Découvrez les risques pour la santé liés à une consommation excessive de sel en 2024 et des conseils pratiques pour réduire votre apport en sodium.
La consommation excessive de sel est un problème de santé publique majeur qui persiste en 2024. Malgré les nombreuses campagnes de sensibilisation menées ces dernières années, beaucoup de personnes continuent à consommer trop de sodium au quotidien, s'exposant ainsi à des risques accrus pour leur santé. Dans cet article, nous allons faire le point sur les principales maladies liées à une surconsommation de sel, les dernières données scientifiques sur le sujet, et surtout les moyens concrets de réduire son apport en sodium pour préserver sa santé sur le long terme.
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Commençons par rappeler les principaux dangers d'un apport trop élevé en sodium pour l'organisme :
C'est l'effet le plus connu et le mieux documenté d'une consommation excessive de sel. Le sel favorise la rétention d'eau dans l'organisme, ce qui augmente le volume sanguin et donc la pression artérielle. À long terme, l'hypertension endommage les artères et augmente les risques cardiovasculaires.
Selon les dernières études épidémiologiques, réduire sa consommation de sel de 6g par jour permettrait de diminuer le risque d'hypertension de 25% en moyenne. C'est considérable quand on sait que l'hypertension touche près d'un adulte sur trois dans les pays développés.
En lien direct avec l'hypertension, une consommation élevée de sel augmente significativement les risques d'infarctus du myocarde, d'accident vasculaire cérébral (AVC) et d'insuffisance cardiaque. Des études récentes ont montré qu'une réduction de 3g de sel par jour dans l'alimentation permettrait d'éviter près de 100 000 décès par maladies cardiovasculaires chaque année en Europe.
Le sel en excès favorise l'élimination du calcium dans les urines. Or le calcium est essentiel à la solidité des os. Une consommation élevée de sodium sur le long terme peut donc fragiliser le squelette et augmenter les risques de fractures, en particulier chez les personnes âgées.
Les reins jouent un rôle clé dans la régulation de la pression artérielle et l'élimination du sodium en excès. Une surconsommation chronique de sel met les reins à rude épreuve et peut favoriser l'apparition d'une insuffisance rénale à long terme, surtout chez les personnes déjà à risque (diabétiques, hypertendus...).
Des études ont mis en évidence un lien entre consommation élevée de sel et risque accru de cancer de l'estomac notamment. Le sel aurait un effet irritant sur la muqueuse gastrique, favorisant l'inflammation chronique et potentiellement le développement de cellules cancéreuses.
Si vous souhaitez en savoir plus sur les liens entre alimentation et cancer, je vous recommande la lecture de cet article détaillé sur le sujet.
Face à ces risques avérés pour la santé, les autorités sanitaires ont revu à la baisse les recommandations concernant l'apport quotidien en sel :
Or la consommation moyenne réelle de sel dans les pays occidentaux est bien plus élevée, souvent proche de 10-12g par jour. Il y a donc encore des efforts importants à faire pour se rapprocher des recommandations.
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Pour réduire efficacement sa consommation de sel, il faut d'abord bien comprendre d'où il provient dans notre alimentation :
On voit donc que c'est surtout au niveau des produits industriels qu'il faut agir pour réduire significativement son apport en sodium. Les fabricants ont fait des efforts ces dernières années pour diminuer les teneurs en sel, mais il reste encore une marge de progression importante.
Voici quelques conseils pratiques pour limiter son apport en sodium sans pour autant sacrifier le goût et le plaisir de manger :
En cuisinant vous-même vos repas à partir de produits bruts, vous maîtrisez mieux les quantités de sel ajoutées. Évitez autant que possible les plats préparés et autres aliments ultra-transformés, souvent très salés.
Comparez les teneurs en sodium des différents produits et optez pour ceux qui en contiennent le moins. Attention aux appellations trompeuses : "réduit en sel" ne veut pas forcément dire pauvre en sel !
Pour donner du goût à vos plats sans abuser du sel, misez sur les herbes aromatiques, les épices, l'ail, l'oignon, le citron... Laissez libre cours à votre créativité ! Vous trouverez plein d'idées de recettes savoureuses et pauvres en sel sur cette page dédiée à l'alimentation saine.
Ne salez pas systématiquement vos plats avant de les avoir goûtés. Avec le temps, votre palais s'habituera à des saveurs moins salées.
Fromages, charcuterie, olives, certains poissons... sont naturellement salés. Il n'est pas question de les bannir totalement mais plutôt d'en consommer avec modération.
Boire suffisamment d'eau aide les reins à éliminer l'excès de sodium. Visez 1,5 à 2L d'eau par jour.
Si vous utilisez du sel, choisissez-le iodé pour bénéficier d'un apport en iode, minéral essentiel au bon fonctionnement de la thyroïde.
Réduire sa consommation de sel peut avoir des effets bénéfiques rapides sur la santé :
Il faut toutefois être patient car le goût met parfois plusieurs semaines à s'habituer à une alimentation moins salée. Persévérez, les bénéfices en valent la peine !
Pour les personnes qui ont du mal à se passer totalement de sel, il existe quelques alternatives :
Ces alternatives peuvent être intéressantes pour faciliter la transition vers une alimentation moins salée, mais elles ne doivent pas pour autant être consommées sans modération.
Si une consommation élevée de sel est néfaste pour tout le monde, certaines personnes y sont particulièrement sensibles :
Ces populations à risque doivent être particulièrement vigilantes sur leur apport en sodium et suivre les recommandations de leur médecin.
Face à cet enjeu majeur de santé publique, les autorités ont mis en place plusieurs actions ces dernières années :
Ces efforts commencent à porter leurs fruits puisqu'on observe une légère baisse de la consommation moyenne de sel ces dernières années. Mais il reste encore du chemin à parcourir pour atteindre les objectifs fixés par l'OMS.
La surconsommation de sel reste un problème de santé publique majeur en 2024, avec des conséquences potentiellement graves sur la santé cardiovasculaire notamment. Heureusement, il est tout à fait possible de réduire significativement son apport en sodium sans pour autant sacrifier le plaisir de manger.
En adoptant quelques réflexes simples au quotidien et en privilégiant une alimentation faite maison à base de produits bruts, on peut facilement se rapprocher des recommandations sanitaires. Votre corps vous en remerciera !
N'hésitez pas à consulter nos autres articles santé pour plus de conseils sur l'adoption d'un mode de vie sain. Et si le sujet du sel vous intéresse particulièrement, vous trouverez des informations complémentaires dans notre dossier complet sur la nutrition.
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