Découvrez les bienfaits du sésame, une graine ancienne riche en nutriments essentiels. Utilisée en cuisine et en médecine, elle offre des avantages pour la santé, de la régulation de la pression artérielle à l'amélioration de la peau et des os.
Le sésame est un ingrédient populaire dans la cuisine du monde entier. Mais savons-nous ce que cachent ces petites graines nutritives ?
La plante de sésame est l'une des plus anciennes cultures oléagineuses connues, car la graine est la plus riche en huile de toutes les graines. L'humanité la cultive depuis plus de 4000-5000 ans, et en plus de la cuisine, on peut la trouver dans la médecine de différentes cultures. La graine se consomme directement, grillée, sous forme de tahini ou d'huile.
La plante est vivace et peut atteindre jusqu'à 1 mètre de hauteur. Ses feuilles atteignent 15 centimètres. Ses fleurs ont une forme cylindrique et leur couleur varie – elles peuvent être blanches, bleues ou violettes.
Les graines de la plante vont du blanc au brun et même au noir, mais elles peuvent aussi être dorées ou brun-jaune. Les plus courantes sont de couleur blanche.
La plante a différentes variétés, mais le type cultivé le plus répandu vient d'Inde. Dans l'Antiquité, on la trouvait en Asie, en Africa, en Égypte, et dans différentes parties de l'Afrique actuelle, il existe de nombreuses variétés sauvages. Des paniers de sésame ont été découverts parmi les objets funéraires de Toutankhamon, et les Indiens commerçaient avec les graines en Mésopotamie.
La plante résiste à la sécheresse et pousse dans des régions où d'autres ne survivent pas. Elle a besoin de très peu de soutien humain externe.
De nos jours, les plus grands producteurs sont le Soudan, le Myanmar, la Tanzanie et l'Inde. À l'échelle mondiale, la production atteint 6 millions de tonnes. Le Japon est le plus grand consommateur de sésame au monde, car l'huile de sésame est une partie importante de la cuisine japonaise.
Les graines contiennent des graisses insaturées et des vitamines et minéraux essentiels – zinc, calcium, phosphore, magnésium, vitamines du groupe B, sélénium, acides aminés, etc.
Dans 100 g de graines, on trouve :
Après extraction de l'huile, le résidu est transformé en farine d'huile de sésame, qui est particulièrement riche en protéines.
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Les graines sont utilisées comme additif dans divers aliments. Elles sont le plus souvent consommées entières, ajoutant une saveur naturelle de noix aux plats. On les trouve souvent sur le pain, les brioches, les desserts sucrés, les petits pains, les gressins, etc. Dans la cuisine asiatique, sud-américaine et africaine, elles sont également utilisées dans les pâtisseries.
La cuisine ouest-africaine utilise toutes les parties de la plante, pas seulement ses graines. Certaines parties sont adaptées pour épaissir les soupes, et en infusant les graines dans l'eau, on obtient une boisson agréable, semblable au café.
L'huile extraite des graines a une large application en cuisine.
Nous pouvons ajouter 2-3 cuillères à soupe de graines à divers plats pour profiter des vitamines et minéraux qu'elles contiennent :
Le tahini de sésame est une partie essentielle de la préparation du houmous – une délicieuse et populaire tartinade originaire du Moyen-Orient. Si nous ajoutons du tahini au houmous fait maison, il deviendra moelleux et encore plus savoureux.
📊 Une étude publiée dans The Lancet a révélé que le sélénium peut réduire le risque de cancer de 50% chez certaines populations. 🧬 Ce minéral essentiel joue un rôle crucial dans la protection cellulaire et le système immunitaire. 🛡️Source: The Lancet - Selenium in cancer prevention
Le sésame cache de nombreuses vitamines, minéraux et composés bénéfiques que notre corps ne peut pas produire seul.
La haute teneur en magnésium de ces graines peut abaisser la pression artérielle. Les acides aminés que l'on trouve dans la graine aident à nettoyer les vaisseaux sanguins, ce qui contribue également à normaliser la pression artérielle. Dans plusieurs études, une diminution de la pression artérielle a été observée chez des patients souffrant d'hypertension.
La faible teneur en glucides et la grande quantité de graisses insaturées dans les graines de sésame aident à équilibrer la glycémie dans le corps. De plus, les composants des graines ralentissent l'absorption du glucose que nous consommons avec les aliments, ce qui est bénéfique pour le diabète et les niveaux de sucre dans le sang.
