Découvrez 15 méthodes naturelles pour réduire la tension artérielle et améliorer votre santé cardiovasculaire. Adoptez des habitudes de vie saines pour prévenir l'hypertension et ses risques associés.
Réduire la tension artérielle est une priorité pour de nombreuses personnes à travers le monde. Une tension artérielle non contrôlée peut augmenter le risque de maladies cardiaques et d'accidents vasculaires cérébraux. Il est donc crucial de maintenir des niveaux normaux pour rester en bonne santé et en forme.
En plus des traitements médicamenteux pour l'hypertension, il existe diverses méthodes naturelles qui peuvent influencer les variations de la tension artérielle. Certaines d'entre elles peuvent facilement devenir un mode de vie pour les personnes souffrant d'hypertension ou être utilisées comme prévention. Pour en savoir plus sur les méthodes naturelles, consultez notre article.
La tension artérielle est la pression exercée par le sang circulant sur les parois des vaisseaux sanguins. Elle mesure la force que le cœur utilise pour pomper le sang à travers le corps. Une tension artérielle élevée peut être un facteur de problèmes de santé graves tels que les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.
La tension artérielle est mesurée en millimètres de mercure (mmHg) et se divise en deux :
Par exemple, si votre tension artérielle est de 140 sur 90 ou 140/90 mmHg, cela signifie que vous avez une pression systolique de 140 mmHg et une pression diastolique de 90 mmHg.
Il est important de savoir que :
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L'hypertension est souvent liée à des habitudes de vie malsaines, telles que le tabagisme, la consommation excessive d'alcool, le surpoids et le manque d'exercice. Si elle n'est pas traitée, l'hypertension peut augmenter le risque de développer des conditions de santé graves à long terme, telles que la maladie coronarienne et les maladies rénales.
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Les médicaments pour réduire l'hypertension, également appelés antihypertenseurs, visent à abaisser la pression dans les vaisseaux sanguins et ainsi à normaliser et améliorer la fonction du système cardiovasculaire. Les médicaments ne sont prescrits qu'après consultation avec un médecin, qui prescrira les médicaments appropriés après les examens nécessaires.
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L'hypotension, ou tension artérielle basse, est moins courante. Certains médicaments peuvent provoquer une hypotension comme effet secondaire, tout comme certaines conditions sous-jacentes, y compris l'insuffisance cardiaque et la déshydratation.
Âge Hypotension (mmHg) Tension normale (mmHg) Hypertension (mmHg)
1 à 12 mois 75/50 90/60 100/75
1 à 5 ans 80/55 95/65 110/79
6 à 13 ans 90/60 105/70 115/80
14 à 19 ans 105/73 117/77 120/81
20 à 24 ans 108/75 120/79 132/83
25 à 29 ans 109/76 121/80 133/84
30 à 34 ans 110/77 122/81 134/85
35 à 39 ans 111/78 123/82 135/86
40 à 44 ans 112/79 125/83 137/87
45 à 49 ans 115/80 127/84 139/88
50 à 54 ans 116/81 129/85 142/89
55 à 59 ans 118/82 131/86 144/90
60 à 64+ ans 121/83 134/87 147/91
Voici quelques méthodes naturelles pour réduire et réguler la tension artérielle. Pour plus de détails, consultez notre article sur les méthodes naturelles.
Les exercices réguliers peuvent aider à réduire la tension artérielle. L'activité physique est l'un des meilleurs moyens de normaliser durablement une tension artérielle élevée. Cela est dû à l'amélioration des fonctions cardiaques – le cœur devient plus fort et plus efficace pour pomper le sang, ce qui réduit la pression dans les artères.
Le mouvement sous toutes ses formes – marche, exercices vigoureux, course – aura un effet bénéfique sur la santé globale du corps. En fait, 150 minutes d'activité physique modérée ou 75 minutes d'exercices vigoureux par semaine peuvent aider à réduire la tension artérielle élevée et à améliorer la santé cardiaque.
La consommation de sel est élevée dans le monde entier, en grande partie à cause des aliments transformés et emballés. De nombreuses initiatives de santé publique visent à réduire la teneur en sel dans l'industrie alimentaire. Des études lient une consommation élevée de sel à une tension artérielle élevée et à des problèmes cardiovasculaires. Bien que ce lien ne soit pas entièrement prouvé et accepté par la science, la plupart des directives pour réduire la tension artérielle recommandent de réduire la consommation de sodium.
La consommation d'alcool peut augmenter la tension artérielle. En fait, l'alcool est lié à 16 % des cas d'hypertension dans le monde. La consommation fréquente d'alcool fort est déconseillée pour les personnes souffrant d'hypertension. Limitez la consommation de boissons alcoolisées au minimum (100 ml de vin rouge, 250 ml de bière, 25 ml de spiritueux) et optez pour des alternatives saines.
