Découvrez les 7 meilleurs aliments pour stimuler votre cerveau et améliorer vos capacités cognitives. Apprenez comment le poisson gras, les fruits, les noix, le curcuma, les légumes crucifères, le café et le chocolat noir peuvent booster votre santé mentale.
La diminution de la capacité cognitive de notre esprit en vieillissant est un processus inévitable. Au fil du temps, nos capacités cognitives atteignent un sommet, puis commencent à décliner.
Par exemple, la vitesse de traitement de l'information dans le cerveau commence à diminuer à la fin de l'adolescence, la mémoire de travail visuelle atteint son apogée au milieu de la trentaine, et pourtant notre vocabulaire continue de s'enrichir même autour de nos 60 ans et au-delà. Pour en savoir plus sur l'importance de la mémoire, consultez notre article.
Maintenir une activité physique, interagir avec nos amis et notre famille, ainsi que participer à des activités intellectuellement stimulantes, comme lire des livres et faire des puzzles, sont parmi les moyens de garder l'esprit vif. Pour des conseils sur l'alimentation qui favorise la santé cognitive, lisez notre article.
La nourriture que nous mangeons a également son importance. Elle fournit une stimulation supplémentaire à la fonction cérébrale.
Les acides gras oméga-3 sont une puissante nourriture pour le cerveau. Les meilleures sources d'oméga-3 sont les moules et les poissons gras comme le saumon, le thon, le hareng, les moules, les anchois, les sardines, le maquereau et la truite. Pour plus d'informations sur les bienfaits des oméga-3, consultez notre article.
À chaque étape de la vie, les acides gras oméga-3 jouent un rôle crucial pour la santé du cerveau. Pendant la grossesse, les femmes qui consomment régulièrement des fruits de mer ou prennent des suppléments d'huile de poisson augmentent la croissance du fœtus dans l'utérus, ce qui stimule le développement du cerveau et des yeux.
Les mères qui prennent de l'huile de poisson pendant l'allaitement constatent que leurs enfants ont une intelligence verbale et une mémoire de reconnaissance visuelle plus élevées. Même en vieillissant, notre cerveau continue de bénéficier des acides gras oméga-3.
Ils aident également à protéger le cerveau vieillissant. Les patients âgés de 50 à 75 ans qui prennent un supplément d'huile de poisson ont une fonction exécutive et une mémoire améliorées, une augmentation du volume de la matière grise et un renforcement des structures cérébrales.
En plus de leur capacité à stimuler la puissance cérébrale, les acides gras oméga-3 aident à stabiliser l'humeur et sont une mesure préventive efficace contre la dépression clinique et d'autres maladies mentales graves. Pour des conseils sur la gestion du stress, consultez notre article.
L'humeur est importante pour la cognition globale, car nous apprenons beaucoup mieux lorsque nous sommes heureux.
Ils sont une source d'antioxydants, de phytochimiques et sont une excellente nourriture pour le cerveau. Les fruits ne protègent pas seulement le cerveau contre les maladies neurodégénératives, mais améliorent également la mémoire, l'apprentissage et les capacités cognitives générales. Pour découvrir d'autres fruits bénéfiques, lisez notre article.
Les fraises, les myrtilles, les mûres, les mûres blanches, les canneberges et d'autres types de fruits de ce genre modifient la façon dont les neurones du cerveau communiquent entre eux. Ils médiatisent la signalisation des processus inflammatoires qui peuvent endommager les neurones, augmentant la neuroplasticité et la neurotransmission.
Il a également été prouvé que les fruits préviennent ou retardent l'apparition de maladies liées à l'âge, comme la maladie d'Alzheimer et de Parkinson. Cela est dû à leurs propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires, antivirales et antiprolifératives.
Les noix sont riches en nutriments, protéines, fibres, vitamines, antioxydants et autres phytochimiques qui contribuent au métabolisme et à la santé cardiaque. Pour en savoir plus sur les bienfaits des noix, consultez notre article.
En général, tous les types de noix – noix de cajou, cacahuètes, amandes et noix – contiennent des acides gras monoinsaturés et polyinsaturés. Ils améliorent la sensibilité à l'insuline, réduisent l'inflammation chronique et le risque de cancer.
Les noix ont été identifiées comme l'un des meilleurs aliments pour stimuler et maintenir la santé du cerveau. Les personnes qui mangent régulièrement des noix ont une meilleure fonction cognitive (mémoire, vitesse de traitement de l'information et flexibilité cognitive) et ont un risque moindre de déclin mental.
