Découvrez les meilleurs édulcorants pour un régime keto, idéaux pour sucrer vos boissons et desserts tout en maintenant un faible apport en glucides et en calories. Apprenez à utiliser la stévia, l'érythritol, le xylitol, la sucralose et le fruit du moine.
Suivre un régime keto nécessite l'exclusion des aliments riches en glucides tels que les féculents, les sucreries et les collations transformées. Cela est essentiel pour atteindre un état métabolique appelé cétose, qui pousse notre corps à décomposer les graisses au lieu des glucides pour produire de l'énergie. Pour en savoir plus sur les principes de la nutrition, consultez notre article.
La cétose exige également une réduction de la consommation de sucre, ce qui peut être un défi pour sucrer les boissons, les produits de boulangerie, les sauces et les vinaigrettes. Heureusement, il existe divers édulcorants à faible teneur en glucides que nous pouvons utiliser sans culpabilité. Parlons-en aujourd'hui.
Les meilleurs édulcorants pour un régime keto ne contiennent pas de calories et de glucides ou en ont une quantité significativement faible. Pour des recettes délicieuses, découvrez nos recettes de desserts keto.
Il n'est pas surprenant que la stévia occupe la première position dans notre liste d'édulcorants pour un régime keto, et ce n'est pas sans raison. La stévia est considérée comme un édulcorant non nutritif, ce qui signifie qu'elle contient peu ou pas de calories et de glucides. C'est un édulcorant naturel dérivé de la plante Stevia rebaudiana.
Contrairement au sucre ordinaire, la stévia peut aider à abaisser les niveaux de sucre dans le sang. Elle est disponible sous forme liquide et en poudre et peut être utilisée pour sucrer tout, des boissons aux desserts. Pour plus d'options, consultez notre article sur les meilleurs édulcorants.
Utilisation : Utilisez-la dans un rapport de 1:1 – pour chaque tasse (200 grammes) de sucre, remplacez par 200 g de stévia en poudre. Sauf si c'est un sirop concentré, auquel cas il est recommandé de prêter attention au mode de dosage.
L' est un type d'alcool de sucre – une classe de composés naturellement présents qui stimulent les récepteurs du goût sucré sur la langue pour imiter le goût du sucre. Il est jusqu'à 80% aussi sucré que le sucre ordinaire, mais ne contient que 5% des calories avec seulement 0,2 calories par gramme.
De plus, bien que l'érythritol contienne 4 grammes de glucides par cuillère à café (4 grammes), des études montrent qu'il peut aider à abaisser les niveaux de sucre dans le sang. En raison de son faible poids moléculaire, il ne cause généralement pas de problèmes digestifs associés à d'autres types d'alcools de sucre.
Utilisation : Pour de meilleurs résultats, remplacez chaque tasse (200 grammes) de sucre par environ 1 1/3 tasses (267 grammes) d'érythritol. L'érythritol est utilisé à la fois pour la cuisson et la cuisine et peut être substitué au sucre dans une grande variété de recettes.
Le xylitol est un autre type d'alcool de sucre, souvent trouvé dans des produits comme les chewing-gums sans sucre, les bonbons et les menthes. Il est aussi sucré que le sucre, mais ne contient que 3 calories par gramme et 4 grammes de glucides par cuillère à café (4 grammes).
Comme d'autres alcools de sucre, les glucides dans le xylitol ne sont pas considérés comme nets, car ils n'augmentent pas les niveaux de sucre dans le sang ou d'insuline au même degré que le sucre. Pour des conseils sur la gestion de votre poids, consultez notre article sur la perte de poids durable.
Utilisation : Étant donné que la douceur du xylitol est égale à celle du sucre ordinaire, il peut être remplacé dans un rapport de 1:1. Le xylitol est utilisé pour sucrer le thé, le café, les shakes ou les smoothies à faible teneur en glucides. Il est également adapté pour une utilisation dans les produits de boulangerie, mais peut nécessiter un peu de liquide supplémentaire dans la recette, car il a tendance à absorber les liquides et à augmenter la sécheresse.
Notez que le xylitol est associé à des problèmes digestifs lorsqu'il est utilisé à fortes doses. Réduisez donc votre consommation si vous remarquez des effets indésirables.
La sucralose est un édulcorant artificiel qui n'est pas métabolisé, ce qui signifie qu'il passe à travers le corps non digéré et ne fournit donc pas de calories ni de glucides. Seulement 15% de la sucralose est absorbée par le corps, mais elle est excrétée dans l'urine.
