Découvrez comment réduire le cortisol, l'hormone du stress, grâce à des suppléments alimentaires efficaces. Apprenez à gérer le stress chronique et à améliorer votre bien-être avec des solutions naturelles et scientifiquement prouvées.
Comme vous le savez, le cortisol est connu sous le nom d'« hormone du stress ». Il est nécessaire en cas d'urgence, mais le stress chronique peut entraîner des niveaux élevés de cortisol tout au long de la journée, ce qui pose problème. Un excès de cortisol augmente le risque d'anxiété, de dépression et de troubles cognitifs.
Aujourd'hui, nous allons examiner plusieurs suppléments alimentaires pour réduire le cortisol, qui ont prouvé leur efficacité et vous aideront à vivre avec moins de stress.
Le cortisol est produit dans les glandes surrénales, un organe pair situé au sommet des reins. Il agit comme un « système d'alarme intégré » dans le corps. En tant qu'hormone principale du stress, le cortisol contrôle l'humeur, la motivation et la peur.
Chaque cellule humaine contient des récepteurs de cortisol, ce qui permet à l'hormone d'avoir de nombreux rôles différents, tels que :
La production de cortisol est gérée par l'hypophyse, une glande de la taille d'un pois située à la base du cerveau. Elle est connue sous le nom de « glande maîtresse » en raison de son énorme effet sur tout le corps.
Lorsque vous vous réveillez, faites de l'exercice ou vivez une expérience stressante, l'hypophyse réagit en envoyant un signal aux glandes surrénales pour leur indiquer la quantité de cortisol à produire.
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Il existe plusieurs symptômes permettant de reconnaître des niveaux élevés de cortisol dans votre corps, notamment :
Heureusement, de nombreux remèdes à base de plantes peuvent soulager ces symptômes, ou en d'autres termes, des suppléments alimentaires pour réduire le cortisol.
🫁 Réhabilitation pulmonaire : Une étude publiée dans le European Respiratory Journal a montré que la réhabilitation pulmonaire améliore significativement la fonction respiratoire et la qualité de vie chez les patients post-COVID-19. Les exercices respiratoires et l'entraînement à l'effort sont essentiels pour la récupération. 💪Source : European Respiratory Journal
Les exemples suivants ont une longue histoire d'utilisation contre le stress et des preuves scientifiques soutenant leur capacité à réduire le cortisol dans le corps humain.
Ils sont utilisés depuis des siècles dans la médecine traditionnelle chinoise et ayurvédique. Les adaptogènes augmentent la capacité du corps à faire face au stress physique et mental, et leur utilisation, en particulier à long terme, conduit à une endurance accrue.
Les adaptogènes ne sont ni stimulants ni sédatifs, mais ils amènent le corps à un état d'équilibre, connu sous le nom d'homéostasie. Ils fonctionnent en « ressentant » les besoins du corps et en orientant l'équilibre dans la bonne direction. Par exemple, un même adaptogène peut vous aider à mieux dormir en vous relaxant le soir, ou vous donner de l'énergie si vous le prenez le matin.
L'ashwagandha, ou ginseng indien, est une herbe ayurvédique traditionnelle utilisée principalement pour traiter l'anxiété, appartenant au groupe des adaptogènes.
L'ashwagandha se distingue par son efficacité supérieure à celle de nombreux autres suppléments alimentaires pour réduire le cortisol. Il a été prouvé qu'elle réduit les niveaux de l'hormone chez les personnes soumises à un stress chronique jusqu'à 30 %.
La rhodiola rosea est une autre herbe adaptogène utilisée dans la médecine traditionnelle chinoise pour augmenter la vitalité et l'endurance. Elle réduit le cortisol et augmente la résistance au stress, sans effet sédatif.
Cette herbe est un bon choix si vous êtes à la fois stressé et fatigué. La rhodiola rosea peut également réduire considérablement les symptômes de la dépression. Elle agit non seulement en réduisant le cortisol, mais aussi en augmentant la dopamine, la sérotonine et la noradrénaline, des substances chimiques cérébrales ayant un impact significatif sur l'humeur.