Le potassium est un minéral important – il aide à éliminer le sodium du corps et à soulager la pression sur les vaisseaux sanguins. Pour obtenir un meilleur équilibre entre le potassium et le sodium dans votre alimentation, concentrez-vous sur la consommation de moins d'aliments transformés et de plus de produits frais et complets. Les aliments particulièrement riches en potassium comprennent :
Si vous avez déjà bu une tasse de café avant de mesurer votre tension artérielle, vous savez probablement que la caféine provoque une augmentation immédiate. Cependant, il n'y a pas beaucoup de preuves suggérant que la consommation fréquente de caféine peut entraîner une augmentation durable. Elle peut provoquer une augmentation à court terme de la tension artérielle, bien que pour beaucoup de gens, elle ne conduise pas à une augmentation durable. Néanmoins, surveillez si vous y êtes sensible et, si nécessaire, limitez-la au minimum.
Le stress est un facteur clé de l'hypertension. Lorsque vous êtes chroniquement stressé, votre corps est en mode de combat ou de fuite constant. Sur le plan physique, cela signifie un rythme cardiaque plus rapide et une contraction des vaisseaux sanguins. Le stress peut également influencer les comportements, augmentant la consommation d'aliments sucrés, d'alcool, etc. Ces habitudes néfastes peuvent affecter négativement la tension artérielle.
Le chocolat noir et le cacao en poudre sont riches en flavonoïdes, des composés végétaux qui provoquent la dilatation des vaisseaux sanguins. Le cacao riche en flavonoïdes améliore plusieurs marqueurs de la santé cardiaque à court terme, y compris la réduction de la tension artérielle élevée. Pour un effet maximal, utilisez du cacao en poudre non alcalinisé, particulièrement riche en flavonoïdes et sans sucres ajoutés.
Pour les personnes en surpoids, la perte de poids peut avoir de grands avantages pour la santé cardiaque. Perdre 5 % de la masse corporelle peut réduire considérablement la tension artérielle élevée. La perte de poids peut aider les vaisseaux sanguins à mieux se dilater et se contracter, facilitant ainsi le pompage du sang par le cœur. Le surpoids peut également causer des troubles respiratoires pendant le sommeil (apnée du sommeil), ce qui augmente encore la tension artérielle.
La taille de la taille est également importante. Porter trop de poids autour de la taille peut augmenter le risque d'hypertension. Les tailles varient dans les limites suivantes :
Le tabagisme est un facteur de risque majeur pour les maladies cardiaques. Chaque bouffée de fumée de cigarette provoque une légère augmentation temporaire de la tension artérielle. Les produits chimiques dans le tabac endommagent également les vaisseaux sanguins. Étant donné que le tabagisme et l'hypertension augmentent le risque de maladies cardiaques, arrêter de fumer peut aider à réduire ce risque.
De plus en plus de recherches montrent un lien entre les sucres ajoutés et l'hypertension. Tous les glucides raffinés, comme la farine blanche, se transforment rapidement en sucre dans le sang et peuvent causer des problèmes. Une alimentation pauvre en glucides est une bonne méthode pour réduire la tension artérielle à long terme. Limiter les glucides et les sucres conduit naturellement à une perte de poids rapide. Comme mentionné précédemment, la relation entre la perte de poids et la réduction de la tension artérielle est un facteur important dans la prévention.
Les baies sont riches en polyphénols – des composés végétaux naturels bénéfiques pour le cœur. Les polyphénols peuvent réduire le risque d'accident vasculaire cérébral, de maladies cardiaques et de diabète, ainsi qu'améliorer la tension artérielle, la résistance à l'insuline et l'inflammation systémique. En plus d'être délicieuses et bonnes pour le cœur, elles sont riches en antioxydants et en vitamines et minéraux bénéfiques.
Bien que ces deux méthodes puissent être classées comme "techniques de réduction du stress", la méditation et la respiration profonde méritent une attention particulière. La méditation et la respiration profonde peuvent activer le système nerveux parasympathique. Ce système s'active lorsque le corps se détend, ralentit le rythme cardiaque et abaisse la tension artérielle. Une pratique quotidienne de 15 à 20 minutes peut apporter des résultats remarquables pour l'hypertension.
Les personnes ayant une faible consommation de calcium ont souvent une tension artérielle élevée. Pour la plupart des adultes, la recommandation en calcium est de 1000 mg par jour. Pour les femmes de plus de 50 ans et les hommes de plus de 70 ans, elle est de 1200 mg par jour. En plus des produits laitiers, vous pouvez obtenir du calcium à partir de légumes verts à feuilles, de haricots, de sardines et de tofu. En cas de carence aiguë en calcium, vous pouvez également vous tourner vers des suppléments alimentaires pour combler rapidement le déficit.
Certaines suppléments naturels peuvent également aider à réduire la tension artérielle :
Le magnésium est un minéral important qui aide les vaisseaux sanguins à se détendre. Une alimentation riche en magnésium est recommandée pour prévenir l'hypertension. Vous pouvez inclure du magnésium dans votre alimentation en consommant des légumes, des produits laitiers, des légumineuses, du poulet, de la viande et des céréales complètes.
Il existe plusieurs méthodes pour réduire rapidement la tension artérielle en quelques minutes. Essayez ces méthodes si vous recherchez un résultat immédiat :
Ces techniques peuvent offrir une solution rapide, mais à long terme, il est important de gérer efficacement votre hypertension.
Si votre tension artérielle se situe dans l'une des catégories suivantes, alors l'état est appelé hypertension (tension artérielle élevée) :
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