Le zinc que l'on trouve dans les graines de sésame est nécessaire à la production de collagène. L'huile contient des minéraux et des antioxydants qui ont un effet bénéfique sur les cheveux et la peau. Les propriétés antibactériennes et antifongiques supplémentaires aident à guérir les plaies et à lutter contre les imperfections et les maladies de la peau.
Cette huile peut faire partie d'un soin efficace pour la peau et les cheveux. L'huile de graines hydrate, équilibre le pH, exfolie, aide à lutter contre l'hyperpigmentation et a un effet bénéfique sur diverses irritations et maladies de la peau.
Les graines de sésame sont particulièrement riches en fer, qui est déficient chez les personnes souffrant d'anémie. Le fer est une partie vitale du sang et joue un rôle crucial pour la santé et le bien-être de l'organisme.
La consommation de ces graines entraîne une augmentation significative de l'activité antioxydante dans le sang. Les antioxydants réduisent le stress oxydatif, qui endommage les cellules et augmente le risque de maladies chroniques.
Les graines contiennent une grande quantité de graisses polyinsaturées et monoinsaturées. Les recherches montrent que les acides gras bénéfiques ont un bon effet sur les niveaux de cholestérol et peuvent réduire le risque de maladies cardiovasculaires. Les graines contiennent également deux composés végétaux qui ont un effet positif sur le cholestérol.
La vitamine E, que l'on trouve également dans les graines, a un effet bénéfique sur le système cardiovasculaire.
Notre glande thyroïde utilise une grande quantité de sélénium. La glande contient la plus haute concentration de ce composé. Les graines de sésame sont une excellente source de sélénium et peuvent avoir un effet bénéfique sur cet organe en besoin.
Dans des études sur des personnes souffrant de douleurs arthritiques aux genoux, la consommation de graines de sésame a contribué à une amélioration de 60 % de leur état et à une réduction de la douleur et de l'inconfort. Cet effet est dû aux effets anti-inflammatoires et antioxydants que l'on trouve en abondance dans les graines.
Les graines de sésame contiennent du calcium et du phosphore, qui sont responsables de la solidité et de la densité de nos os.
Les substances qui soutiennent l'immunité et que l'on trouve dans les graines de sésame sont le zinc, le sélénium, le cuivre, le fer, la vitamine B6 et la vitamine E. Ces composés font partie des cellules qui maintiennent la défense de notre corps contre les agents pathogènes.
Pour la synthèse des cellules sanguines, certains composés sont nécessaires – certains d'entre eux se trouvent dans le sésame. Cette plante contient une quantité satisfaisante de fer, de cuivre et de vitamine B6, qui aident à la production d'hémoglobine.
Les graines de sésame contiennent des phytoestrogènes, qui sont proches des œstrogènes. Pendant la ménopause, on observe une baisse drastique des niveaux d'œstrogènes dans le corps, ce qui peut entraîner des bouffées de chaleur, de l'inconfort, de l'anxiété, de l'insomnie. Avec la présence de phytoestrogènes dans notre alimentation, nous pouvons contrer les sensations désagréables qui apparaissent avec l'âge.
Seulement 3 cuillères à soupe de sésame ajoutées à la nourriture peuvent offrir 10-12 % des fibres nécessaires pour la journée. Les fibres naturelles favorisent la digestion et maintiennent l'estomac et les intestins en bonne santé. Elles protègent également le côlon et réduisent le risque de troubles gastro-intestinaux.
Les feuilles de la plante de sésame sont utilisées pour faire des infusions qui agissent comme un laxatif efficace.
Ce groupe de vitamines est important pour le bon fonctionnement de nombreux systèmes de notre corps. Dans les graines de sésame, on trouve plusieurs variantes de ces composés vitaux.
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Lors de la consommation de graines de sésame, nous devons être prudents, car une consommation excessive peut entraîner une baisse dangereuse de la pression artérielle et des niveaux de sucre dans le sang trop bas.
Les symptômes de certaines maladies chroniques peuvent s'aggraver avec une consommation régulière :
Les graines de sésame peuvent facilement être ajoutées à notre alimentation comme complément à un mode de vie sain. Elles peuvent être incluses dans notre régime quotidien pour fournir à notre corps les substances bénéfiques nécessaires. Avec leur aide, nous pouvons renforcer notre santé physique globale.
On les trouve le plus souvent en cuisine sous forme de garnitures, de graines entières, de tahini, d'huile.
Les petites graines contiennent une grande quantité de graisses insaturées bénéfiques et de vitamines et minéraux précieux qui prennent soin de notre santé physique globale.
Il est possible de rencontrer des effets secondaires indésirables si nous avons la goutte, si nous prenons des médicaments pour le diabète et l'hypertension, ou si nous sommes allergiques.
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