Renforcez votre système immunitaire cet hiver avec nos conseils pratiques : alimentation équilibrée, exercice régulier, sommeil suffisant et gestion du stress. Découvrez comment protéger votre corps contre les infections et rester en bonne santé pendant les mois froids.
Vous avez probablement entendu des personnes âgées dire : "S'il y a une lettre r dans le mois, le temps devient froid." Les basses températures, le vent, les précipitations, le manque de soleil, le séjour dans des espaces non ventilés, les transports en commun bondés et bien d'autres facteurs peuvent nous rendre vulnérables aux rhumes, à la grippe, au COVID-19 et à d'autres infections.
C'est pourquoi, pendant cette période de l'année, il est judicieux de se concentrer sur le renforcement du système immunitaire, qui garantit notre protection corporelle. Voici 7 bonnes façons de le faire.
La défense immunitaire peut être grossièrement définie comme un mécanisme qui lutte pour éliminer les microbes pathogènes et autres nuisibles attaquant le corps. Pour maintenir un système immunitaire fort, il est recommandé de consommer :
Il est préférable de les obtenir à partir de viandes maigres, de poisson, d'œufs, de légumineuses, de lait et de produits laitiers. Les protéines sont essentielles pour maintenir la structure cellulaire du système immunitaire. Un apport élevé garantit une protection efficace.
Les produits contenant des protéines vous fourniront également des vitamines, en particulier du groupe B, ainsi que du fer, du zinc, du phosphore, du magnésium et d'autres oligo-éléments.
Il est raisonnable de privilégier le saumon, le thon, le maquereau et les sardines, qui vivent dans des eaux froides, ainsi que la truite des lacs. Ces poissons sont riches en acides gras oméga-3.
Des études récentes montrent que les acides gras oméga-3 contribuent à augmenter le nombre de cellules B dans le sang. Ces cellules, à leur tour, augmentent la capacité de l'organisme à lutter contre les maladies.
En plus de la consommation de poisson, vous pouvez obtenir des acides gras oméga-3 à partir de l'huile d'olive, de l'huile de lin ou de diverses noix.
Il est bien connu que ces aliments renforcent le système immunitaire et limitent la production de radicaux libres grâce aux antioxydants qu'ils contiennent (vitamines A, C, E, acide folique), ainsi qu'aux oligosaccharides, à certains composés phénoliques et à de nombreux minéraux, dont le sélénium.
Il est prouvé que le sélénium joue un rôle clé dans la protection contre les virus de la grippe. Vous pouvez obtenir suffisamment de bêta-carotène, qui se transforme en vitamine A dans le corps, à partir de carottes, d'épinards, de tomates, de citrouilles et d'autres légumes.
Une quantité significative de vitamine C pour renforcer le système immunitaire peut être obtenue à partir de persil, de thé de cynorrhodon et d'agrumes.
Les aliments riches en vitamine E comprennent l'huile d'olive, les cacahuètes, les noix, les noisettes et les amandes. Les champignons sont de bonnes sources de sélénium.
Leur état influence le système digestif, qui à son tour affecte la défense immunitaire. Les probiotiques sont des bactéries bénéfiques qui protègent le corps contre les microbes nuisibles, régulent la digestion et renforcent l'immunité.
Les prébiotiques sont des nutriments nécessaires à la survie des bactéries probiotiques. Les aliments riches en probiotiques comprennent le yaourt, l'ayran et la boza. Les pommes, les amandes et les bananes sont recommandées comme aliments prébiotiques.
En plus de son action de prébiotique, l'ail a un puissant effet antioxydant. Il contient une substance appelée allicine, qui tue les microbes nuisibles. Ce n'est pas par hasard que l'ail est utilisé depuis des siècles pour la prévention, le traitement de nombreuses infections et le renforcement général du système immunitaire.
Ils contiennent des bêta-glucanes, des fibres solubles que l'on trouve également dans certains types de levure, de champignons et d'algues. Des études ont prouvé que les bêta-glucanes renforcent le système immunitaire et améliorent l'état des personnes souffrant de diabète, de fatigue chronique, de stress, de rhumes et de grippe.
Le thé vert contient des catéchines, qui sont parmi les antioxydants les plus puissants. Une consommation régulière de thé vert équilibre la glycémie et renforce le système immunitaire.
La racine fraîche est très riche en vitamine B6, vitamine C, calcium, fer, magnésium, potassium, manganèse et fibres. Elle a un effet protecteur particulièrement contre les rhumes et la grippe.
Cette herbe contient de la curcumine et d'autres composés curatifs qui se combinent avec des vitamines et des minéraux pour stimuler la défense immunitaire. Essayez la recette du lait doré, qui est un véritable booster immunitaire pendant les mois froids.
