Comprendre les Glucides : Bons et Mauvais pour Votre Corps

Les glucides sont souvent au centre des discussions, mais les opinions sont généralement extrêmes : soit ils sont considérés comme extrêmement nocifs, soit il n'y a aucun problème à les consommer. La vérité se situe quelque part entre les deux, car un fait peu connu est qu'il existe de bons et de mauvais glucides pour notre corps.

Que vous suiviez ou non un régime cétogène ou un autre régime pauvre en glucides, nous allons aujourd'hui examiner les principales sources de glucides dans les deux cas.

Principales Sources de Glucides

Malgré les nombreuses choses négatives que nous entendons quotidiennement sur les glucides, la vérité est que nous ne pouvons pas nous en passer. Même les régimes les plus pauvres en glucides en contiennent, bien que dans un faible pourcentage.

Voici les aliments qui contiennent des quantités élevées de glucides :

• Fruits et jus de fruits : Les premiers contiennent des glucides sains, tandis que les seconds contiennent des quantités élevées de sucre, qui appartiennent aux glucides simples et ne sont pas bénéfiques pour nous, sauf si le jus est fraîchement pressé. Parmi eux, les fruits avec les plus grandes quantités de sucres (et de glucides) sont la pastèque, le melon, les pommes, les pêches et les abricots.
• Produits sucrés : Ils sont pleins de glucides simples et sont omniprésents. Ils attirent souvent notre attention l'après-midi, lorsque nous cherchons quelque chose pour un regain rapide d'énergie. N'oublions pas les sucres cachés, qui représentent un danger non négligeable pour une augmentation malsaine des quantités de glucides que nous consommons.
• Pain et produits de boulangerie : En raison de la présence de farine blanche et de sucre dans la plupart d'entre eux, ces produits sont l'ennemi numéro un de tous ceux qui essaient de réduire leur consommation de glucides. Cela est particulièrement vrai lorsqu'il s'agit de réguler le poids, la pression artérielle et d'améliorer globalement la santé.
• Pommes de terre : Elles sont une source sérieuse de glucides, largement présentes dans notre cuisine nationale, et sont un moyen bon marché et appétissant de préparer d'innombrables plats variés.
• Céréales et grains : Ils sont utilisés pour préparer différents types de farine, et de là, le pain et les produits de boulangerie mentionnés ci-dessus. Dans cette liste, nous pouvons également inclure les lentilles, les haricots et le riz, par exemple. C'est pourquoi ils sont exclus des régimes pauvres en glucides.

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Glucides Bénéfiques

Nous avons mentionné quelques-uns d'entre eux, mais ici, nous parlerons des aliments plus riches en glucides qui sont également bénéfiques. Notez que cela ne les rend pas admissibles dans les régimes pauvres en glucides, donc vous ne devez pas en abuser. Parmi eux, on trouve :

• Quinoa : Il est nutritif, contient des fibres, des minéraux, des protéines, mais a une teneur d'environ 20% en glucides.
• Sarrasin : Peu connu mais très intéressant, il ne fait pas partie des produits céréaliers et ne contient pas de gluten, avec environ 70% de glucides à l'état brut, mais environ 20% lorsqu'il est cuit.
• Bananes : Ici, la principale forme de glucides est l'amidon et les sucres, au moins environ 23%. Cependant, elles nous fournissent également des vitamines et des minéraux.
• Patates douces : Contrairement à leurs cousins, les patates douces contiennent beaucoup de vitamine A, mais aussi une certaine quantité de glucides : environ 18-20%.
• Oranges : Avec tous les autres agrumes, elles contiennent beaucoup de sucres, mais aussi des substances bénéfiques et des vitamines indispensables pour le système immunitaire.
• Betteraves : Un légume-racine considérablement sous-estimé, les betteraves contiennent des glucides, des sucres et des protéines, mais aussi de puissants antioxydants, des vitamines et des minéraux.

🚨 Note importante : Une étude récente publiée dans le Journal of Pediatrics révèle que plus de 15% des enfants souffrent de douleurs abdominales chroniques ou récurrentes. Ces douleurs peuvent être liées à divers facteurs, notamment le stress et l'anxiété. 🧠💡Source : Journal of Pediatrics

Sources de Glucides Bénéfiques pour le Régime Cétogène

Étant donné que les sources de glucides énumérées jusqu'à présent sont exclues du régime cétogène, mais que 5-10% de celui-ci en contiennent tout de même, nous partageons également des produits glucidiques adaptés au régime pauvre en glucides et riche en graisses.

Bien qu'ils soient autorisés, il est nécessaire de lire les étiquettes pour ne pas dépasser les quantités quotidiennes, ce qui pourrait faire sortir notre corps de la phase de cétose.

