n'ont pas été soumis à des antibiotiques ou des hormones. Cela peut perturber l'équilibre hormonal nécessaire pour maintenir des niveaux de poids sains et une perte de poids durable.
Par exemple, le saumon est un excellent choix car il est faible en matières grasses mais riche en acides gras oméga-3 ; les poitrines de poulet sans peau contiennent moins de graisses saturées que la viande rouge ; les œufs fournissent également des protéines de qualité et de la vitamine B. Pour des recettes saines, consultez notre article sur 10 idées de recettes basses en calories.
🥩 Protéines et 🍚 glucides travaillent en synergie : une étude de 2019 a révélé que la consommation de protéines avec des glucides améliore la 💪 récupération musculaire et la 🏋️ performance sportive de 23% par rapport aux glucides seuls.Source : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31021710/
Pour que votre régime soit complètement équilibré, vous devez limiter votre consommation de sucre, d'alcool et de graisses solides – ou de "mauvaises" calories. Évitez également les restaurants de fast-food, car ils proposent des repas riches en calories qui peuvent vous tenter de trop manger.
Les collations sucrées et pâtissières comme les croissants et les fruits riches en sucre (comme les bananes) sont totalement interdites lorsqu'il s'agit de perdre du poids. Les aliments transformés sont également souvent riches en sucre, en graisses et en sodium, ce qui peut entraîner une prise de poids.
Visez un régime riche en fruits et légumes frais pour vous sentir rassasié avec moins de calories. La sensation de faim provient de nombreuses sources, y compris les hormones. Si moins de trois heures se sont écoulées depuis votre dernier repas, essayez ces conseils avant de vous tourner vers des aliments malsains :
L'alcool peut également influencer vos habitudes alimentaires. En fait, plus une personne consomme d'alcool au fil du temps, plus son risque d'obésité est élevé !
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En moyenne, une personne consomme environ 2300 mg de sodium par jour, ce qui est à la limite de la quantité recommandée de 2400 mg. Un excès de sel dans votre alimentation peut entraîner une rétention d'eau, des ballonnements et une prise de poids, car il augmente la rétention d'eau dans le corps.
Une des façons de réduire votre consommation de sel est de réduire la consommation d'aliments en conserve ou transformés. Ils sont généralement riches en sodium, donc si vous aimez ce genre d'aliments, essayez de vous limiter à quelques portions par semaine.
Il peut être difficile d'obtenir suffisamment de sommeil lorsque vous suivez un régime pour perdre du poids, mais c'est important. Le manque de sommeil réparateur peut entraîner des problèmes de métabolisme et des niveaux d'énergie réduits pendant la journée.
Pour des résultats optimaux, les adultes devraient viser 8 heures de sommeil. Si cela n'est pas toujours possible, au moins 6 heures de sommeil de qualité suffiront pour soutenir le processus de perte de poids durable. Compensez le temps de sommeil manqué en faisant de courtes siestes pendant la journée.
Tout cela est bénéfique pour le corps de nombreuses façons :
La clé de la perte de poids est de boire suffisamment d'eau. Elle aide à éliminer les toxines et maintient la sensation de satiété pour éviter de trop manger.
Mais combien d'eau devez-vous boire pour perdre du poids ? En général, les recommandations sont de 8 verres d'eau (environ 2 litres) par jour. Cependant, ce chiffre peut varier, car les besoins en eau dépendent entièrement de l'individu.
Par exemple, les personnes qui transpirent beaucoup ou qui font de l'exercice régulièrement peuvent avoir besoin de plus d'eau que celles qui ne sont pas très actives. Les personnes âgées et les mères allaitantes doivent également surveiller de plus près leur consommation d'eau. Gardez à l'esprit que vous obtenez également de l'eau à partir de nombreux aliments et boissons, comme le thé, la viande, le poisson, le lait et surtout les fruits et légumes.
L'eau supprime également l'appétit, alors buvez un verre avant de manger. Cela vous aidera à manger moins et à perdre du poids plus rapidement et durablement.
Manger de cette manière vous aidera à éviter de trop manger et réduira vos chances de développer un trouble alimentaire. Avant de manger ou de prendre une collation, posez-vous les questions suivantes :
Si vous ne ressentez pas une véritable faim, il est préférable de sauter ce repas ou cette collation en particulier. Si vous avez faim, assurez-vous que ce que vous mangez est sain et adapté à vos besoins à ce moment précis.
Mangez la quantité appropriée de nourriture pour les besoins de votre corps. Une bonne règle est environ un tiers de protéines, un tiers de glucides complexes et un tiers de graisses saines. Encore une fois, buvez beaucoup d'eau pour remplacer les liquides perdus par la sueur pendant l'exercice ou d'autres activités !
Mangez lentement et jusqu'à ce que vous vous sentiez rassasié, pas avec un estomac trop plein ! Lorsque vous mangez trop rapidement, il n'y a pas de temps pour que le signal de satiété atteigne le cerveau. Les hormones de l'appétit ne fonctionnent pas correctement et cela vous empêchera de réussir dans votre quête de perte de poids durable.
C'est un excellent moyen de maintenir une motivation élevée pour atteindre l'objectif final, dans ce cas – une perte de poids durable. Lorsque vous vous sentez démotivé, il peut être utile de diviser votre objectif en étapes plus petites et plus faciles à atteindre.
Par exemple, si vous souhaitez perdre 20 kg cette année, fixez-vous des objectifs hebdomadaires de perte de poids que vous pourrez observer se réaliser plus rapidement.
En plus de diviser les grandes tâches en plus petites et plus faciles à gérer, fixer des objectifs à court terme aide également.
Comme vous pouvez le voir, ce sont de petits changements qui ont en fait une grande importance lorsqu'il s'agit de perte de poids durable. Si vous combinez ces conseils avec un régime alimentaire approprié (bien sûr, équilibré et selon les recommandations ci-dessus), vous pourrez maintenir un poids santé pour toujours. Pour plus d'informations, consultez notre article sur conseils pour une perte de poids durable.
Bonne chance !
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