Découvrez le rôle crucial du glycogène dans le corps humain, sa synthèse, son importance pour les sportifs et son lien avec l'alimentation et l'exercice physique. Apprenez comment il influence l'énergie et la performance.
Lorsque le corps humain a besoin d'énergie, il peut puiser dans ses réserves de glycogène. Mais qu'est-ce que le glycogène, comment est-il créé et quelles sont ses fonctions ? Ces questions seront abordées dans cet article.
Le glycogène est un polysaccharide. Il s'agit d'une chaîne de nombreuses molécules de sucre.
Lorsque nous consommons des glucides, notre corps les transforme en glucose, qui peut être utilisé pour produire de l'énergie. Le glucose, à son tour, est transformé en glycogène, une forme de sucre qui peut être facilement stockée par les muscles et le foie. C'est la forme prédominante de stockage du glucose et des glucides chez les animaux et les humains.
La qualité des repas, la fréquence des repas et le niveau d'activité physique influencent la manière dont le corps stocke et utilise le glycogène. Les régimes pauvres en glucides, comme le régime cétogène, ainsi que les exercices intensifs épuisent ses réserves et obligent le corps à puiser son énergie dans ses dépôts de graisse.
Le glycogène ne doit pas être confondu avec l'hormone glucagon, qui est également importante pour le métabolisme des glucides et le contrôle de la glycémie.
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Le glycogène est indispensable pour les sportifs, mais nous avons une capacité très limitée à le stocker. Les glucides, par exemple, ne représentent qu'environ 1 à 2 % des réserves énergétiques totales du corps. La majeure partie est stockée dans les muscles (80 %) et le foie (14 %), tandis qu'environ 6 % est conservée dans le sang sous forme de glucose.
Malgré sa capacité limitée, le glycogène est crucial pour la production d'énergie à tous les niveaux. Au repos, le glycogène musculaire est utilisé pour environ 15 à 20 % de la production d'énergie. Lors d'un effort modéré (~55-60 % du maximum), son utilisation peut augmenter jusqu'à 80-85 %, et cela augmente encore plus lors d'exercices de haute intensité.
L'endurance aérobie (liée à la présence d'oxygène) dépend directement des réserves initiales de glycogène dans les muscles. Il en résulte que les entraînements intensifs ne peuvent être maintenus une fois ces réserves épuisées, et la sensation de fatigue augmente parallèlement à la diminution du glycogène.
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La plupart des glucides que nous consommons sont transformés en glucose, notre principale source d'énergie. Lorsque le corps n'a pas besoin de carburant, les molécules de glucose se lient entre elles en chaînes de 8 à 12 unités de glucose, formant du glycogène. Le principal déclencheur de ce processus est l'insuline.
Lorsque nous consommons des aliments contenant des glucides, le niveau de glucose dans le sang augmente. C'est une réponse de l'organisme. L'augmentation du glucose signale au pancréas de produire de l'insuline. Cette hormone aide les cellules à absorber le glucose du flux sanguin pour le stocker ou l'utiliser comme source d'énergie.
L'insuline stimule également le foie et les cellules musculaires à produire une enzyme qui lie les chaînes de glucose en polysaccharide. Le glycogène stocké dans les muscles est principalement utilisé par les muscles eux-mêmes, tandis que celui dans le foie est distribué dans tout le corps, la plus grande partie étant dirigée vers le cerveau et la moelle épinière.
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À tout moment, il y a une certaine quantité de glucose dans le sang. Lorsque son niveau commence à baisser, que ce soit en raison d'un repas manqué ou d'un exercice, les niveaux d'insuline dans le sang diminuent également.
Lorsque cela se produit, une enzyme appelée phosphorylase commence à décomposer le glycogène pour fournir du glucose au corps. C'est ce glucose qui devient la principale source d'énergie du corps.
Le glycogène peut être libéré par le foie pour diverses raisons, notamment :
Dans ces situations, lorsque le corps sent qu'il a besoin de sucre supplémentaire dans le sang, le pancréas libère l'hormone glucagon, qui déclenche la conversion du glycogène en glucose pour libération dans le flux sanguin.
Ce que nous consommons, ainsi que notre activité physique, influencent la production de glycogène. Les effets sont particulièrement prononcés si une personne suit un régime pauvre en glucides, où la principale source de synthèse du glucose est limitée.
En suivant un régime cétogène, qui limite l'apport en glucides à 5-10 % de la totalité des ingrédients alimentaires, certains symptômes peuvent apparaître, appelés "grippe cétogène".
Lorsque vous commencez pour la première fois un régime pauvre en glucides, les réserves de glycogène dans le corps peuvent être fortement épuisées et vous pouvez ressentir des symptômes tels que la fatigue et l'esprit embrumé, des difficultés de concentration et d'autres. Une fois que le corps s'adapte et commence à renouveler ses réserves, ces symptômes devraient progressivement diminuer.
Dans presque tous les régimes amaigrissants, vous pouvez initialement constater une perte de poids rapide. Après un certain temps, cela devient plus progressif, et parfois même ralentit.
Ce phénomène est en partie dû à la composition du glycogène, qui contient également de l'eau. Son épuisement rapide au début du régime provoque une élimination des fluides. Avec le temps, les réserves se renouvellent et le poids de l'eau commence à revenir.
Il est donc important de savoir que les résultats obtenus au début ne proviennent pas de la fonte des graisses, mais de l'élimination de l'eau, et sont donc temporaires. La fonte des graisses se produit par la suite.
Si vous vous entraînez intensivement, il existe plusieurs stratégies principales que les athlètes d'endurance utilisent pour éviter une baisse de performance :
Sa fonction principale est de maintenir une concentration physiologique de glucose dans le sang. Mais seul le glycogène hépatique contribue directement à la libération de glucose dans le sang. Son contenu diminue rapidement pendant le jeûne et se réduit d'environ 65 % après 24 heures de jeûne.
Les muscles squelettiques ne sont pas capables de libérer du glucose (car les muscles manquent de glucose-6-phosphatase) et le glycogène musculaire est principalement un substrat énergétique local pour l'exercice.
Dans le cœur et le cerveau, le glycogène peut générer de l'énergie anaérobie pendant une brève période de déficit en oxygène.
Dans un corps sain, le pancréas réagit à des niveaux élevés de glucose dans le sang, par exemple en réponse à un repas, en libérant de l'insuline. Cela réduit les niveaux de sucre dans le sang en incitant le foie et les muscles à absorber le glucose du sang et à le stocker sous forme de glycogène.
Les personnes atteintes de diabète ne produisent pas suffisamment d'insuline ou leur insuline n'est pas bien absorbée par les cellules. En conséquence, le pancréas peut ne pas être en mesure de réagir efficacement à l'augmentation du glucose sanguin.
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