• Cacao en poudre et chocolat noir : Excellente source d'antioxydants, ils contiennent des nutriments essentiels, et les flavanols dans le chocolat noir réduisent le risque de maladies cardiaques. Il est important que le chocolat noir contienne plus de 85% de cacao.
• Légumes pauvres en glucides : Tels que le chou frisé, les épinards, le brocoli, le chou-fleur, les courgettes, les choux de Bruxelles, le chou.
• Avocat : Riche en vitamines et minéraux essentiels, y compris le potassium et le magnésium, c'est également une excellente source de graisses monoinsaturées. Un avocat contient seulement environ 2-3 g de glucides nets par portion.
• Baies : Elles sont faibles en glucides et riches en fibres. Elles sont également riches en antioxydants. Mais leur consommation doit également être soigneusement régulée.
• Olives : Les polyphénols qu'elles contiennent peuvent aider à réduire l'inflammation, protéger les cellules contre les dommages et abaisser la pression artérielle. La moitié des glucides qu'elles contiennent sont des fibres.
• Noix : En petites quantités et pas tous les jours, nous incluons ici les pacanes, les noix, les noisettes, les amandes.

Une des erreurs les plus courantes au début de l'adoption du régime cétogène, aussi paradoxal que cela puisse paraître, est l'insuffisance de l'apport en glucides. Par excès de prudence, guidés par le fait que le régime cétogène est pauvre en glucides, de nombreuses personnes n'en consomment pas suffisamment. Aussi faible que soit leur pourcentage, ils sont nécessaires pour que le régime soit efficace.

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Qu'est-ce que les Glucides ?

En termes simples, les glucides sont un groupe de substances d'origine organique qui jouent un rôle important pour la santé et le bon fonctionnement de tous les systèmes de l'organisme.

La plupart des régimes alimentaires recommandent que la quantité de glucides que nous consommons représente environ 40% de notre apport quotidien en nutriments et en calories. Les scientifiques distinguent quatre types de glucides : monosaccharides, disaccharides, oligosaccharides et polysaccharides. C'est pourquoi les glucides sont souvent appelés sucres – une théorie que beaucoup acceptent également parce que certains d'entre eux ont un goût sucré.

En dehors de cela, les glucides se divisent en simples et complexes. Quelle est la différence ?

Glucides Simples

Les glucides simples sont rapidement absorbés par l'organisme. C'est à eux que nous devons l'augmentation rapide de l'énergie et de la glycémie lorsque nous mangeons quelque chose de sucré. Malheureusement, aussi rapidement que nous l'obtenons, elle s'épuise. C'est pourquoi nous ressentons bientôt à nouveau la faim pour quelque chose de sucré ou la soif d'une boisson énergétique. Deux habitudes qui, à long terme, ont un effet néfaste sur notre corps, nos habitudes alimentaires et notre santé.

C'est pourquoi les glucides simples appartiennent au groupe des "mauvais" glucides. Dans cette sous-catégorie, on trouve toutes les tentations sucrées, les produits de boulangerie fabriqués avec des produits raffinés (y compris la farine blanche et le sucre blanc), ainsi que le riz blanc et bien d'autres. Les glucides que l'on trouve dans les fruits font exception – les sucres y sont naturels et nous en tirons des vitamines, des minéraux et des fibres.

Glucides Complexes

Les glucides complexes, en revanche, font partie des différents types de céréales complètes. Ils sont absorbés beaucoup plus lentement. Cela signifie que l'énergie est équilibrée et répartie uniformément dans le temps, sans pics et chutes comme cela se produit avec les produits contenant des glucides simples.

Le Rôle des Glucides dans le Corps

Nous avons déjà mentionné que les glucides sont l'une des principales sources d'énergie dans le corps. Dans ce sens, il est important de noter que la médecine et la biologie modernes ont établi qu'il existe des sources d'énergie plus efficaces qu'eux – les cétones.

En plus d'être une source d'énergie, les glucides jouent un rôle important dans le maintien de notre système nerveux central en bonne santé et en bon fonctionnement. Cela est dû au fait qu'il n'a pas de réserves d'énergie propres et utilise le glucose comme carburant. Le foie et les muscles font de même. C'est pourquoi, dans les régimes d'entraînement intensifs, il est important de équilibrer les quantités de glucides.

La troisième fonction des glucides est qu'ils participent à la construction des tissus liés à la protection de nos organes. Plus important encore, ils jouent un rôle dans la construction des articulations.

Cela ne signifie pas que les glucides sont totalement sûrs – surtout ceux qui nous apportent des pics et des chutes d'énergie et nous rendent dépendants de leur consommation. Les personnes atteintes de diabète doivent être très prudentes avec eux. Ils ont un métabolisme des glucides perturbé et leur consommation peut entraîner une augmentation très rapide de la glycémie.

Notre Conseil :

À moins que vous ne suiviez un régime strictement pauvre en glucides, équilibrez votre consommation de glucides dans votre menu pour vous sentir bien et avoir suffisamment d'énergie pour toutes vos activités quotidiennes.

Sources

Il n'y a pas de sources