Découvrez comment améliorer votre sommeil en été malgré la chaleur. Apprenez les astuces pour réguler la mélatonine et créer un environnement propice au repos. Suivez nos conseils pour un sommeil réparateur et une meilleure santé.
Il est bien connu que pendant l'été, il est plus difficile de plonger dans un sommeil profond et nous ne nous réveillons pas toujours complètement reposés.
Selon le Dr Alex Bartle, expert néo-zélandais en insomnie, le principal coupable de ce problème est une hormone circulant dans le sang appelée mélatonine, également connue sous le nom de 5-méthoxy-N-acétyltryptamine.
La sécrétion de cette hormone dans le corps est synchronisée avec la rotation de la Terre – un fait pour lequel les scientifiques Jeffrey Hall, Michael Rosbash et Michael Young ont été récompensés par le prix Nobel de physiologie et de médecine en 2017.
Le phénomène observé est que les niveaux de mélatonine sont bas pendant la journée et augmentent la nuit. De 22 heures à 5 heures du matin, l'hormone est activement synthétisée sous l'action d'enzymes (substances qui accélèrent les réactions biochimiques).
Mais ce processus peut être interrompu si la température corporelle, qui est d'environ 37 degrés chez l'homme, ne baisse pas de 0,5 à 1-2 degrés.
Les spécialistes de l'insomnie sont catégoriques : par temps chaud, nos corps ne produisent pas suffisamment de mélatonine, ce qui rend l'endormissement difficile. Pour en savoir plus sur les effets de la chaleur sur le sommeil, consultez notre article sur comment améliorer votre sommeil en été.
Les chercheurs avertissent que par forte humidité, l'effet des températures élevées est amplifié, c'est-à-dire que l'insomnie s'aggrave.
De nos jours, le manque chronique de sommeil est une cause fréquente de surpoids, selon une information de la BBC présentant les conclusions de 153 études impliquant 5 millions de personnes. Pour des conseils sur la gestion du poids, consultez notre article sur 10 façons de lutter contre le surpoids.
Selon les experts, l'insomnie est un facteur de développement du diabète de type 2, de l'hypertension artérielle et des maladies cardiovasculaires.
Les recherches montrent que le fait de rester éveillé la nuit empêche le corps de contrôler efficacement ses niveaux de sucre dans le sang, ce qui entraîne des troubles métaboliques.
Elle a également un impact négatif sur le système immunitaire. En cas d'insomnie :
Il ne faut pas oublier que ce ne sont pas seulement les chaleurs qui provoquent le problème. Il survient également comme symptôme de diverses maladies (par exemple, l'apnée du sommeil, la schizophrénie, la démence), ce qui nécessite une consultation avec différents spécialistes – cardiologue, psychiatre, neurologue, etc.
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En général, le médecin effectue un examen physique pour ne pas manquer un changement dans l'état de santé qui, avec les chaleurs estivales, est un facteur de difficulté à s'endormir. Des tests sanguins sont souvent effectués pour exclure les maladies de la thyroïde ou d'autres troubles liés au sommeil.
Il est très important que le patient fournisse à son médecin des informations sur ses mauvaises habitudes et son régime de travail et de repos. Parfois, il est nécessaire de tenir un journal du sommeil pendant 2 à 3 semaines.
Si la cause de l'insomnie n'est pas identifiée, des examens plus approfondis de la respiration, du rythme cardiaque, des ondes cérébrales, des mouvements des yeux et du corps pendant le sommeil, etc., sont effectués.
📊 Une étude publiée dans le Journal of Medical Food a révélé que la supplémentation en collagène pendant 24 semaines a significativement amélioré la densité minérale osseuse chez les femmes ménopausées. 🦴💪Source : https://www.liebertpub.com/doi/10.1089/jmf.2014.0068
La capacité du cerveau à réguler lui-même ses propres capacités et à faire face aux manifestations pathologiques est connue sous le nom de biofeedback. Cette capacité a été établie il y a un demi-siècle, mais ces dernières années, elle s'est développée activement grâce aux nouvelles technologies.
Avec leur aide, dans un cabinet spécialement préparé, les informations sur les processus physiologiques dans le corps de la personne sont renvoyées vers elle, permettant ainsi au patient d'apprendre à contrôler consciemment sa respiration, sa fréquence cardiaque, l'état de ses organes, y compris son cerveau.
La méthode chasse avec succès les inquiétudes et les pensées qui perturbent l'endormissement. Les psychologues sont catégoriques : cette approche, associée à la relaxation, occupe une place de choix parmi les éléments de la thérapie cognitivo-comportementale.