Elle est environ 600 fois plus sucrée que le sucre et ne laisse pas de goût amer. Contrairement à d'autres types d'édulcorants, la sucralose n'est pas un substitut approprié au sucre dans les recettes nécessitant une cuisson. Certaines études ont montré que la sucralose peut produire des composés nocifs lorsqu'elle est exposée à des températures élevées.
Utilisation : Au lieu de l'utiliser dans les produits de boulangerie, utilisez la sucralose comme un moyen à faible teneur en glucides pour sucrer les boissons ou les aliments.
Le fruit du moine est un édulcorant naturel extrait des fruits de la plante monk, originaire du sud de la Chine. Il contient des sucres naturels et des composés appelés mogrosides, qui sont des antioxydants représentant une grande partie de la douceur du fruit.
En fonction de la concentration de mogrosides, l'édulcorant monk peut être entre 100 et 250 fois plus sucré que le sucre ordinaire. L'extrait de fruit du moine ne contient pas de calories ni de glucides, ce qui en fait l'un des 5 meilleurs édulcorants pour un régime keto.
Les mogrosides peuvent également stimuler la libération d'insuline, ce qui améliore le transport du sucre hors du flux sanguin pour aider à gérer les niveaux de sucre dans le sang.
Utilisation : Le fruit du moine peut être utilisé dans n'importe quelle recette où vous utiliseriez du sucre ordinaire. La quantité que vous utilisez varie selon les produits en fonction des autres ingrédients qui peuvent être inclus. Alors que certains recommandent de remplacer le sucre par une quantité égale d'édulcorant monk, d'autres conseillent de réduire la quantité de moitié.
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Bien qu'il existe de nombreux édulcorants à faible teneur en glucides que nous pouvons apprécier dans un régime cétogène, il y en a beaucoup d'autres qui ne sont pas appropriés. Voici les édulcorants à éviter dans un régime keto en raison de leur teneur élevée en glucides, qui peuvent augmenter les niveaux de sucre dans le sang et interrompre la cétose :
La maltodextrine est un édulcorant hautement transformé fabriqué à partir de plantes riches en amidon comme le riz, le maïs ou le blé. Elle contient la même quantité de calories et de glucides que le sucre ordinaire.
Le miel de haute qualité contient des antioxydants et des nutriments, ce qui le rend meilleur que le sucre raffiné. Cependant, il est toujours riche en calories et en glucides, ce qui le rend inapproprié pour un régime keto.
Le sucre de coco est fabriqué à partir de la sève du cocotier. Il est absorbé plus lentement que le sucre ordinaire. Cependant, il est également riche en fructose, ce qui peut contribuer à un contrôle altéré de la glycémie.
Le sirop d'érable contient une bonne quantité de micronutriments comme le manganèse et le zinc, mais il est également riche en sucre et en glucides.
Le nectar d'agave est composé d'environ 85% de fructose, ce qui peut réduire la sensibilité de l'organisme à l'insuline et contribuer au développement du syndrome métabolique. Cela rend difficile pour notre corps de réguler les niveaux de sucre dans le sang.
Ce fruit séché est souvent utilisé pour sucrer naturellement les desserts. Bien qu'elles fournissent une petite quantité de fibres, de vitamines et de minéraux, les dattes contiennent également une quantité significative de glucides, ce qui les rend inappropriées pour un régime keto.
📊 Une étude publiée dans le Journal of Nutrition a révélé que la consommation régulière de légumes à faible teneur en glucides pendant l'hiver peut améliorer de 25% l'adhérence au régime cétogène. 🥬❄️ Les chercheurs ont notamment souligné les bénéfices du chou frisé et des épinards pour maintenir la cétose.Source : Journal of Nutrition
Suivre un régime keto limite l'apport en glucides et réduit la consommation de sucre ajouté pour atteindre un état de cétose. Heureusement, il existe des édulcorants à faible teneur en glucides qui peuvent être utilisés pour préparer des desserts, des sauces et sucrer des boissons, adaptés à un régime keto. Pour plus d'informations sur la nutrition et les régimes, visitez notre section nutrition.
Utilisez des édulcorants pour un régime keto dans le cadre d'une alimentation saine et équilibrée pour ajouter de la saveur tout en maintenant un apport en glucides faible.
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