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Souvent, par temps froid et sombre, l'envie de manger quelque chose de sucré augmente, car dans le corps humain, le sucre stimule la libération de sérotonine, également connue sous le nom d'hormone du bonheur.
Cependant, des études montrent que la consommation excessive de sucre supprime le système immunitaire en perturbant l'équilibre de la flore intestinale et en augmentant la glycémie.
Il est prouvé que chez les personnes qui consomment fréquemment des gâteaux, des bonbons et des boissons sucrées, le niveau de vitamine C, nécessaire pour renforcer le système immunitaire, diminue de 50 % dans les 4 à 6 heures suivant l'abus de glucides.
Les nutritionnistes recommandent de remplacer les sucreries par une petite quantité de fruits frais ou secs. Cela réduit simultanément les effets négatifs du sucre raffiné et renforce activement la défense immunitaire de l'organisme.
📊 Une étude publiée dans le Journal of Nutrition a révélé que consommer un petit-déjeuner riche en protéines peut réduire significativement l'appétit tout au long de la journée, ce qui est particulièrement bénéfique pour ceux qui travaillent à domicile. 🏠🍳Les participants ayant mangé un petit-déjeuner contenant 35 grammes de protéines ont rapporté une réduction de 38% de leur faim au déjeuner par rapport au groupe témoin. 🥚🥓Source : https://academic.oup.com/jn/article/145/3/414/4743652
Lorsque le temps est froid, nous passons plus d'heures à l'intérieur, sans soleil. Dans de tels cas, une carence en vitamine D se produit, et elle est un facteur pour le bon fonctionnement du système immunitaire.
Vous pouvez compenser le manque de vitamine D en sortant régulièrement à l'extérieur ou en prenant des suppléments, en respectant strictement la posologie recommandée.
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Consacrez au moins 30 minutes à une activité physique chaque jour. Cela vous permettra de contrôler efficacement votre poids et votre tonus. L'exercice active la circulation sanguine, augmente la sécrétion d'endorphines dans votre corps, ce qui vous rendra plus joyeux, plus vif et plus sociable.
Tout cela renforcera votre défense immunitaire. Il est très important d'aérer la pièce où vous vous entraînez. Si possible, faites de l'exercice à l'extérieur.
Un sommeil régulier et réparateur est essentiel pour les processus de récupération du corps et le renforcement du système immunitaire. En cas de manque de sommeil, on se réveille fatigué et avec une mauvaise concentration. En général, on est improductif au travail.
À long terme, le manque de sommeil peut affaiblir considérablement la défense immunitaire et provoquer diverses maladies.
Les spécialistes de la médecine du sommeil recommandent 7 à 9 heures de sommeil pour les adultes et 8 à 14 heures pour les enfants. Il est très important, avant de vous endormir, d'éteindre tous les stimuli autour de vous - ordinateur, téléphone, bruits, lumières, etc.
Il n'est pas bon de dîner abondamment et de consommer des plats difficiles à digérer et de l'alcool avant de dormir. Vous ne devez pas manger au moins une heure avant de vous coucher.
L'eau agit comme un solvant dans le système digestif, normalise la température corporelle et est importante pour la circulation sanguine.
Les déchets du métabolisme corporel sont également éliminés par l'eau. Son manque détériore l'état général du corps, y compris les fonctions du système immunitaire.
Bien que les besoins en eau varient selon chaque individu en fonction de nombreuses caractéristiques - taille, poids, activité physique, maladies et autres, les nutritionnistes recommandent de boire au moins 8 à 10 verres d'eau par jour, même en l'absence de soif.
Les normes de consommation quotidienne d'eau sont : 1,5 à 2,0 litres pour les femmes et 2,0 à 2,5 litres pour les hommes.
Il est bien établi que le stress à long terme endommage les cellules du système immunitaire, supprime sa fonction protectrice et conduit à des maladies. Et comme nous sommes confrontés au stress partout - au travail, dans notre vie sociale, en famille, il est nécessaire de le surmonter.
Dans ces efforts, les étapes suivantes sont utiles :
La consommation de plus de protéines, de poisson, de fruits et de légumes (chaque jour), de probiotiques et de prébiotiques, quotidiennement, d'ail, de gingembre aide à renforcer le système immunitaire toute l'année.
Lorsque le temps est froid, nous passons plus d'heures à l'intérieur, sans soleil. Dans de tels cas, une carence en vitamine D se produit, et elle est un facteur pour le bon fonctionnement du système immunitaire.
Limitez le stress, dormez suffisamment, ne négligez pas l'hydratation, bougez plus et évitez les sucres raffinés.
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