Découvrez comment la cuisson influence la valeur nutritionnelle des aliments et leurs bienfaits pour la santé. Apprenez les impacts des différentes méthodes de cuisson sur les vitamines, minéraux et nutriments essentiels pour une alimentation équilibrée.
Saviez-vous que la cuisson des aliments influence non seulement leur valeur nutritionnelle, mais aussi leurs qualités bénéfiques ? Consommer des aliments riches en nutriments peut améliorer notre santé et augmenter nos niveaux d'énergie. La cuisson des aliments a un impact significatif sur le contenu nutritionnel des plats préparés.
Dans les lignes suivantes, nous examinerons comment les différentes méthodes de cuisson affectent le contenu nutritionnel des produits et des plats préparés.
Toutes les méthodes de cuisson réduisent la valeur nutritionnelle des aliments. Les principaux facteurs qui y contribuent sont la méthode, la température et le temps de cuisson.
Lorsque certains aliments sont cuits, ils deviennent plus faciles à digérer pour le corps humain. Par exemple, les protéines des œufs cuits sont 180 % plus faciles à digérer que celles des œufs crus.
Certaines méthodes de cuisson réduisent le contenu en vitamines et minéraux importants :
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Examinons en détail certaines méthodes de cuisson et leur impact sur les aliments.
L'ébullition, le mijotage et le pochage sont trois méthodes de cuisson qui se ressemblent en ce que les aliments sont cuits dans l'eau, mais diffèrent par la température de l'eau.
Le pochage consiste à cuire des aliments dans de l'eau chaude à une température d'environ 70-80°C. Cette méthode est principalement utilisée pour préparer des produits délicats – fruits, légumes, poisson, œufs. L'objectif est de préserver la texture et le goût des aliments.
Le mijotage est une méthode de cuisson visant à obtenir une texture plus tendre et moelleuse du plat préparé. Le processus nécessite une cuisson sous couvercle à une température d'environ 95°C avec une petite quantité d'eau dans le récipient.
Principalement, les viandes coriaces d'animaux adultes et les légumes riches en fibres sont mijotés. Jusqu'à 60 % des vitamines du groupe B diminuent lors du mijotage de la viande et de l'écoulement de ses jus. Cela est dû au fait que les vitamines hydrosolubles comme la thiamine, la niacine et d'autres, contenues dans la viande, sont sensibles à la chaleur.
Lorsque nous consommons la viande avec ses jus, nous absorbons jusqu'à 100 % des minéraux et jusqu'à 70-90 % des vitamines du groupe B qu'elle contient.
L'ébullition est la méthode la plus courante pour cuire les légumes, mais elle convient également à la viande. Les produits sont placés dans de l'eau bouillante et cuits pendant une courte période.
Les légumes sont une excellente source de vitamine C. Une grande quantité de cette vitamine est perdue lorsqu'ils sont cuits dans l'eau. Le contenu en vitamine C diminue considérablement lors de l'ébullition des produits contenant cette vitamine, contrairement à d'autres méthodes de cuisson. Les brocolis et les épinards peuvent perdre jusqu'à 50 % ou plus de cette vitamine lors de l'ébullition.
Comme la vitamine C se dissout dans l'eau et est sensible à la lumière, elle peut être extraite des légumes lorsqu'ils sont cuits dans de l'eau chaude. Le poisson bouilli conserve son contenu en acides gras oméga-3 beaucoup plus que le poisson frit ou cuit au micro-ondes.
Le grillage est l'une des méthodes préférées pour préparer la viande en raison du goût exceptionnel qu'il confère aux aliments. Lors du grillage, la source de chaleur provient du dessous.
Jusqu'à 40 % des vitamines et minéraux du groupe B peuvent être perdus pendant le processus de grillage lorsque le jus riche en nutriments commence à s'écouler de la viande. La libération de composés potentiellement cancérigènes, les hydrocarbures aromatiques polycycliques, lors du grillage représente un danger pour notre santé. Ces composés se forment lorsque la graisse de la viande commence à couler sur une surface chaude. Si nous enlevons préalablement la graisse de la viande et minimisons la fumée, nous pouvons réduire considérablement la formation de ces composés nocifs.
En ce qui concerne la cuisson des aliments au micro-ondes, le temps de cuisson est généralement court et la température basse. De plus, c'est une méthode rapide, facile et pratique pour préparer les aliments.
Pour cette raison, cette méthode de cuisson conserve la plupart des nutriments dans les plats préparés. On pense qu'elle ne réduit pas la valeur nutritionnelle des produits plus que les autres méthodes de cuisson. Des études montrent que la cuisson au micro-ondes est la meilleure méthode pour préserver l'activité antioxydante de l'ail et des champignons.
En revanche, environ 20-30 % de la vitamine C dans les légumes à feuilles vertes est perdue lors de la cuisson au micro-ondes. En comparaison, cette valeur est beaucoup plus élevée pour la plupart des autres méthodes de cuisson.