Le ginkgo biloba est l'un des suppléments les plus populaires pour le cerveau. Bien que des études récentes aient montré que sa réputation de meilleur remède pour améliorer la mémoire est quelque peu exagérée, il a été prouvé que le ginkgo biloba réduit la pression artérielle et les symptômes de stress en abaissant les niveaux de cortisol. Il vaut donc la peine de l'essayer, même s'il n'améliore pas vos capacités cognitives.
Dans une étude, la poudre de graines de Mucuna pruriens a réduit le stress psychologique et les niveaux de cortisol chez 60 hommes infertiles après 3 mois. Les chercheurs pensent que cette plante peut aider à mieux gérer le stress, mais cela est limité à l'infertilité masculine et peut être lié à ses effets sur l'augmentation de la fertilité.
L'huile de poisson est la meilleure source supplémentaire d'acides gras essentiels oméga-3. Les suppléments d'huile de poisson ont un effet positif sur les fonctions cérébrales liées à l'humeur, à la mémoire, à la cognition et au bien-être mental général.
Un des moyens par lesquels l'huile de poisson fonctionne est en atténuant la réponse au stress et en réduisant efficacement les niveaux de cortisol. Cela en fait un remède utile pour les personnes souffrant de problèmes tels que la dépression, le trouble de la personnalité borderline et la schizophrénie.
Les personnes ayant des niveaux élevés de vitamine C ne montrent pas les signes physiques et mentaux attendus de stress lorsqu'elles sont confrontées à des défis sérieux. De plus, elles se remettent plus rapidement des situations stressantes que les personnes ayant de faibles niveaux de vitamine C dans le sang.
Les chercheurs estiment que la vitamine C devrait être considérée comme une partie essentielle de la gestion du stress.
La phosphatidylsérine est une graisse naturellement présente en haute concentration dans le cerveau et le système nerveux. Elle réduit les effets du stress physique et mental en maintenant les niveaux de cortisol plus bas.
Ce phospholipide agit de plusieurs manières. Tout d'abord, il améliore l'équilibre des phospholipides qui forment les membranes cellulaires. Cela est important pour tout le corps, mais surtout pour le cerveau et le système nerveux central. Cet équilibre des phospholipides rend les neurones plus sensibles aux neurotransmetteurs actifs dans l'environnement local. Le résultat est une « précision synaptique » accrue (le contact entre les membranes de deux cellules, dont l'une est un neurone).
De nombreuses personnes rapportent une amélioration de la mémoire grâce à cela. Elles se sentent également plus alertes et forment des phrases plus claires.
Un effet secondaire de cette précision synaptique améliorée peut être observé dans l'hippocampe et l'hypothalamus. Ces deux zones travaillent en synchronisation pour réguler le cortisol. Lorsque ces parties du cerveau sentent qu'il n'y a pas assez de cortisol qui les atteint, l'hypothalamus libère une hormone appelée CRH, qui stimule finalement les glandes surrénales à pomper plus de cortisol.
Ce système fonctionne bien jusqu'à ce que l'hippocampe et l'hypothalamus perdent leur sensibilité au cortisol. Lorsque cela se produit, ils ont besoin d'un niveau beaucoup plus élevé pour fonctionner pleinement, ce qui peut entraîner une surcharge des glandes surrénales. Le résultat final est des niveaux chroniquement élevés de cortisol.
L'introduction de phosphatidylsérine augmente la sensibilité de ces neurones cérébraux, ce qui signifie que ces zones spécifiques du cerveau se contentent de beaucoup moins de cortisol. Le résultat final : l'hypothalamus ne stimule plus les glandes surrénales de la même manière et les niveaux de cortisol diminuent. Ainsi, la phosphatidylsérine n'est pas un « bloqueur de cortisol », elle améliore simplement les facteurs qui l'augmenteraient autrement.
De nombreuses études mesurent les effets de la phosphatidylsérine sur le stress ressenti par les athlètes tels que les coureurs, les cyclistes et même les olympiens. Elles prouvent que le supplément réduit le cortisol, augmente l'endurance physique, réduit les douleurs musculaires et le temps de récupération.