Bien que tous les types de noix soient bénéfiques pour le corps dans son ensemble, les meilleures noix pour une meilleure fonction cérébrale sont les noix. Consommer environ 10 grammes de noix par jour conduit à un temps de réaction plus rapide, une vitesse de traitement de l'information, de meilleurs résultats en mémoire, concentration et contrôle moteur, par rapport à la consommation de n'importe quelles autres noix.
Le curcuma ou épice jaune est l'une des herbes médicinales les plus intéressantes de la planète. Les études sur la curcumine, son principal ingrédient médicinal, montrent qu'elle soutient la santé physique en améliorant l'immunité, protège contre la dépression, aide à la digestion, protège le cœur, etc. Pour découvrir d'autres bienfaits du curcuma, consultez notre article.
Appliqué localement, c'est un excellent tonique pour la peau avec de fortes propriétés anti-inflammatoires, antioxydantes, anti-âge et anticancéreuses. La curcumine est également extrêmement bénéfique pour le cerveau.
De nombreuses études ont découvert qu'elle protège contre l'apparition de la maladie d'Alzheimer en traversant la barrière hémato-encéphalique pour soulager le stress oxydatif, neutraliser les radicaux libres, inhiber les enzymes pro-inflammatoires et ralentir la dégradation des neurones.
Le plus important est qu'elle nettoie les plaques bêta-amyloïdes dans le cerveau – l'un des signes distinctifs du développement de la maladie d'Alzheimer. Lorsqu'elle est consommée par des personnes souffrant de la maladie d'Alzheimer, elle améliore la mémoire et les résultats cognitifs.
Les légumes crucifères, comme les différentes variétés de chou, le brocoli et le chou-fleur, sont une bonne source de vitamine K – un nutriment clé pour la signalisation des cellules cérébrales. Pour en savoir plus sur les légumes crucifères, consultez notre article.
La vitamine K, qui est liposoluble, est essentielle à la formation des sphingolipides. Les sphingolipides sont un type de graisse que l'on trouve en abondance dans les membranes des cellules cérébrales.
Bien que les données sur le rôle de la vitamine K dans la cognition et le comportement soient limitées, de nouvelles recherches suggèrent qu'elle peut améliorer la mémoire chez les adultes.
Les personnes ayant des concentrations plus élevées de vitamine K dans leur corps ont une meilleure mémoire épisodique, c'est-à-dire la capacité à encoder, stocker et récupérer des événements et expériences récents ou passés.
Les personnes qui boivent du café plusieurs tasses par jour ont des avantages beaucoup plus importants pour la santé du cerveau. Bien que le café soit une bonne source d'antioxydants, la caféine qu'il contient a un effet bénéfique sur la matière grise du cerveau.
La caféine agit sur le cerveau de plusieurs façons :
Boire une tasse de café le matin peut prévenir le déclin cognitif entre le matin et l'après-midi à un âge avancé. Les personnes qui boivent habituellement du café bénéficient d'un risque significativement réduit de développer la maladie d'Alzheimer et de Parkinson.
Bien sûr, trop de caféine peut provoquer de l'anxiété et de l'insomnie, il est donc préférable de limiter la consommation de café à environ 2-3 tasses par jour.
Vous pouvez préparer un café bulletproof en ajoutant des graisses saines (huile de coco, beurre de ghee), ce qui, en plus de rassasier, est extrêmement bénéfique.
Le chocolat noir se compose de 70% à 100% de cacao pur. C'est une excellente source de flavanols, polyphénols, proanthocyanidines et autres antioxydants. C'est une excellente nourriture pour maintenir l'esprit.
Les flavanols dans le chocolat noir exercent de nombreux effets bénéfiques sur le cerveau. Ils sont facilement absorbés et traversent la barrière hémato-encéphalique, s'accumulant dans les zones liées à l'apprentissage et à la mémoire. Ils interagissent avec les voies de signalisation cellulaire, déclenchent l'expression génique, ce qui aide à établir des souvenirs à long terme, favorise la formation de nouveaux neurones et augmente le flux sanguin cérébral.
Cette cascade d'événements cérébraux peut aider à expliquer comment la consommation de chocolat noir améliore la fonction cognitive. De plus, on observe une augmentation de la mémoire de travail, épisodique et visuo-spatiale, ainsi que de l'organisation et de la pensée abstraite.
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