Dans de nombreux cas, elle est plus efficace que les comprimés prescrits pour l'insomnie chronique. Certains d'entre eux créent une dépendance médicamenteuse, c'est-à-dire que la personne affectée a besoin de doses de plus en plus élevées pour s'endormir.
Lorsque des médicaments sont nécessaires, il est correct de commencer par les somnifères les plus légers. Il est raisonnable d'utiliser des compléments alimentaires qui n'ont pas d'effets secondaires et qui se combinent avec succès avec les règles actuelles d'hygiène du sommeil. Pour plus d'informations sur les compléments alimentaires, consultez notre article sur 10 vitamines et minéraux essentiels pour notre santé.
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Si la pièce dans laquelle vous dormez ne contient pas suffisamment d'oxygène, cela peut entraîner des problèmes de sommeil. C'est pourquoi il est nécessaire d'aérer votre chambre au moins une heure avant de vous coucher.
N'oubliez pas : un environnement frais est une condition pour un endormissement facile et un sommeil réparateur. On considère que la température ambiante normale doit être d'environ 20-22 degrés.
Il est important de vous procurer des lits ergonomiques qui garantissent le confort de votre corps. Utilisez des draps, des taies d'oreiller et des pyjamas en tissus de coton. Ils absorbent facilement la transpiration et vous aideront à vous sentir à l'aise.
Leur seul inconvénient est qu'ils s'usent rapidement. Il est idéal de les remplacer par des tissus en soie. La soie absorbe facilement l'humidité. Elle peut absorber jusqu'à 30 % de son propre poids tout en restant sèche au toucher. Évitez les matières synthétiques. Elles créent des conditions de transpiration et perturbent ainsi le sommeil.
Si vous êtes trop sensible à la chaleur, vous pouvez profiter de l'effet rafraîchissant d'un climatiseur ou d'un ventilateur. Il est cependant important de ne pas exposer votre corps directement à un flux d'air frais.
Sachez que les climatiseurs qui ne sont pas nettoyés régulièrement peuvent entraîner une infection – la légionellose. Elle est provoquée par des bactéries qui provoquent des symptômes grippaux et endommagent les organes respiratoires. Parfois, une utilisation imprudente du climatiseur peut entraîner des douleurs articulaires, des maladies allergiques et même une pneumonie.
Ne sous-estimez pas l'influence des appareils électroniques. Isolez-les de la chambre à coucher. Il ne doit pas y avoir de télévision dans votre chambre. Essayez de ne pas garder les téléphones portables près de votre lit. Éteignez-les la nuit si possible.
Essayez de ne pas consommer de nourriture et de boissons 3 à 4 heures avant de vous coucher. Il est prouvé depuis longtemps que grignoter la nuit active la digestion et augmente ainsi la température corporelle, créant des conditions de difficulté à s'endormir, de cauchemars et d'obésité.
Il est très important de ne pas dîner avec des aliments qui restent longtemps dans l'estomac et stimulent la sécrétion d'acide chlorhydrique (par exemple, les plats épicés et frits, la viande, les légumes crus, etc.).
L'alcool nécessite une attention particulière. En quantités minimales, il apaise, mais à des doses plus élevées, il irrite le système nerveux et empêche l'endormissement.
Bien sûr, la consommation de café doit être limitée. Il est préférable de le boire avant midi.
Et rappelez-vous : des substances stimulant le système nerveux se trouvent non seulement dans le café, mais aussi dans le thé, le chocolat, le cola, les boissons gazeuses, les cocktails. Si vous ressentez de la soif tard le soir, étanchez-la avec une petite quantité d'eau minérale à température ambiante.
Ne buvez pas de boisson trop froide. Elle rétrécit les vaisseaux sanguins, ce qui empêche le corps de s'hydrater et de se refroidir. De plus, boire des liquides la nuit est généralement une cause de fréquentes visites aux toilettes et d'interruption du sommeil.
Il est bon d'adopter un rituel relaxant avant de se coucher (par exemple, prendre une douche tiède ou écouter de la musique agréable).
Une autre méthode qui peut vous aider est de placer une serviette humide sur votre visage et vos poignets ou de mouiller vos pieds et vos mains avec de l'eau froide pendant 30 secondes. Dans les extrémités, le flux sanguin se refroidit rapidement, ce qui facilite l'endormissement.
Comme on peut le voir, la chaleur a un impact négatif sur nos corps, mais notre propre comportement joue également un rôle important. Il est déterminant pour la qualité du sommeil et notre santé. Pour plus de conseils sur la santé, consultez notre article sur améliorer la qualité de votre sommeil avec des aliments keto.
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