Le DHEA et le cortisol sont les hormones les plus courantes sécrétées par les glandes surrénales, et les deux jouent un rôle dans l'activation du stress. Ensemble, les deux hormones permettent les changements physiologiques liés au stress et médiatisent les réactions à court et à long terme.
Cependant, alors que le cortisol est l'hormone qui provoque l'hypertension artérielle, la respiration rapide et d'autres réactions physiologiques, la fonction du DHEA est de contrebalancer et de prévenir ces symptômes.
En substance, le DHEA s'oppose ou compense les effets du cortisol.
Les recherches sur le stress montrent que comprendre le rapport DHEA-cortisol peut être la clé de notre réaction au stress. Les études montrent qu'un rapport DHEA-cortisol plus élevé peut réduire le stress.
De plus, des niveaux de cortisol plus élevés que ceux de DHEA peuvent entraîner un trouble dépressif majeur. Il n'est pas exclu que le rapport cortisol-DHEA soit lié au syndrome métabolique, qui se réfère à une série de conditions augmentant le risque de problèmes cardiovasculaires et d'autres problèmes de santé.
Le magnésium est un minéral prouvé pour son effet anti-anxiété, mais les recherches sur la réduction des niveaux de cortisol sont rares. Différentes études concluent que le magnésium réduit le cortisol après l'exercice, mais n'a aucun effet sur ses niveaux chez les personnes menant une vie plus sédentaire.
Il existe également des recherches montrant que le magnésium module la libération de cortisol, en le régulant à la hausse et à la baisse si nécessaire.
Comme nous l'avons mentionné à plusieurs reprises, la curcumine est le principal composé bioactif de l'épice curcuma. Ce supplément est également utile pour l'anxiété, la dépression et les maladies neurodégénératives.
En attendant, la curcumine aide à normaliser les niveaux de cortisol, la fonction des glandes surrénales et les niveaux de BDNF (facteur neurotrophique), mais cela n'a été prouvé que chez les animaux pour l'instant.
La mélatonine est connue sous le nom d'« hormone du sommeil ». Elle est produite par la glande pinéale, située au centre du cerveau. Bien qu'elle soit inactive pendant la journée pour la plupart des gens, elle commence activement à produire de la mélatonine la nuit, lorsqu'il fait sombre. De là, la mélatonine est progressivement libérée dans le flux sanguin, ce qui fait baisser les niveaux de cortisol. De nombreuses études montrent que la mélatonine a de nombreux avantages pour un sommeil réparateur.
Pendant un sommeil normal, les niveaux de mélatonine dans le sang restent élevés. Avec l'arrivée de la lumière du jour, la glande pinéale devient inactive et les niveaux de mélatonine dans le sang diminuent jusqu'à ce qu'ils soient à peine détectables.
Malheureusement, le rythme de sommeil irrégulier de la plupart des gens et le fait de rester éveillé tard sous une lumière artificielle peuvent perturber ce rythme, entraînant des niveaux de stress plus élevés.
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La plupart des gens recherchent des suppléments alimentaires pour réduire le cortisol, mais il en existe un qui a l'effet inverse. Donc, si l'objectif est d'augmenter les niveaux de cortisol (ce qui est parfois nécessaire), il existe une solution.
Les personnes atteintes de la maladie d'Addison, également connue sous le nom d'insuffisance surrénalienne, bénéficient de suppléments de racine de réglisse, qui contiennent de l'acide glycyrrhétinique, un composé qui augmente le cortisol.
La racine de réglisse est une herbe polyvalente utilisée dans la médecine traditionnelle chinoise et ayurvédique, principalement pour les troubles digestifs.
En conclusion, le groupe diversifié de suppléments alimentaires pour réduire le cortisol comprend des herbes traditionnelles, des graisses, des composés et certains nutriments essentiels. Ce qui fonctionnera pour réduire le stress chez vous dépend de l'état individuel de votre corps et vous devrez essayer pour le découvrir.
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