Lors de la cuisson au four, les aliments sont chauffés à sec pour être complètement cuits. De cette manière, la perte de vitamines (y compris la vitamine C) est minimale. Malheureusement, le long temps de cuisson à des températures relativement élevées peut réduire le contenu en vitamines du groupe B dans la viande rôtie jusqu'à 40 %.
Le sautage et la friture à la poêle sont deux méthodes de cuisson dans une poêle ou une casserole à feu moyen à vif, respectivement avec une petite ou une grande quantité de graisse (huile d'olive, beurre ou autre). Ces deux techniques sont très similaires. Lors de la friture à la poêle, la température est plus élevée et le temps de cuisson plus court.
Le sautage consiste à cuire les aliments avec une quantité minimale de graisse (huile d'olive, beurre ou autre) à très haute température. Les produits sont coupés en petits morceaux pour faciliter le processus de cuisson. La cuisson pendant une courte période sans eau (sautage) prévient la perte de vitamines du groupe B. L'ajout de graisses améliore l'absorption des composés végétaux et des antioxydants. Les niveaux de lycopène dans le sang augmentent de 80 % de plus lors de la consommation de tomates sautées dans de l'huile d'olive.
Lors de la friture de brocolis et de chou rouge, le contenu en vitamine C dans les légumes diminue considérablement.
La friture est une méthode populaire pour cuire les aliments. Les aliments sont frits dans une grande quantité de graisse à haute température. Cette méthode de cuisson vise à créer une croûte croustillante, garantissant que le produit est cuit uniformément – juteux à l'intérieur et croustillant à l'extérieur. La graisse utilisée pour la friture améliore également le goût des aliments. Cependant, tous les aliments ne sont pas adaptés à la friture.
Des substances toxiques appelées aldéhydes se forment lorsque la graisse est chauffée trop longtemps à des températures élevées. Les aldéhydes sont associés à un risque accru de cancer et d'autres maladies. Ce qui augmente la production d'aldéhydes :
Le réchauffement répété de la graisse augmente également la formation d'aldéhydes. Si vous décidez de frire des aliments, utilisez des huiles plus saines et ne les surchauffez pas. Les huiles pressées à froid sont adaptées à la friture.
Les poissons gras sont les meilleures sources d'acides gras oméga-3, qui ont de nombreux avantages pour la santé. Cependant, ces graisses sont très délicates et ont tendance à se détériorer à des températures élevées. Par exemple, lors de la friture du thon, le contenu en oméga-3 diminue de 70-85 %, tandis que lors de la cuisson au four, les pertes sont minimales. En revanche, la friture conserve la vitamine C et les vitamines du groupe B.
La cuisson à la vapeur est l'une des meilleures méthodes de cuisson. Elle préserve au maximum les nutriments dans les aliments – les vitamines hydrosolubles, qui sont sensibles à la chaleur et à l'eau. Lors de la cuisson à la vapeur de brocolis ou d'épinards, le contenu en vitamine C diminue seulement de 9-15 %.
L'inconvénient de cette méthode est que les légumes cuits à la vapeur n'ont pas beaucoup de goût. Cependant, cela peut être facilement modifié en les assaisonnant avec des épices et de l'huile d'olive ou du beurre après la cuisson.
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La mastication des aliments est une étape importante du processus de digestion. Lors de la mastication, les gros morceaux de nourriture sont décomposés en petites particules qui peuvent être absorbées. Les aliments mal mâchés sont beaucoup plus difficiles à digérer pour l'organisme et peuvent entraîner des gaz et des ballonnements.
De plus, il faut beaucoup plus d'énergie et d'efforts pour bien mâcher les aliments crus que les aliments cuits. La cuisson des aliments décompose certaines fibres et parois cellulaires végétales, ce qui facilite la digestion et l'absorption des nutriments par l'organisme. La cuisson améliore également le goût et l'arôme des aliments, les rendant beaucoup plus agréables à manger.
Il est particulièrement important que notre corps puisse digérer les aliments qu'il consomme. De cette manière, il en tire des avantages pour la santé. Certains aliments sont beaucoup plus bénéfiques et riches en nutriments cuits que crus.
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Les enzymes digestives dans notre corps aident à décomposer les aliments consommés en molécules plus faciles à absorber. Les aliments que nous mangeons contiennent également des enzymes qui facilitent la digestion. Les enzymes sont sensibles à la chaleur et se désactivent facilement lorsqu'elles sont exposées à des températures élevées. Presque toutes les enzymes se désactivent à des températures supérieures à 47 degrés. C'est l'un des principaux arguments en faveur du crudivorisme.
Lorsque les enzymes dans les aliments sont modifiées pendant la cuisson, notre corps a besoin de plus d'enzymes pour digérer les aliments consommés. Notre organisme absorbe et sécrète à nouveau certaines enzymes, ce qui rend peu probable que la digestion entraîne une carence en enzymes.
Il est important de choisir la méthode de cuisson la plus appropriée pour servir des aliments qui, en plus d'être savoureux, contiennent des nutriments bénéfiques. Il n'existe pas de méthode de cuisson idéale qui préserve tous les nutriments des aliments. Mais la meilleure chose que nous puissions faire est de cuire les aliments à des températures plus basses avec moins d'eau.
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