Découvrez les bienfaits d'un régime anti-inflammatoire pour combattre les inflammations dans le corps. Apprenez comment ce régime peut aider à gérer les symptômes et améliorer votre santé globale.
On parle beaucoup ces derniers temps des bienfaits d'un régime anti-inflammatoire comme une alternative alimentaire pour aider à combattre les inflammations dans le corps.
Nous avons tendance à penser que l'inflammation est quelque chose à éviter à tout prix, mais il est important de se rappeler que l'inflammation est une réponse naturelle de notre système immunitaire. Dans certaines circonstances, elle nous protège contre les infections et les dommages tissulaires après une blessure.
Dans cet article, nous expliquerons ce que sont exactement les processus inflammatoires et leur lien avec le régime anti-inflammatoire si populaire.
L'inflammation est généralement une réaction à court terme à quelque chose que notre corps interprète comme nuisible, qu'il s'agisse de bactéries ou de virus, de blessures par coupure, brûlure ou exposition à des toxines.
Lors de la rencontre avec un "irritant", une série de réactions chimiques complexes se produisent dans notre corps, conduisant aux signes classiques de l'inflammation - gonflement, rougeur, douleur ou perte possible de fonction du tissu au site de la blessure.
Mais lorsque notre système immunitaire ne parvient pas à éteindre le processus inflammatoire, des problèmes peuvent survenir. C'est alors qu'une réaction aiguë et rapide risque de devenir une condition chronique et à long terme, ayant un impact néfaste sur notre santé et notre bien-être.
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Le régime anti-inflammatoire peut aider à gérer les symptômes en réduisant les effets du processus inflammatoire.
Le régime limite certains aliments tout en en encourageant d'autres et recommande de manger à des heures spécifiques, influençant ainsi l'inflammation dans le corps.
Le régime anti-inflammatoire se concentre sur la consommation d'aliments végétaux et de poissons riches en graisses saines et en phytonutriments, tout en stabilisant la glycémie. Le régime vise à influencer les mécanismes de contrôle qui régissent le processus inflammatoire.
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On pense que l'inflammation est à la base de nombreuses maladies chroniques, y compris les maladies auto-immunes comme le lupus et la polyarthrite rhumatoïde, ainsi que le cancer, les maladies cardiaques, le diabète, les maladies intestinales, la dépression et la maladie d'Alzheimer.
Le mode de vie et le respect d'un régime anti-inflammatoire peuvent influencer les facteurs de risque de certaines conditions inflammatoires, telles que l'obésité et le surpoids constant.
L'obésité est une condition inflammatoire silencieuse où l'excès de tissu adipeux provoque une surproduction de processus inflammatoires. L'inflammation est "silencieuse" car elle se produit sans douleur. Avec le temps, elle peut devenir chronique et conduire au syndrome métabolique, puis au diabète de type 2.
D'autres conditions inflammatoires ont une composante héréditaire, comme l'asthme, les allergies et les maladies de la peau telles que l'eczéma et le psoriasis.
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Certains aliments déclenchent le processus inflammatoire, tandis que d'autres l'inhibent. Le régime anti-inflammatoire exclut les aliments qui provoquent une inflammation supplémentaire dans notre corps.
L'accent est mis sur les aliments riches en acides gras oméga-3 (comme le poisson et les noix crues) et exclut ceux riches en acides gras oméga-6 (comme l'huile de tournesol et de pépins de raisin).
La plupart des experts préconisent un régime méditerranéen, qui comprend du poisson, des légumes, des grains entiers, des noix et de l'huile d'olive extra vierge de qualité. Pour plus d'informations sur les bienfaits de l'huile d'olive, consultez notre article sur l'huile d'olive.
On pense que plutôt qu'un aliment spécifique, c'est la diversité des aliments dans le régime méditerranéen traditionnel qui travaille ensemble pour promouvoir des effets bénéfiques sur le corps.
Un composant important du régime anti-inflammatoire est l'huile d'olive, une source riche en graisses monoinsaturées. L'huile d'olive extra vierge est moins transformée et retient plus de polyphénols, qui peuvent être efficaces contre l'inflammation et la douleur.
Il est recommandé d'inclure 1 à 2 cuillères à soupe d'huile d'olive dans votre alimentation quotidienne. Choisissez la meilleure qualité pour garantir sa composition et ses bienfaits.
Les poissons gras, comme le saumon, la truite et les sardines, fournissent des acides gras oméga-3 à longue chaîne, qui ont de puissantes propriétés anti-inflammatoires. Visez au moins deux portions (140 g de poids cuit) par semaine.
Les plantes colorées, comme les légumes à feuilles et les baies, contribuent à des composés végétaux appelés phytonutriments, qui aident à réduire les effets de l'inflammation.
Bien qu'ils se trouvent principalement dans les aliments végétaux, ils sont également présents dans des aliments comme le saumon (astaxanthine).
Les phytonutriments aident à réduire les effets de l'inflammation, améliorent la barrière intestinale et renforcent notre défense immunitaire. Incluez au moins cinq portions de différentes baies et légumes dans votre alimentation quotidienne.
Stabiliser la glycémie et la réponse à l'insuline est important pour gérer l'inflammation. Ainsi, la teneur en glucides d'un régime anti-inflammatoire doit se concentrer sur des légumes colorés sans amidon, une quantité modérée de baies et certains grains entiers pour les fibres.
Les combiner avec des graisses saines et des protéines maigres réduit la charge glycémique des aliments. Pour plus d'astuces sur la gestion de la glycémie, consultez notre article sur la réduction de la glycémie.
Les principaux aliments à éviter sont les aliments hautement transformés ou raffinés. Ils se décomposent et sont absorbés rapidement et facilement par le corps, ce qui signifie qu'ils provoquent des pics de production d'insuline, favorisant l'inflammation.
Les aliments et boissons sucrés perturbent le contrôle de la glycémie et favorisent la libération de "messagers" inflammatoires appelés cytokines, qui peuvent déclencher une réponse inflammatoire.
Il a été prouvé que la consommation d'un pourcentage élevé de glucides raffinés est pro-inflammatoire. Le riz blanc, le pain, les pâtes, les aliments transformés et les pommes de terre influencent tous la charge glycémique et la libération d'insuline.
Les aliments frits et les aliments riches en graisses trans doivent être minimisés ou, dans le meilleur des cas, complètement évités. Les graisses saturées augmentent l'inflammation, en particulier chez les personnes en surpoids ou obèses.
En plus de cela, la combinaison de niveaux élevés de graisses et de sucre est associée à une diminution de l'intégrité intestinale et à une perturbation des bactéries bénéfiques dans l'intestin.
Cette combinaison malsaine peut conduire à la formation de composés connus sous le nom d'endotoxines. Ils passent facilement dans la circulation sanguine et peuvent déclencher une réponse inflammatoire.
Il est important de noter que la composition idéale de votre régime anti-inflammatoire peut varier en fonction du processus inflammatoire.
Par exemple, une personne obèse peut bénéficier de plus de protéines, car elles favorisent un processus appelé thermogenèse, qui aide à gérer le poids et le contrôle hormonal.
De même, un aliment qui fonctionnerait pour réduire les symptômes de l'inflammation chez la plupart des gens peut avoir l'effet inverse si une personne a une intolérance ou une allergie à cet aliment.
Le régime anti-inflammatoire doit être personnalisé, en tenant compte des goûts et du mode de vie de la personne. Pour être efficace à long terme, il doit devenir un mode de vie alimentaire.
Comme dans ce régime, ainsi que dans la plupart des régimes alimentaires, les heures de repas sont extrêmement importantes.
Il est recommandé que le dernier repas ne soit pas plus tard que 19h00, afin de ne pas surcharger le système digestif et les intestins.
Les petits déjeuners précoces ne sont pas non plus une bonne option, afin de respecter une période plus longue pour la digestion des aliments.
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